Напредък в диетата Как алкохолът влияе върху загубата на мазнини!

Вече знаем, че прекомерната консумация на алкохол е не само нездравословна, но и нарушава физическата регенерация. Фактът, че самият етанол, със седем килокалории на грам, има по-висока енергийна плътност от въглехидратите и протеините и почти достига стойността на хранителните мазнини, със сигурност е добре известен на мнозина. На фона на това, че калорийният баланс взема решение за увеличаване и намаляване на телесните мазнини и тегло, а умерената консумация на алкохол дори се счита за полезна от гледна точка на здравето, възниква въпросът как алкохолът влияе на естетическия ни вид и колко е все още приемливо.

Връзката между алкохола и загубата на тегло е сложна и, противно на това, което повечето биха предположили, тя надхвърля повърхностното разглеждане на калорийния баланс. Умишлено пишем от тук "повърхностен", защото, както ще видим, дори най-често консумираната луксозна храна в света не отменя законите на термодинамиката. Въпреки че повечето амбициозни спортисти рядко или никога не пият алкохол, има много спортисти любители, които по различни причини не искат да избягват напълно алкохолните напитки. Следователно ние се опитваме да разбием сложните отношения по разбираем начин и да направим практически заключения.

Вече съобщавахме в по-ранна статия за влиянието на алкохола върху изграждането на мускулите и възстановяването след тренировка:

От гледна точка на метаболизма, етанолът, алкохолът за пиене в съответните напитки, е слаба отрова. Въпреки това му придаваме голямо историческо, културно и социално значение, поради което консумацията му е не само приета в повечето страни, но и голяма опит за социално разпространение. През 2017 г. например всеки германец пие средно 131,1 литра алкохолни напитки. Многобройни наблюдателни проучвания, както и контролирани интервенционни проучвания показват, че хората, които пият ниско до умерено количество алкохол, не е задължително да наддават на телесно тегло [12]. Определението за количеството алкохолна напитка варира в различните държави. Американските насоки за хранене предполагат количество от 14 грама, което се определя като една порция [3].

Например, тази сума е приблизително:

350 милилитра бира (5 об.%)
140 милилитра вино (12,5 об.%)
40 милилитра шнапс (40 об.%)

Причината, поради която използваме американското определение тук, е, че повечето от изследванията по разглеждания въпрос са извършени от американски изследователи. Консумацията на алкохол "от ниска до умерена" съответства на една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже. Причината, поради която ниската до умерена консумация на алкохол не води непременно до напълняване, са метаболитните свойства на веществото. Телата ни не могат да съхраняват алкохол и седемте килокалории, които той доставя на грам. Затова нашият организъм няма друг избор, освен да изгори енергията възможно най-бързо, за да отстрани слабата отрова от кръвта. Поради това висок процент от калориите в алкохола се изгарят като част от топлинния ефект на храната (TEF). Това явление описва дела на калориите, който е необходим за обработката на хранителното вещество, при което топлинната енергия се освобождава в метаболизма.

И така, как трябва да постъпите, ако искате да губите мазнини и да не се справяте без алкохол?

На първо място, трябва да разгледате хранителните си навици и консумацията на алкохол. Тази първа стъпка може да изненада мнозина. Може би „една или две“ бири, които смятате, че пиете „от време на време“, всъщност са няколко питиета всяка вечер, в допълнение към още няколко през уикенда. По-горе описахме, че наблюдателните проучвания, които не откриват никаква връзка между консумацията на алкохолни напитки и телесното тегло, свързани с ниска до умерена консумация на алкохол. За напомняне: това съответства на една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже, т.е. една или две малки бутилки бира или една или две малки чаши вино.

При по-голямо количество ситуацията изглежда напълно различна, особено ако алкохолните калории се консумират в допълнение към нормалната храна. Прекомерната консумация на алкохол е особено дългосрочно свързана с повишено телесно тегло и обиколка на талията, както и лошо здраве [9, 10]. Въпреки че ниската до умерена консумация на алкохол е свързана с намаляване на риска от коронарна болест на сърцето, захарен диабет, сърдечна недостатъчност и инсулт, по-високите количества отново увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и се считат в САЩ след пушене и наднормено тегло трета водеща причина за преждевременна смърт [11].

Фактът, че един грам етанол има общо 7 килокалории, е друга причина, поради която много спортисти напълно избягват алкохола. Проблемът обаче често не е самият алкохол, а захарните напитки, с които смесваме високоустойчивите спиртни напитки, или естествената захар, съдържаща се например във виното и бирата. Събрали сме няколко алкохолни напитки за вас, които имат сравнително ниско съдържание на калории.

Освен това, имайте предвид какво още правите, когато пиете алкохол. Ако това е просто случайно питие с приятели, калорийният прием, който идва с него, едва ли ще бъде драматичен. Ако обаче социалният кръг винаги е свързан с голяма поръчка за пица, посещение на ресторант за бързо хранене или неконтролируемо посегателство в торбата с чипс, тогава трябва да промените навиците.

Да предположим, че имате навици за пиене и хранене под контрол, като цяло сте с калориен дефицит, но все пак не отслабвате. Но вие не искате да отидете без чашата си бира или вино вечер. Тогава трябва да спестите излишните калории другаде и евентуално да се опитате да ядете по-малко мазнини и богати на въглехидрати храни, докато пиете алкохол и вместо това да се ограничите до постни източници на протеини и зеленчуци, за да се напълните. Малка бутилка бира е приблизително 150 калории. След това трябва да спестите това количество другаде, например с въглехидрати.

Резюме и заключение

Наблюдателни проучвания показват, че консумацията на малки количества алкохол не оказва влияние върху загубата на телесни мазнини и теглото, цялостното здраве или възстановяването след тренировка. Говорим за не повече от една напитка на ден за жени и две напитки за мъже. Въпреки това, по-голямо количество, дори остро консумирано, може да има отрицателни последици за всеки от споменатите фактори. По-специално по отношение на загубата на тегло, алкохолът инхибира изгарянето на въглехидратите и мазнините, стига да е в кръвта. Без отрицателен калориен баланс загубата на мазнини в повечето случаи е невъзможна. Ето защо, когато консумирате алкохол, трябва да се уверите, че все пак постигате калориен дефицит и че не консумирате повече енергия от планираното под въздействието на стимуланта.