Настройка на вашето обучение - Impact Sport Nutrition

Преди да започнете да бодибилдинг, е важно да знаете как да настроите вашите сесии, за да създадете подходящи планове за обучение. За да разберете повече, разгледайте различните лостове за конфигуриране.

Избор на мускулни групи

Независимо дали сте начинаещ или експерт, изборът на мускулни групи е съществен компонент на прогресията. Ако работите в разделена рутина, трябва да комбинирате голяма мускулна група с по-малка група (пример: пекторали + бицепс). Когато решите да работите с голяма мускулна група, е много обичайно да работите с малка противоположна група на първата в края на сесията. Например, по време на грудна сесия трицепсите са силно ангажирани. За да се избегне твърде много работа върху трицепса, за предпочитане е да се работи с бицепс в края на пекторалната сесия. Това важи и от гледна точка на безопасността, като ограничава риска от нараняване.

Избор на упражнения

Има много упражнения, насочени към определена мускулна група. Но упражненията все пак са разделени на 2 вида: полиартикуларни упражнения от едната страна и изолиращи упражнения от другата. Полиартикуларните упражнения включват няколко стави едновременно. По този начин те използват по-голям брой мускули (основни мускули и поддържащи мускули). За да разберем по-добре, нека вземем примера на Bench Press: това упражнение работи върху целия гръден кош (голям и малък гръден кош). Тъй като в движението участват 2 стави (рамо и лакът), лежанката работи и делтоидно на раменете, както и трицепсите. Други анексиращи мускули са ангажирани в по-малка степен, като latissimus dorsi, serratus anterior, мускул на горната част на ръката, седалищни мускули, лумбална и коремна област.

Накратко, всички сложни упражнения за движение работят върху цялата въпросна мускулна група, както и други поддържащи и стабилизиращи спомагателни мускули. Това са основни упражнения, които трябва постоянно да включвате в тренировъчните си програми.

Избор на ъгли и захвати

Същото упражнение, работено от различен ъгъл, ще насочи част от работата по-силно към определена част от мускулната група. Например, наклонената преса ще има тенденция да поставя по-големи изисквания към ключичното вмъкване на пекторалите. Обратно, отклонената преса работи на долните пекторали и плътният хват ще насочи усилията към гръдната кост. При разработването на програма трябва да комбинирате 2 до 3 упражнения, които активират един и същ мускул в зависимост от различните амплитуди, за да работи въпросната група по пълен начин.

Избор на натоварвания

Натоварването варира при отделните индивиди. Това ще зависи от основната сила, но също така и от физическите показатели на практикуващия. Идеалното натоварване се изчислява от максималната сила или 1RM, което съответства на натоварването, което човек може да избута, издърпа или повдигне в 1 единично повторение.

Изборът на товар трябва да отговаря на принципа на контролирано претоварване. Това понятие включва полагане на повече усилия върху мускулите, отколкото способността, с която са свикнали да се движат. В отговор на този стрес тялото предизвиква мускулна регенерация. Мускулите придобиват сила и маса. Независимо от натоварването, начинаещият винаги трябва да търси мускулна недостатъчност по време на сесиите си, за да напредне. Напротив, опитен практикуващ ще следва тренировъчни цикли, основаващи се на редуване между програми за сила, обем и съпротива, за да осигури непрекъснат оборот на мускулите.

Тип цикъл

Репетиции

Серия

Прекъсване

Издръжливост с висока интензивност

Силовите тренировки могат да бъдат разделени на 3 основни типа: сила, хипертрофия (маса и обем), издръжливост (висока и ниска интензивност). Всеки тип тренировка е свързан с брой повторения на сет и време за възстановяване между сетовете.

Тези стойности са строго ориентировъчни. Възможен е много голям брой комбинации.

Важното е да се редуват различните видове молба (сила, обем, издръжливост), независимо дали са под формата на месечни, седмични или дневни цикли, или дори в рамките на една и съща сесия.

Силовата работа има за цел да подобри набирането на двигателни единици (виж обяснителната бележка). Този тип обучение изисква много големи натоварвания и движенията трябва да се извършват по експлозивен начин.
Масовата работа (тежки товари/къси серии/продължително време за почивка) води до увеличаване на съкратителните влакна, като вследствие на това се увеличава здравината.
Обемната работа (средни натоварвания/средни серии/средно време за почивка) причинява хипертрофия на мускулен саркоплазмен тип чрез увеличаване на резервите от гликоген. Този тип тренировка ви позволява да спечелите съпротива.
Работата за издръжливост (леки натоварвания/дълги комплекти/кратко време за почивка) увеличава вашия мускулен енергиен потенциал чрез увеличаване на кръвоносните съдове (повече кръвни капиляри). Този тип тренировка позволява бързо подуване на мускулите, което избледнява няколко часа след тренировка.