Научете се да правите лицеви опори Как да правите лицеви опори по правилния начин - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Избягвате ли лицеви опори в тренировките, защото не знаете как да ги правите правилно? В нашето видео фитнес треньорите Ана-Лена и Никол ви показват пет вариации на лицеви опори за начинаещи и напреднали потребители. С техните съвети определено ще се справите с лицевите опори.
Наляганията са едно от най-функционалните упражнения за тялото. Те напрягат не само гръдните мускули, но и раменните мускули, трицепсите и основните мускули на корема и гърба.
За съжаление много хора правят лицевите опори неправилно или дори не смеят да ги направят. Вярно е, че лицевите опори изискват сила и практика, но поне още никой господар не е паднал от небето.
Като цяло: гърбът не трябва да увисва, да поддържа напрежение в цялото тяло и да не забравя да диша!
Нашето видео започва с по-опростена версия на лицевите опори и след това става по-интензивно. Затова се чувствайте бавно напред в трудността на упражненията и от време на време увеличавайте броя си повторения.
Така работят лицевите опори
1. Положителен вариант на стената (начинаещи)
Поставете ръцете си на стената на височина на раменете и дръжте ръцете изправени. След това бавно приближете цялото си тяло към стената. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и че не дърпате раменете си нагоре. Лактите сочат назад, а не встрани.
2. Положителен вариант на висока кутия (начинаещи)
Намерете кота, например маса и заемете същата изходна позиция като на стената. Отблъснете се насила, като държите сърцевината си напрегната, за да избегнете куха гръб. Внимавайте с лактите си!
3. Положителен вариант на ниска кутия (напреднал)
Колкото по-ниско започвате лицевите опори, толкова по-напрегнати стават те. Намерете кота, като степер или стол. Коригирайте се, ако усетите, че гърбът ви е увиснал и издърпайте корема към гръбнака.
4. Неутрално положение на земята (напреднало)
Приемете началната си позиция на пода и се уверете, че върховете на пръстите ви сочат напред. Лактите сочат назад, докато се движите, а лопатките са близо една до друга. За правилното изпълнение е важно да напрегнете цялото си тяло.
5. Отрицателни лицеви опори с повдигнати крака (напреднали)
В изходна позиция, например, поставете краката си на степер и сега правите лицевите опори спретнато, докато се преобръщате. Лактите сочат назад, върховете на пръстите напред и гърба изправени. Това упражнение е много интензивно и не е за начинаещи.