Не бягайте прекалено бързо Техниците
Ако спортното бягане за издръжливост се практикува правилно, това е особено ефикасна и здравословна фитнес мярка. При здравословно ориентирано бягане тренирате в аеробната зона. Това означава, че консумацията на кислород в мускулите и снабдяването с кислород са в баланс, така нареченото "стабилно състояние".
Много начинаещи бързо обуват отново новите си маратонки. Причината: тичаш твърде бързо. Ако сте претоварени, краката ви ще бъдат тежки като олово след кратко време, страните ще ви бодат и дъхът ви ще полети. Причината за дискомфорта се крие в метаболизма:
Аеробни упражнения
Бягането или джогингът за издръжливост е един от така наречените аеробни спортове. Всички участващи мускули са постоянно снабдени с кислород по време на бягането. Ако консумацията и доставката на кислород са балансирани, се говори за a "Стабилно състояние". Издръжливостта е възможна само при това стабилно състояние на стрес.
Анаеробно обучение
Ако бягате прекалено бързо, напускате това състояние. Тялото попада в кислороден дълг (анаеробно обучение). Мускулите започват да изгарят, дишането става все по-бурно, в екстремни случаи тренировката трябва да бъде спряна. Прекалено бързото бягане в анаеробната област, т.е. с кислород, в дългосрочен план може да се превърне в здравен капан за начинаещи или хора, които тренират твърде много. Тъй като анаеробното обучение отслабва имунната система, тъй като стените на кръвоносните съдове и имунната система се разрушават от образуването на така наречените "свободни радикали".
Бягането твърде амбициозно крие следните рискове:
- Мускулни наранявания, проблеми със ставите:
Всеки, който не се загрее достатъчно преди тренировка, не носи подходящи обувки или който бяга твърде дълго или твърде често за личното си ниво на обучение, рискува мускулни наранявания като напъни или проблеми със ставите (подути глезени).
- Загуба на вода:
Ако бягате повече от час, трябва да пиете до 0,3 литра на всеки следващ четвърт час. В противен случай съществува риск от загуба на вода.
- "Ухапване от глад":
Бегачите, които преувеличават, рискуват да намалят нивата на кръвната си захар: внезапно им се вие свят и глад, най-вече за сладкиши. Това се случва, когато всички запаси от гликоген в тялото се изразходват.
- изтощение:
Ако бягате твърде дълго и твърде бързо в анаеробната зона или тренирате в горещината, рискувате бъбречна недостатъчност и колапс на вашата автономна нервна система.
- колапс:
Ако спрете твърде внезапно след продължително, напрегнато бягане и не изтече, рискувате колапс поради потъването на кръвта в краката и липсата на кислород в мозъка.
Преди всичко, следете
Не се обезсърчавайте от „професионалисти по джогинг“ или първите възпалени мускули - всички започнаха от малко. Бъдете наясно със собствения си напредък.
Дайте си поне осем седмици, за да постигнете първата си цел - 30 минути непрекъснато бягане - с три тренировки седмично. През първите няколко седмици интервалите за бягане и ходене се редуват. Постепенно делът на дистанцията за бягане се увеличава и фазите на възстановяване по време на ходене намаляват - докато накрая не бягате в продължение на 30 минути.