НАШИТЕ КАЛОРИИ ПОТРЕБЛЕНИЕ
За да харесате в публикацията ПОМОЩ, ТАКА СЪМ ТОЖЕ ЧАСТ IV консумацията му и консумацията на калории са постоянни необходимо е да имате поне минимум ноу-хау. Абсолютното Основи обобщихме го накратко в тази публикация. Как да проследим възможните причини за затлъстяването.
Нашата ежедневна нужда от ЕНЕРГИЯ = КАЛОРИИ = ХРАНА е съставен:
Основна скорост на метаболизма - Консумация на енергия за поддържане на живота
плюсОборот на работата/изпълнението - Консумация на енергия чрез работеща мускулна маса и интензивност, мозъчна активност
плюсХранително-индуцирана термогенеза - Загуба на енергия чрез храносмилателна работа
плюсАдаптивна термогенеза - Адаптиране към променените условия, стрес и регулиране на температурата
СЪВЕТ от диетолога:
Веднъж - в идеалния случай за една седмица - си водете дневник за храненето, в който изброявате всичко (!), Което сте консумирали през целия ден. Калорийни таблици от
Интернет или на опаковката на продукта ви помага да сравните количеството изядени + изпити калории с вашата консумация на енергия:
Всичко, което е излишно, става телесна мазнина!
Изчисляване на дневната консумация на калории:
За улеснение тук пренебрегваме индуцираната от храненето и адаптивна термогенеза, тъй като консумацията на калории се определя предимно от основния метаболизъм и метаболизма на работата/работата
Има сложни формули и методи за основната калорична стойност. И едно просто правило *:
Базален метаболизъм/ден = нормално тегло x 24
Стандартно тегло = височина в см минус 100 (например: 178 см височина - 100 = 78 кг)Основна скорост на метаболизма/ден: 78 (kg) x 24 (часа) = 1,872 kcal
* Всъщност за точно изчисление на GU трябва да се извадят -20% за жените и -10% за мъжете и по този начин да се вземе идеалното тегло x 24. Но след като добавим индуцирана от храната + адаптивна
Пренебрегвайки термогенезата, простотата на изчислението се предпочита пред научната точност.
Оборот на работа/изпълнение на час =
Стандартно тегло x работен множител
Офис работа х 1,2-1,3
Лека физическа работа х 1,5 - 2
Умерена физическа работа x 2 - 4
Тежка физическа работа, спорт x 6 - 12
Спорт с висока производителност x до 115
Например: 78-килограмов човек, който работи 8 часа в офиса и 16 часа без допълнителна физическа активност:
16 часа основна скорост на метаболизма: 78 (кг) х 16 = 1 248 ккал
8 часа работа в офиса: 78 х 1,3 х 8 = + 811 ккалОриентировъчна стойност за дневна консумация на калории = 2 059 ккал
Примери за някои работни мултипликатори (MET = метаболитни единици)
Пеша 4,5 км/ч x 3
Пеша 6 км/ч x 4
Бруст умерен x 5.5
Плуване, пълзене, 50 м/мин x 10
Колоездене с лекота 15 км/ч x 6
Бързо колоездене 25 км/ч x 10
Колоездачен велоергометър, 150 вата x 7
Скандинавско ходене, бързо х 6.5
Ски гимнастика x 11
Ски бягане 8 км/ч x 5
Ски бягане 13 км/ч x 9
Футбол x 7-10 (в зависимост от позицията)
Туризъм нагоре, раница 5-10 кг x 7
Трениране на мускули/културизъм x 5,5 - 7
400 м бягане (екстраполирано на цял час) x 85
СЪВЕТ от спортния диетолог:
Консумацията на калории от тренировки в камерата за тежести обикновено се надценява. Множителят е 5,5 до 7.
Мъж с тегло 80 кг изгаря 440 до 560 калории за 1 час културизъм. Ако вместо това избяга 10 км за този час, той изгаря около 800 ккал.
Основно правило за бягане: На километър изгаряте телесното си тегло в kcal: 80 kg x 10 km = 800 kcal.