Научете предимствата на лицевите опори и как да ги правите правилно!

Обучението за горната част на тялото се пренебрегва най-вече от много жени или понякога дори напълно липсва. Основната причина за това е, че те се страхуват да не станат твърде мускулести. Но здравата горна част на тялото не само осигурява красиво оформено тяло, но и има редица предимства за нашето здраве. Заедно с упражнението с дъска, Университетът в Байройт призна лицевите опори като едно от най-ефективните и ефективни фитнес упражнения в света през 2008 г. Те ни помагат да изградим сила, изгаряме повече калории и ни правят психически по-силни. Освен това лицевите опори работят почти всеки мускул в тялото ни, а също така укрепват гърдите, раменете, трицепсите и корема. В нашата статия ще ви разкажем как да научите перфектното лицево лице, за да усетите предимствата на упражнението!

От тренировъчен план на HIIT до йога до чиста силова тренировка - лицевите опори се превърнаха в основен елемент за много тренировки. Редовното правене на лицеви опори ще ви помогне да тонизирате горната част на тялото и да укрепите мускулите на гърба и сърцевината си. Тъй като те могат да се правят практически навсякъде и не изискват никакво оборудване, лицевите опори са чудесни за ефективно обучение у дома без тежести.

Кои мускули се тренират с лицеви опори?

Правилно направено, лицевата опора всъщност е едно от най-простите и ефективни упражнения за изграждане на сила и мускули. Вашето собствено телесно тегло се използва като съпротива и тренирате едновременно горната част на тялото и основните мускули. Когато се бутате нагоре, основно работите върху гръдните мускули и ръцете. Но по време на цялото изпълнение се тренират и следните мускули:

Предни раменни мускули
Удължител на ръката
Трицепс
Коремни мускули
Глюте

Научете лицеви опори - Как да правите упражнението правилно

Както при всяко друго упражнение, правилната техника е алфа и омега на лицевите опори.Макар че на пръв поглед изглеждат доста ясни, едва ли има друго упражнение, при което да се допускат толкова много грешки. Тъй като лицевите опори изискват много свиване на мускулите на горната част на тялото и жените имат по-малко сила на горната част на тялото в сравнение с мъжете, за тях може да бъде много трудно да научат лицевите опори в началото. Затова се въоръжете с търпение, защото за съжаление няма да успеете за една нощ. И ето как работят правилните лицеви опори:

Коленете на подложка за упражнения или на пода със събрани крака зад вас.
Наведете се напред, за да влезете в позиция с висока дъска.
Поставете ръцете си на ширината на раменете, точно до гърдите. Пръстите трябва да сочат напред или ръцете са леко обърнати навътре. Уверете се, че ръцете ви са изцяло изпънати под раменната става.
Предмишниците са вертикални, а лактите са насочени назад.

Издърпайте рамото си назад и погледнете към пода.
Напрегнете стомаха, седалището и гърба, поемете дълбоко въздух и бавно спуснете тялото към пода.
Уверете се, че тялото образува права линия. Не позволявайте на бедрата или задните части да се движат нагоре и долната част на гърба също не трябва да увисва.
Натиснете се нагоре, докато ръцете ви отново са напълно изпънати.

Лицеви опори за начинаещи - Прави правите лицеви лицеви опори

Тъй като ученето с лицеви опори е много взискателно в началото, начинаещите понякога се затрудняват да изпълняват класически лицеви опори. Поради тази причина се препоръчва да започнете с вариация за начинаещи. Първият метод, който ще ви покажем, е известен още като лицева лицева опора и не използвате пръстите на краката, а коленете си. Въпреки че се изисква по-малко сила, все още упражнявате мускулите на горната част на тялото и гърдите. Добавете това упражнение към тренировъчната си програма у дома, за да се подготвите оптимално за конвенционалните лицеви опори.

Лицеви опори на коленете изпълнение:

Коленичете на подложка за упражнения или на пода, протегнете ръка и поставете ръцете си на ширината на раменете под гърдите си.
Избутайте тялото си напред, така че да образува права линия и или повдигнете леко краката си, или ги дръжте на пода.
Сега бавно спуснете горната част на тялото надолу. Сгънете лактите, докато правите това.
Задръжте позицията за кратко и натиснете нагоре.

Лицевите опори на стената или на дивана са още по-лесни

Ако лицевите лицеви лицеви опори са прекалено трудни за вас, тогава можете да направите лицеви лицеви лицеви опори или срещу маса или диван.

Ето как можете да направите лицеви наклонения вдясно:

Застанете с лице към стена на около 1 метър.
Поставете краката на ширината на бедрата, поставете ръцете си на височина на гърдите и около ширината на раменете до стената.
Погледнете напред и леко сгънете лактите.
Сега донесете тялото към стената и след това го отблъснете отново.
Уверете се, че тялото през цялото време остава напрегнато и в права линия.

Научете лицеви опори - полезни съвети и често срещани грешки

Наляганията са ефективни само когато са направени правилно. Освен това грешната техника може да доведе до трайни наранявания на гърба. По-долу има няколко полезни съвета за учене на лицеви опори.

Тялото ви трябва да е в права линия през цялото упражнение. Не оставяйте долната част на гърба да виси и дъното ви винаги трябва да стои долу.
Не опъвайте главата си нагоре - погледът ви трябва да е насочен към пода.
Дръжте лактите възможно най-близо до тялото си и не сочете навън. Това е особено важно, за да се избегне разтопяване на раменете.
За да избегнете болка в лактите, се препоръчва да не изпъвате напълно ръцете си в горно положение.

Колко лицеви опори на ден и колко лицеви опори изгарят калории?

Без съмнение лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за укрепване на горната част на тялото. Но възниква въпросът колко трябва да се направи, за да се видят някакви резултати? Е за съжаление няма точен отговор. Здравните експерти препоръчват просто да се опитате да се предизвикате. Например започнете с 5 повторения и увеличете броя само когато можете лесно да ги направите. По отношение на честотата, 2 до 3 пъти седмично са оптимални - това е единственият начин тялото да има достатъчно време да си почине и да се възстанови правилно. Броят на изгорените калории също може да варира значително от човек на човек. Като цяло следните 4 фактора са от решаващо значение:

Височина и тегло - Колкото по-висок и тежък е човек, толкова повече калории се изгарят.
Пол - Обикновено мъжете изгарят повече калории от жените, които правят едно и също упражнение със същия интензитет. Причината за това е, че те по принцип имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
Възраст - С възрастта метаболизмът се забавя и това от своя страна влияе върху броя на изгорените калории по време на тренировка.
Интензивност - По-високата интензивност увеличава сърдечната честота и насърчава изгарянето на калории.

Какви са ползите от лицевите опори и какви са ползите за тяхното здраве?

Заедно с упражнението с дъска, лицевите опори са известни като комбинирани упражнения - което означава, че те работят едновременно с няколко мускулни групи.

Разтягане на мускулите - Едно от най-подценяваните предимства на лицевите опори е разтягането на бицепсите и мускулите на гърба. Когато се спуснете на пода, гърбът е изпънат, а когато се избутате в изходна позиция - бицепсите. Това подобрява гъвкавостта, което може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Научете лицеви опори и подобрете сърдечно-съдовата система - Проучване от 2019 г. разглежда връзката между броя на лицевите опори, които човек може да направи, и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания 10 години по-късно. Рискът от тези, които могат да направят 40 лицеви опори, е с 96% по-нисък от тези, които са направили по-малко от 10 лицеви опори.

Наляганията насърчават изграждането на мускули - Чрез ангажирането на толкова много мускулни групи се стимулира производството на хормон на растежа, известен още като HGH. Това от своя страна води до мускулен растеж.
Лицевите опори подобряват стойката - Работата на бюро 8 часа на ден или прекарването на много време пред компютъра влияе на стойката ви. Изучаването на правилната техника на лицеви опори и редовното й изпълнение ще укрепи мускулите на гърба и сърцевината ви. Силната горна част на тялото е от съществено значение за профилактика и управление на наранявания в долната част на гърба.

Обучението не отнема много време и не е необходимо оборудване - Липсата на време е причината номер едно, поради която много хора не спортуват. Тъй като лицевите опори са сложно упражнение, което използва най-важните мускулни групи едновременно, те са чудесни за бърза и ефективна домашна тренировка. Освен това лицевите опори могат да се правят навсякъде и без оборудване.
Лицевите опори насърчават производството на тестостерон и укрепват костите ни - С възрастта концентрацията на различни хормони в тялото намалява. Според проучване, проведено през 2010 г., движенията на класически лицеви опори насърчават производството на тестостерон, който е много важен за здраво тяло. Освен това упражненията за упражнения като лицеви опори укрепват костната плътност и могат да предотвратят остеопороза в напреднала възраст.