Научете как да изградите мускули и сила с Cheat-Reps
Що се отнася до мускулите, измамниците могат да процъфтяват. Стига да изневерява по правилния начин.
Така е. Когато започнете да правите упражнението, е много важно да използвате перфектната и перфектна форма и за да спечелите сериозни мускулни печалби, трябва да ги използвате често. Но ако тренирате във фитнеса от години и вече имате стабилно развитие на мускулите, тогава идеалното евтино може да е точно това, от което се нуждаете, за да прекъснете текущата си тренировка.
Овладяването на основите се извършва първо, но ако пресата на вашата максимална пейка не се движи или изглежда не получавате половин инч повече, отколкото ви е необходимо за оръжията ви, може да е възможно да използвате „измамни“ повторения. Преминете през сегашната фитнес зала. Измамни умни повторения ви позволяват да претоварвате мускулите си по начин, който расте. Ще унищожи ли полицията Instagram? Разбира се, но ще сте на път към мускулите и силата, които отчаяно искате.
Защо репетициите мамят и как?
Повторенията на мамят са свързани с излишните сили, от които се нуждаете, за да тренирате. Когато правите перфектни повторения, изолирайте се и се съсредоточете върху мускулите, които тренирате, и не позволявайте на други мускули да поддържат лифта. Повторенията с измама, от друга страна, са насочени към това другите мускули да допринесат за основната плаваемост.
За участие в други мускули Вдигнете повече тежест, което означава, че мускулите, които тренирате, ще бъдат изложени на по-голямо тегло, точка. "Разбира се, целевите мускули (като бицепса) са засегнати от други мускулни групи (като раменете и гърба). Така че не върши цялата работа, но трябва да носи по-голямо натоварване от обикновено.
И най-голямата полза от повторенията е, когато намалите теглото обратно до началната точка, тази процедура за отслабване, наречена "ексцентрична фаза" Упражнение най-често се нарича целеви мускул, с ограничена помощ от другата мускулна група n, така че цялото тяло да мога да направя това. Например, помогнах ви да направите трудно заглушаване на бицепса с щанга. Ако обаче отделите време да намалите този тежък лъч в началото на къдрянето и се опитате да натиснете за около три секунди, за да го спуснете, вашите бицепси ще поддържат товара на натоварване.
За да достигнете наистина границите си, трябва да се справите с претоварване на ексцентрика и единственият начин да стигнете до него е да изневерите с тегло от няколко процента над максималната граница на повторенията.
Това не е за всеки.
И не бива да правите повторения във всяка тренировка - или на който и да е етап от пътуването си в музея. Трябва да сте опитен ученик, който вече е видял голям успех, разбира тялото си и разбира как да изпълни перфектно повторение на упражнението, което се опитвате да изневерите. Не се заблуждавайте, ако не знаете основите на упражненията.
Измамете пътя си към мускулите
Лифтингът започва с комбинация от ум и мускули, която правите с перфектната форма. След като покриете перфектната форма, можете да помислите за прилагане на принципите на измамата. Има две възможности:
Първият вариант: натоварвайте по-голямо тегло, отколкото от самото начало. Трябва да започнете да изневерявате с всяко повторение, вероятно по-малко повторения от обикновено. Това оказва по-голям натиск върху мускулите ви от обикновено. Използвайте този метод разумно и евентуално се адаптирайте. Друг вариант: използвайте нормално тегло. Направете възможно най-много повторения и заблудете себе си с няколко повторения.
Направете това обаче, не го използвайте с нито една тренировка или упражнение - и не го използвайте, когато сте уморени в края на вашата тренировка. Повторната измама дава резултати, когато се използва интелигентно. В противен случай те водят до наранявания. Обмислете правило "1", когато използвате измамни повторения. Никога не го използвайте за повече от едно упражнение по време на тренировка. Никога не го използвайте повече от веднъж седмично. Винаги го използвайте при първото упражнение; Последното нещо, което искате да направите, е да се опитате да заблудите пътя си до лежанките с по-голямо тегло, отколкото някога сте използвали, след като влакната на гърдите ви се изчерпват от претоварване на лентата на смолата, кабелните контури и огъване.
Най-добрите измамни упражнения
Не всяко упражнение е идеално за измама. Ето четири хода, които ви позволяват да изневерявате - и как да ги накарате да измамят.
За силни бицепси: Извийте къдрици
Дръжте щанга, която тежи 10 или 15 килограма над нормалното тегло на тренировката. Свийте леко ръцете си и ги огънете леко отпред в кръста. Леко "се отдръпна"; Това помага да се навиете на входа. Завършете къдрицата, като повдигнете щангата с бицепса. Бавно свалете тежестите, за да се възползвате от отрицателното свиване.
След като се върнете в изходна позиция, направете пауза за секунда и започнете следващото повторение. Изстискването на твърде много измамни повторения често води до по-малко звездни ексцентрични контракции (което нарушава целта на измамата в това упражнение).
Не забравяйте да направите 3 серии от 4 до 6 повторения.
За голям гръб: Редове седнали
Съществува погрешно схващане, че багажникът и гръбначният стълб трябва да останат твърди, когато се пускат редица кабели. Ръцете ви могат да се смеят толкова много, дори в добра форма, а горната и долната част на гърба често работят заедно в реалния живот, за да ви помогнат да повдигнете нещата. Затова е добре да се люлеете малко, когато седите в редици.
Ключът е как и кога се връщате назад. Не забравяйте да направите правилен ред с ръце, като хванете пръта на кабелната резба с изпънати ръце. Само тогава можете да изтласкате горната част на тялото напред. Въпреки това те запазват сърцевината ви, докато торсът се движи напред. Помислете за поддържане на стабилен гръбначен стълб или просто леко огъване на гърба. Уверете се, че се обръщате от бедрото, а не от долната част на гърба.
След това се обръща от бедрата; Използвайте този импулс, за да започнете да движите линията. Затегнете ламелите и затегнете тежестта назад. Не забравяйте да стегнете остриетата си, преди да започнете завоя, за да защитите раменете си.
Опитайте се да направите 3 серии от 6 до 10 повторения.
За силните рамене: Преобладаващата преса
Моделът на пресата над главата може да бъде внимателно подобрен, докато се научите да захващате краката си. Това прави движението натискаща преса и използването на контролирано ексцентрично свиване може да помогне за укрепване на раменете.
В традиционната преса за изправяне, на раменете си имате щанга или дъмбели, сърцевината е стегната и седалищните мускули са компресирани. След това натиснете и се фокусирайте само върху движението на раменните и лакътните стави. За да направите това облекчаване на натиска, просто леко сгънете коленете и бедрата и по същество направете една четвърт окупация. Експлодирайте от тази позиция и използвайте инерцията, за да изтласкате тежестта нагоре и нагоре. Спуснете бавно тежестта и я върнете за поредно повторение.
Ключът тук: Уверете се, че ядрото остава заключено дори при натискане. В противен случай може да нараните долната част на гърба или да се нараните повече от добре. Ограничете повторенията до 3 серии от 3 до 5.
Упражнения, които никога не трябва да изтривате
Не всички упражнения работят добре, ако им изневерявате. В някои случаи създайте единен механизъм за нараняване. Избягвайте да хващате тези движения.
Пресовата банка
Гети Имиджис Томас Баруик
Ще видите много мъже да повдигат бедрата си и да спускат гърбовете си от „измамното“ тегло на пейката нагоре, но това е рисковано предложение. Правилно оформената лежанка може да причини дългосрочни проблеми с раменете, така че не си струва да рискувате.
Концентрационни контури
И упражнения като нея. Кривата на концентрация е фокусирано упражнение, предназначено да изолира бицепса. Измамата и участието на други мускулни групи премахват изолиращите характеристики на движението. Изведнъж не се фокусирате върху правилната форма - или бицепсите си.
Странични асансьори
Колкото по-далеч е ръката от тялото, толкова по-уязвима става травмата на раменната става. Със странични прорези ръката ви е точно толкова далеч от тялото. Мускулното претоварване е рисковано предложение, особено след като раменната става вече е податлива на нараняване.