Упражнения за крака, които допълват клекове, отговори тук
Вярвам в балансирането на количеството упражнения, които давам на всяка мускулна група, но наскоро ми хрумна, че мускулите на краката ми може да са небалансирани. Най-вече клякането е тренировката за крака номер едно, която правя. Те са в почти всички мои съчетания. Имайки предвид това, се притеснявах, че ако се фокусирам толкова силно върху клекове, може би претоварвам определени мускули.
Ако кляканията са основното ми упражнение за крака, върху кои мускули на краката трябва да се съсредоточа, за да избегна мускулен дисбаланс?
РЕДАКТИРАНЕ: Правя клякане с медицинска топка (клякам до ъгъл от 90 градуса с протегнати ръце, държащи медицинска топка). Предпочитам да правя клякане с щанга, но нямам стойка за щанга .
отговор
Клякането е упражнение със затворена кинетична верига, което тренира цялата задна верига (прасци, подколенни сухожилия, седалищни мускули, адуктори, еректори на гръбначния стълб) в едновременно свиване с квадрицепсите, абдукторите и корема. Ако клякате правилно, докато правите паралелни клякания, няма да развиете мускулен дисбаланс в краката си.
Тренировъчната програма Start Power и Stronglifts 5x5 застъпва и двата клека като част от всяка тренировка.
И двете програми включват и мъртва тяга, не всъщност за да се отървете от мускулния дисбаланс, а за да тренирате много от същите мускули, които прави клякането с много по-големи натоварвания, и особено за да подчертаете гърба.
Стартовите сили включват и Power Cleans, за да не се премахнат дисбалансите, а по-скоро да се развие сила от краката и бедрата (вместо само сила).
Споменавам тези програми, защото те се разглеждат широко като цялостни програми за силова тренировка и се фокусират почти изключително върху клека за силова тренировка на краката. При варианти на стартовата силова програма мъртвата тяга се извършва само на всеки 5-та тренировъчна сесия (виж глава 8 от 3-то издание).
Когато имате нужда от допълнителни упражнения, за да ви помогне да клякате, препоръчва Началната сила е увеличаване на глутеусите/шунката, но само до степента, в която поддържа основния лифт. Тези Упражнения се препоръчват само след като кляканията ви се развият справедливо сами.
Ако откриете, че вместо щанга започвате да използвате клекове с медицинска топка, единствената трудност е постепенното натоварване на упражнението, за да бъде по-трудно с всяка тренировка. Можете да опитате по-тежки медицински топки, да преминете към гири или гири за клякам за чаша, да ги направите по-експлозивни (напр. Клякане със скокове) и клякане с дъмбели с един крак .
Правилно направените клекове не са небалансирани. (Също така се съмнявам, че медицинската топка така или иначе е достатъчно тежка, за да причини мускулен дисбаланс.) Малко се притеснявам, че описаният от вас ъгъл от 90 градуса не е достатъчно дълбок. Затова ви съветвам да прочетете тези препоръки за клякам. Клекнете дълбоко, с гънката на бедрото по-ниско от горната част на коляното (или дори по-ниско), като избягвате клатенето на мускулите и нараняванията на коляното, причинени от плоски клекове.
Клякането не затрупва някаква конкретна артикулация на ставите. Например, известно е, че прекаленото пресоване на пейка причинява проблеми с раменете, тъй като е развита само едната страна на раменните мускули. (В този случай се препоръчват издърпвания като редове и набирания.) За разлика от това, клекът развива корема и гърба в тандем, както и четирите, глутеусите и подколенните сухожилия и всички останали безброй мускули на краката. Няма еднопосочно клякане, за което да знам.
Добре разработената дългосрочна програма обаче трябва да включва много неща. Намирам за по-продуктивно да разбивам упражненията по тип движение, а не по мускулна група, освен ако няма проблем с определен мускул. Дан Джон описва пет основни човешки движения:
- Клякам
- Панта - като мъртва тяга или люлка с гиря
- Пренасяне на натоварени товари - като шейни, бутане на Prowler, носене на куфари, разходки на сервитьори и др.
- Натиснете
- дръпнете
Ако ударите всичките пет, може да откриете или коригирате дисбаланси.