Насърчавайте изграждането на мускули с правилната диета

13.02.2012 г., 11:03 ч. | md (CF)/ses

Освен месото, въглехидратите са необходими и за изграждане на мускули, тъй като осигуряват на тялото дълготрайна енергия (източник: Thinkstock от Getty Images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

Ако възнамерявате да се тренирате да станете спортно, мускулесто тяло, храненето играе решаваща роля в допълнение към тренировките и съня. По-долу ще разберете кои храни поддържат мускулния ви растеж в дългосрочен план.

Оптимални храни за изграждане на мускули

Фотосерия с 9 снимки

Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите

За целенасочено изграждане на мускулите тялото се нуждае от протеини, които могат да се разберат като градивни елементи на живота. Протеините са строителният материал, който тялото използва, за да изгради нова тъкан или да възстанови увредената тъкан. Мускулното изграждане работи по този принцип: Докато тренирате с тежести, в мускулите се появяват малки пукнатини, които карат тялото да ги излекува във фазата на регенерация след тренировка.

Тази регенерация на тъканта кара мускула да се увеличава по размер - той расте. Този процес се повтаря с всяка тренировка. С течение на времето обаче са необходими все по-силни и по-силни стимули (все по-голямо тегло), за да се предизвика растеж, тъй като мускулът свиква с натоварването и може да го издържи. (Изграждане на мускули - правилната диета е важна)

Каква е дневната нужда от протеин?

Ако приемем, че възрастен човек се нуждае от около един грам протеин на килограм телесно тегло, за да поддържа оптимално своите метаболитни процеси, някои групи хора като юноши или кърмачки се нуждаят от около 1,3 грама на килограм телесно тегло, тъй като са подложени на специален стрес.

Спортистите, които правят силови тренировки, дори имат дневна нужда от протеини от поне два грама протеин на килограм телесно тегло, както обяснява „Bleib-Fit.at“. За средностатистически спортист с тегло 75 килограма това би било 150 грама протеин на ден. Въпреки това, адекватният дневен прием на протеин не означава автоматично устойчиво изграждане на мускули. В допълнение към приема на протеини, който е подходящ за вашето обучение, уверете се, че имате достатъчно количество енергия чрез въглехидрати и мазнини. (Бицепс: Упражнения за силни горни ръце)

Кои храни са подходящи за изграждане на мускули?

За да осигурите на тялото достатъчно протеини, най-вече са подходящи постно пуешко месо, телешки стек или риба тон. Пуешки гърди с тегло 200 грама осигуряват около 40 грама, а пържола от 200 грама говеждо месо или риба тон дори 45 грама протеин. Но не винаги трябва да е месо: Млечните продукти като кварк или извара също съдържат висок процент протеини. Кои хранителни компоненти се съдържат в съответната храна, можете да намерите в печатната информация за храните.

За да осигурите на тялото си дълготрайна енергия, препоръчително е да консумирате въглехидрати под формата на ориз, овесени ядки или пълнозърнест хляб. Тези храни ще ви поддържат сити за дълго време и ще предотвратят апетита поради постоянното ниво на кръвната захар. (Бодибилдинг: изграждане на мускули за цялото тяло)

Позволени са здравословни мазнини

Мазнините също играят роля в изграждането на мускулите. Съвет: Избягвайте прости мастни киселини като тези, които се намират в чипс, сметана или масло. Използвайте така наречените ненаситени или полиненаситени мастни киселини като тези, съдържащи се в рибни или растителни масла. В допълнение към енергията те предлагат и защита срещу заболявания като инсулти и инфаркти. Също така е важно да пиете достатъчно вода редовно, за да стимулирате метаболизма и да изхвърлите отпадъчните материали от тялото. Три до четири литра на ден биха били идеални. (Обучение за изграждане на мускули за начинаещи: съвети)

План за хранене за един ден

В конкретни термини това означава: Закусете достатъчно сутрин, за да снабдите тялото с енергия. Тук биха били идеални овесени ядки, мюсли или хляб с постно намазване или крема сирене. Не забравяйте да покриете някои от вашите нужди от протеин и тук. Пригответе бъркано яйце от шест белтъка и един жълтък. Това ви осигурява 32 грама висококачествен протеин (яйчен белтък има четири грама, яйчен жълтък осем грама протеин).

По време на обяд можете да приготвите пресен зеленчуков тиган с картофи или ориз и парче постна пуешка гърда или риба. Преди тренировка дълготрайните въглехидрати са подходящи за осигуряване на енергия под формата на банани или овесени ядки. Течна протеинова напитка се препоръчва веднага след тренировка, за да ви осигури бързо всички необходими хранителни вещества. Последното хранене вечер може да се състои от моцарела с намалено съдържание на мазнини (100 грама сирене съдържат около 18 грама протеин) и домати.

Силата трябва да се намери в спокойствието

Не се претоварвайте. Не е важно да консумирате точно изчисленото количество протеин всеки ден. Слушайте тялото си и се опитайте да се храните балансирано (високо протеини, средно въглехидрати и ниско съдържание на мазнини) през цялата седмица. Дори ако промяната в диетата изглежда необичайна, ще се възползвате от нея в дългосрочен план, като постигнете своите атлетични цели за мускулесто тяло. (Фитнес митове: Най-големите заблуди относно упражненията)

Модни спортове:Кросфит - 5 факта за модерната тренировка на кръгове
В допълнение към обучението:Изграждане на мускули - съвети за правилна диета

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.