Направете първото си разтягане във Фитнес академия
Разтягането е неизбежно, говорим за всяка обща силова тренировка. Ако сте от онези, които все още не отиват за това упражнение, не се отказвайте! Следвайте нашия план за обучение и ще успеете!
В предишна статия вече обсъдихме свойствата на разтягането, защо това е много важна практика, както и доброто изпълнение. Опитът показва, че най-трудният и важен етап в това упражнение е да се направи първият правилен ход.
След като това бъде постигнато, с правилното програмиране могат да се постигнат скокове и граници и да се отворят сериозни перспективи по отношение на числата за повторение и използваемостта. Така че нека да разгледаме как да се подготвим за първото, функционално правилно разтягане.
Съставихме план за обучение, след което ще можете да завършите първия участък:
- "Позицията на люлката"
- Активно окачване
- Практикувайте дърпане
- Висящи ръце
- Упражнението е по-лесно за практикуване
Положението на люлката
Първото и най-важно упражнение, тъй като това е положението на тялото, в което ще изпълним пълното разтягане. Името му е „куха позиция на тялото“ на английски, което е доста красноречиво, но унгарският превод също е верен, ако смятаме, че цялото тяло придобива форма и твърдост, подобна на подметката на люлката. Това ще помогне да се активират всички мускули в цялото ви тяло, за да се изтеглят, така че ще можете да упражнявате голяма сила и да движите твърдо тяло много по-лесно от повърхностно опънато.
- Легнете по гръб на пода, затворете краката си изпънати, ръцете над главата са успоредни една на друга, също протегнати! Започваме от тук.
- Стегнете бедрата, корема, седалището и широкия мускул на гърба (така че на практика цялото тяло).
- Затворете лопатките и лумбалната част на гръбначния стълб, като го изберете за център на тялото си, като наклоните таза назад, за да придобиете твърда, подобна на люлка, вдлъбната форма.
Духът на практиката е много подобен на дъската, силна, стегната позиция, където искаме да постигнем силата на статуя.
За да сте сигурни, че сте свършили правилно, помолете тренировъчния си партньор да натисне крака ви надолу, след като сте заели позицията! Ако успее да направи това, без цялото му тяло да се движи като единица, квази-люлеещо се като люлка, няма да се разтегнете достатъчно. Затегнете по-добре!
Това упражнение е много трудно и енергоемко в началото, но неизбежно. Докато не усвоите това, не сте готови да тръгнете.
След като сте достигнали нивото, че можете да правите упражнението в табата, така че задръжте 20 секунди, починете 10 секунди на 8 обиколки, тялото ви е готово да се разтегне напълно!
Активно окачване
Поне толкова важно условие, колкото и положението на люлката. При тази допълнителна практика позиционирането на лопатките се овладява, тъй като не е възможно да се извърши силно издърпване с плъзгане на раменете и раменете напред-назад. Освен това подобряваме сцеплението. Ако не можете да се държите на бара за минимално време, едва ли сте готови да дърпате, вярно е?
- Изкачете се по щангата на ширина на раменете или по-широк хват (но не много широк!), Длани обърнати напред!
- Трябва да се съсредоточите върху лопатките и раменете, да „дръпнете надолу“ раменете, да затворите лопатката, сякаш искате да повдигнете гърдите вертикално нагоре. И просто го пазете.
Успокояващо ниво, така че целта е цяла минута активно излизане. Тренирайте смело всеки ден, винаги ще има малко повече неща!
Краткото видео показва позицията на люлката от пасивното окачване и след това превключвателя към активното окачване:
Практикувайте дърпане
Разтягането е вертикално изтеглящо движение. Но много по-лесното хоризонтално дърпане е чудесно като ориентир. Има много видове това, но това, което е от значение за нас, е обърнатото гребане: