Насочена кетогенна диета ✓ Ползи от; Целенасочена кето диета; за спортисти
Целевата кетогенна диета (TKD) по същество не е нищо повече от нормална кетогенна диета, с изключение на няколко допълнителни въглехидрати около тренировката. Можете да разберете как работи TKD тук.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
The Целенасочена кетогенна диета - или целенасочена кетогенна диета (TKD) - по същество не е нищо повече от нормална кето диета, с изключение на въглехидратите около тренировъчното време.
Това означава, че всеки ден, когато тренирате, около тренировката, правите няколко допълнителни въглехидрати вземете при вас.
Ако целта ви все още е да губите мазнини, не забравяйте да включите допълнителните калории от въглехидратите в броя на калориите си за този ден.
Това означава, че в наши дни трябва да се консумира по-малко мазнини.
TKD е предназначен за хора, които редовно използват висока интензивност или упражнявайте за по-дълъг период от време.
От друга страна, ако седите по цял ден или правите упражнения с ниска интензивност няколко пъти седмично, тогава „Стандартната кетогенна диета“ е всичко, от което се нуждаете.
Ползи от целенасочената кетогенна диета
Целевата кетогенна диета е „компромис“ между стандартна кетогенна диета и циклична кетогенна диета.
Това означава, че на целенасочена кетогенна диета можете да правите тренировки с висока интензивност, но да не бъдете изхвърлени от кетоза за дълги периоди от време.
За повечето хора целенасочената кетогенна диета може да помогне за облекчаване на щама упражнения с висока интензивност издържат - ако не, както и с циклична кетогенна диета.
Този вариант на кетогенната диета е най-подходящ за спортист или за тези, които не могат да следват циклична кетогенна диета по здравословни причини.
Към момента няма проучвания, показващи отрицателните ефекти от силовите тренировки поради ниските нива на кръвната захар. Има проучвания, които разглеждат въглехидратите преди тренировки за устойчивост и сила, но не са открили никакво увеличение на представянето в дългосрочен план.
Въпреки това, много хора след кетогенна диета съобщават за повече подобрения в силата и издръжливостта при активности с висока интензивност, когато консумират някои въглехидрати преди тренировка.
Това до голяма степен се дължи на факта, че мускулите се нуждаят от глюкоза, за да позволят повечето видове анаеробни упражнения.
Ако дадете на мускулите си нужната им глюкоза, като следвате целевата кетогенна диета, те ще отговорят със способността да работят с висока интензивност за продължителни периоди от време.
Когато едни и същи мускули нямат достатъчно глюкоза, им липсва издръжливост и сила при форми на упражнения, които изискват значително усилие за 15 до 300 секунди.
Спортисти за издръжливост трениращите с умерена интензивност също могат да се възползват от целевата кетогенна диета, ако извършват дейности, които продължават час и половина или повече (напр. велосипедисти или футболисти).
Проучванията показват, че консумирането на някои въглехидрати, преди да се занимавате със спортове с продължителна издръжливост, като бягане на полумаратон, може да подобри производителността и да намали усещаното усилие на бегачите, без да нарушава кетозата.
Не сте сигурни какво да означава, като намалите възприеманото усилие? Ето пример:
Ако консумирате 25-50 грама въглехидрати преди тренировка и чувствате, че тази дейност е по-лесна за изпълнение от същата дейност без излишните въглехидрати, това означава, че вашето възприемано усилие е намаляло.
Въпреки че това е установено само в проучвания на бегачи на издръжливост по време на полумаратон, това явление може също да обясни защо много кетоядци съобщават, че и те го правят повече сила и издръжливост за типове тренировки с висока интензивност имам.
Друго предимство от приема на въглехидрати преди тренировка е това Ефект върху нивата на инсулина.
Да, високите нива на инсулин са точно обратното на това, което бихте очаквали от кетогенната диета, но - в точното време - добавянето на инсулин може да бъде от полза.
Например Повишаването на нивата на инсулин преди тренировка има анаболен ефект върху мускулите, предотвратява разграждането на мускулите и насърчава растежа на мускулите.
Въпреки че можете да изпитате повишаване на производителността и перфектно балансиран инсулинов отговор с насочената кетогенна диета, това не са основните цели на тази хранителна стратегия.
Основната причина за това е Поддържайте нивата на гликоген, така че по същество да сте готови за следващата интензивна тренировка.
Обобщение
Ако сте спортист или ако тренирате редовно и представянето ви е нарушено, препоръчвам да експериментирате с въглехидрати преди тренировка. Правейки това, можете да помогнете да запълните запасите си от гликоген, да намалите чувството за усилие и да подобрите силата и производителността.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Какво да ядем
Повечето хора, които експериментират с целенасочената кето диета, откриват това 25-50 г въглехидрати, приемани 30 минути преди тренировка, донесе им най-доброто представяне.
Най-добре е да ядете прости, лесно смилаеми въглехидрати, като течности или храни с висока гликемия, които бързо се абсорбират в тялото - сладки храни, препечен хляб или дори бонбони.
Въпреки това, най-добрите източници на въглехидрати за успешна целенасочена кетогенна диета са Декстроза и Глюкоза.
Трябва да избягвате фруктозата възможно най-добре, тъй като тя обикновено отива директно в черния дроб, за да попълни гликогена в черния дроб (вместо да отива в мускула, което искаме).
Храните с най-високо съдържание на фруктоза обикновено са естествени храни като плодове и мед.
От друга страна, неща като гумени мечки, бонбони, Gatorade и Powerade са добри източници на въглехидрати за кетогенната диета преди тренировка. Приемът на натурален кленов сироп преди тренировка също се оказа много добър.
Всички тези опции обаче все още съдържат доста голямо количество фруктоза.
За да получите най-чистата форма на глюкоза, опитайте да използвате Декстроза таблетки или Глюкозен гел да завърши. Те ви осигуряват чист източник на глюкоза без никаква фруктоза и ги правят най-чистите източници на въглехидрати за целенасочената кето диета.
Независимо кой източник на въглехидрати сте избрали, той трябва да се консумира самостоятелно или с протеин (за ефект на изграждане на мускулите). Обикновено консумацията на мазнини трябва да се избягва непосредствено преди и след тренировка.
Диетичните мазнини са склонни да забавят усвояването на протеини и въглехидрати, което не е това, което човек иска, докато прилага целевата кетогенна диета.
Единствените мазнини, които не влияят на усвояването на въглехидрати или протеини, са триглицериди със средна верига (MCTs), защото те се усвояват по-бързо от всяка друга мазнина.
Като страничен ефект, те също помагат за повишаване на нивата на кетони, независимо дали ядете въглехидрати или не.
Това прави MCT отлично допълнение към вашата храна преди или след тренировка, ако искате да увеличите нивата на кетона си.
Обобщение
Консумирайте 25-50 грама въглехидрати от храни с високо съдържание на глюкоза, без мазнини като сладки храни, препечени филийки, оризови сладкиши, паураде и естествен кленов сироп. По-чистите форми на глюкоза като гроздова захар могат да бъдат още по-ефективни. С въглехидратите включете протеини за увеличаване на мускулния растеж и MCT масло за повишаване нивата на кетони.
Дали целенасочената кетогенна диета ще ме изгони от кетозата?
С консумацията на въглехидрати, които ще консумирате преди тренировка, вашите кетони неминуемо ще намалят.
Колко ще паднат нивата на вашите кетони? Зависи.
Мнозина ще открият, че след тренировка, на която се дължат повишени нива на инсулин Излезте от кетозата за няколко часа. Добрата новина е, че упражненията ще предизвикат различни системни промени, които ще ви помогнат да се върнете в кетоза.
Например, упражненията могат да помогнат за повишаване на инсулиновата чувствителност, което означава, че се изисква по-малко инсулин, за да се справите с 25-50 грама, които ядете по време на TKD.
Клетъчните мембранни протеини, наречени глюкозни транспортери, също ще бъдат по-активни по време на тренировката, превръщайки мускулите в глюкозен магнит, който поема захарта от кръвта.
Комбинацията от повишена чувствителност към инсулин и активност на транспортера на глюкоза ще гарантира, че въглехидратите се консумират от мускулите, нивото на инсулина спада и производството на кетони отново се увеличава по-рано.
Ако искате да повишите естествено нивата на кетоните си, можете да направите някои кардио с ниска интензивност, за да намалите още повече инсулина и да увеличите свободните мастни киселини в кръвта (повече свободни мастни киселини = повече кетони).
Друга стратегия за увеличаване на нивата на кетони е тази Добавка с MCT масло преди, по време или след тренировка.
Тези мастни киселини се превръщат в кетони, независимо от нивата на инсулин и кръвна захар.
Важно е да осъзнаете, че може да не се наложи да използвате някоя от тези стратегии за повишаване на кетоните. Нивата на вашите кетони зависят от много фактори, включително вашата интензивност на упражненията, продължителността на упражнението ви, нивото на стрес, колко време сте били в кетоза и нивата на инсулина, така че можете да останете в кетоза след консумация на въглехидратите преди тренировка.
От друга страна може да се случи производството на кетони да бъде напълно спряно за няколко часа.
Означава ли това, че трябва да измервате нивата на кетона си преди, по време и след тренировка?
Въпреки че можете да измервате вашите кетони, за да разберете дали сте в кетоза или не, това е напълно ненужно.
Най-важното е да се придържате към кетогенната си диета след тренировка. Ако го направите, след няколко часа ще се върнете в кетоза и резултатите ви изобщо няма да страдат.
Обобщение
Консумирането на въглехидрати преди тренировка понижава нивата на кетони. Колко спада нивото на кетона зависи от много фактори, но - стига да се придържате към кетогенната диета - няма да имате проблем да се върнете в кетоза. Ако искате да дадете тласък на нивата на кетона си, направете малко лека кардио тренировка с ниска интензивност след тренировка и/или добавка с MCT масло.
Кога има смисъл целенасочената кетогенна диета?
Ако току-що сте започнали да тренирате или сте опитен спортист със сила, правите високоинтензивна HIIT тренировка или спортист (0-2 години тренировки), тогава може да искате да опитате целенасочена кетогенна диета.
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Този диетичен подход може да ви даде тласък на производителността, от който се нуждаете, но не и от спазването на стандартната кетогенна диета.
Не забравяйте, че целта на този подход е да получите САМО достатъчно въглехидрати, за да осигурите гликоген за упражнения, да изградите чиста мускулна маса, като същевременно поддържате телесните мазнини.
Въпреки това, след като се настроите с кето, излишните въглехидрати може вече да не са полезни.
Проучванията показват, че адаптирани към кето спортисти за издръжливост са в състояние да попълнят своите запаси от гликоген и да поддържат нивата на гликоген сами, както и бегачите на издръжливост, които следват диета с високо съдържание на въглехидрати.
Поради това насочената кето диета може да не работи за вас, след като сте били на кетогенна диета в продължение на няколко месеца и сте коригирани на мазнини.
Ако случаят е такъв, трябва да се придържате към стандартната кетогенна диета или да опитате цикличната кетогенна диета (най-добре за високоефективни спортисти и интензивни тренировки).
Ето как работи целевата кетогенна диета
Ето как можете да следвате правилно кетогенната диета и да получите най-добри резултати:
Спазвате ли стандартна кето диета или консумирате някои въглехидрати преди тренировка?
Очаквам с нетърпение коментара ви под тази статия!