Научете стойка на ръка в 5 лесни стъпки до най-добрата дисциплина

Ето как става това!

The Стойка на ръка е една от върховните дисциплини по упражненията по калистеника и тези в CrossFit. Нищо чудно: В допълнение към екстремното ниво на Сила и мобилност вие също се нуждаете от много мобилност, Чувство за баланс и най-вече: търпение. Всичко, но лесно - но няма причина да се отчайвате: като вас също Научете стойка на ръка Ще ви кажа тук в моя кратък урок за стойка на ръка!

Тренировка за раменете - каква полза от стойката на ръцете?

Стойката на ръка тренира предимно всички мускули Раменете, ръцете и торса. Освен сила разбира се ще бъде и ваше баланс обучен и ваш координация подобрен. И тъй като стойката на ръка работи само когато тялото ви е в ос на равновесие - тоест ръцете са точно под раменете ви, краката са изправени нагоре във въздуха и образуват ос с бедрата и ръцете - почти трябва да активирайте всеки отделен мускул. Без Напрежение на тялото тук нищо не работи!
Не на последно място: израствате извън себе си - може да звучи езотерично и сирене сега, но наистина е така! Особено, ако тепърва започвате, Да се научим да правим стойки на ръце, ще забележите: Необходими са много усилия! И когато сте го опаковали, усещането за щастие е огромно.

Изучаване на стойка на ръка: с един поглед всички предимства

обучение за мускулите на раменете, ръцете и багажника
Активиране на всички мускули Стабилизиране на баланса и Напрежение на тялото
Разтягания Корем, ханш и бедра
сила става по-добре
Подобряване на баланс и координация
По-добри Кръвообръщение
Мога Болка в горната част на гърба облекчаване (но няма наранявания. )
Укрепва това Самоувереност, Постоянство и Самоувереност
Облекчаване на стреса
Прави щастлив, когато сте го опаковали

Изучаване на стойка на ръка: силова тренировка в подготовка

Научете стойка на ръка означава да се мисли с малки стъпки. По-конкретно: Преди всичко, главно укрепване на участващите мускули, впоследствие Предварителни упражнения тренирайте и чак тогава се осмелете да направите истинската стойка на ръка. Както току-що ви обясних, преди всичко направете Мускули на раменете и ръцете Тежка работа. бицепс и Трицепс стабилизирайте лактите си по време на упражнението и последното, т.е. трицепсът, често се пренебрегва в тренировката.

Следователно се прилага следното: Не забравяйте да тренирате редовно и двете мускули Вариации на лицеви опори, упражнения за спадове и бицепс! Също толкова важно: Преса за рамо, странични и предни повдигания и изправени редове за силни рамене, както и всякакви тренировки за един твърдо ядро. Работи чудесно с тези варианти на Plank, например!

Кое упражнение помага да научите стойката на ръка?

Има десетина подготвителни упражнения за тази взискателна поза, но не всички от тях са ефективни. Ето моите лични фаворити, за да получите Да се научим да правим стойки на ръце!

Стъпка 1: учене за поддържане на телесно напрежение

Звучи просто, но с това Напрежение на тялото Стойката на ръка стои или пада - в истинския смисъл на думата. Можете да вдигате тежести на ниво културизъм, ако не можете, всеки (!) мускул в тялото под напрежение за дълго време шансовете ви са малки Да се научим да правим стойки на ръце.
За да тренирате общото напрежение на тялото, легнете по гръб и изправете краката и пръстите, докато напрягате задните си части. Издърпайте ръцете си зад главата, стегнете и дръпнете нагоре. Повдигнете леко краката и горната част на тялото и съзнателно активирайте всеки мускул. Задръжте позицията, първоначално поне десет секунди, разбира се по-дълго. Спуснете, отпуснете се за кратко и повторете. Като цяло трябва да излезете с пет рунда.

Бакшиш: Относно упражнението по-интензивно лесно можете да люлеете ръцете и краката си в повдигнато положение.

Стъпка 2: V-лицеви опори от йога

Въпреки че не изглежда така, това упражнение изниква за вас Научете стойка на ръка всъщност йога. Супер ефективен за това Раменния пояс!
И това става по следния начин: Заемете позицията на обратното V - ако вие или вашият приятел правите йога, тази позиция се нарича "гледащо надолу куче".

За да направите това, повдигате дъното си от четириногата позиция, петите ви остават на пода, краката ви са относително отдалечени. Уверете се, че сте изправили ръцете, краката и гърба. Сега спуснете горната част на тялото, като извиете лакътя. Ако се чувствате така, сякаш се опитвате да потопите главата си между лактите, значи го правите правилно. След това отново се натискате нагоре в участъка.
Важно: Натисни Лакти заедно - Те се отдалечават бързо по време на упражнението, което ги прави по-леки, но намалява натоварването на трицепсите. И вие знаете: без болка, без печалба!

Стъпка 3: стойка на ръка на стената I.

Много изтощително, но страхотно Сила в раменете и гърдите за изграждане - и това ще ви е необходимо по-късно за свободно стоящата стойка на ръка.
В началото започвате в позиция на четири крака с лице, обърнато встрани от стената. Поставете ръцете си точно под раменете на дължина на крака от стената. Вече не променяте тази позиция! Сега тичате с краката си нагоре по стената, докато те се изравнят с вашия задник. Там ги разпъвате успоредно, задръжте позицията за няколко вдишвания. След като това упражнение заработи, можете редувайте се на крак от стената за няколко секунди и се простират вертикално във въздуха. В следващата стъпка вървите по стената с крака, докато краката ви са успоредни на нея.

Важно тук: постепенно движете се нагоре с ръцете си, в противен случай разстоянието между тях и стената ще бъде твърде голямо, за да ви задържи.

Стъпка 4: стойка на ръка на стената II

Когато усвоите първите варианти на стойката за ръце на стената, можете да направите следващата стъпка. Тук стената обслужва само това стабилизация, за да не препаднете, вече нямате нужда от тях, за да станете.
Докато стоите, обърнете лицето си към стената и поставете ръцете си възможно най-близо на пода пред вас. В същото време получавате с вашия Люлеещ крак Махайте, докато изтласквате другия си крак от земята.
Важно: Веднага Напрежение на тялото задръжте и изпънете краката си! Леко се облягате с крака на стената, за да не можете да се преобърнете. Ако това работи, ще поставите ръцете си по-далеч от стената през следващите няколко кръга и ще се опитате да държите стойката на ръка напълно без опората на стената. Това е трик, който е особено важен за главата ви по време на преодоляване помага, защото отнема страха от просто падане. При спешни случаи стената за спасяване все още е там!

Стъпка 5: стойка на ръка с партньор

Съвети за изучаване на перфектната стойка на ръка

Изключително важно: Не забравяйте да загреете! Особено китките.
Дръпва стойката на ръка в началото на вашата тренировка чрез - ако вече сте изтощени, липсва ви необходимата сила.
Обърнете внимание на един пълно разтягане на ръцете - но не го преразтягайте. Трябва да ви се струва, сякаш го изключвате.
За по-добро сцепление: Премества тежестта от дланите на ръцете към Китки, на баланс вие контролирате Върхове на пръстите.
В името на гърба си, никога не падайте в кухия си гръб - това означава за вас: Коремно напрежение!
Дръж го Погледнете ръцете насочена и отпуска главата назад само съвсем леко.
Не забравяйте: Говорим за наистина взискателно упражнение, което често се подценява - така че се откажете време!Научете стойка на ръка дори не работи за една нощ! Ако са необходими четири седмици, са необходими четири седмици - напълно нормално!

С това знание нищо не ви пречи. Какво ще кажете за пролетното предизвикателство 2020: Научете стойка на ръка?! Любопитен съм как работи за вас!