Напълняване здравословно - 10 съвета
Нараства? Нищо по-лесно от това - повечето хора мислят. В крайна сметка повече от половината германци се борят срещу наднорменото тегло. Но в другия край на скалата има група хора, които искат да постигнат точно обратното. Искате да наддавате по здравословен начин, но просто не можете да го направите.
Да бъдеш стройна е мечта за мнозина. Ето защо хората с поднормено тегло или хората, които биха искали да напълнеят, често срещат липса на разбиране. Нашето общество е фиксирано върху отслабването! Поради това рядко се дава по-добър съвет от „просто яжте повече!“. Хората, които просто не могат да наддават на тегло, страдат подобно на тези с наднормено тегло: Те не се чувстват толкова продуктивни, устойчиви или привлекателни.
На първо място, разбира се, трябва да се изключат здравословните причини за ниското тегло. Възможни са свръхактивна щитовидна жлеза, стомашно-чревни оплаквания или непоносимост.
Ако сте физически здрави, нищо не ви пречи да напълнеете. Тези съвети могат да ви помогнат в това.
1. Винаги имайте нещо със себе си: Когато сте гладни, яжте!
Ако сте от хората, които биха искали да напълнеят, но не могат да се справят, сигурно знаете ситуацията: вие сте в движение и стомахът ви ръмжи. Но има още час-два преди следващото хранене. Така че просто издържайте чувството на глад. Не ви е особено трудно. Но тук трябва да преосмислите: Ако тялото ви жадува за калории под формата на хранене и пренебрегнете чувството на глад, то отива към своите резерви и отслабвате. Причината за това може да бъде например прекалено бърз метаболизъм, който кара собственото изгаряне на мазнини в тялото да става особено бързо.
За да предотвратите нежелана загуба на тегло, винаги трябва да имате здравословни закуски или малка закуска със себе си. Ядките (с ниско съдържание на захар), пътеката или сушени плодове са идеални за това. Те не се развалят бързо, дори ако ги носите няколко дни или седмици. Рецепта за вкусни барове с ядки можете да намерите тук.
2. Никога не преяждайте: антидиетите не работят
Независимо дали наддавате или отслабвате: Непрекъснато да се тревожите за диетата си не е приятно - броенето на калории е още по-малко. Още по-стресиращо е да се принудите винаги да ядете повече, отколкото тялото всъщност иска. Удоволствието и забавлението от яденето бързо се губят. Чувството за ситост, гадене и неразположение често са резултат. В същото време нивото на стрес се увеличава, което също ви предпазва от напълняване (можете да научите повече за това под съвет 8).
Така че, сбогувайте се с мисълта, че трябва да ядете особено големи количества наведнъж. Вместо това разчитайте на практични начини за добавяне на допълнителни калории към вашите ястия - както е описано в следващата точка.
3. Подобрете храненето си със здравословни калории!
Ако искате да наддавате здравословно, трябва да ядете средно с 500 калории повече от необходимото. В зависимост от храната това са доста големи количества: Повече от 300 г варени юфка или 500 г свинско филе - в допълнение към нормалното хранене, имайте предвид.
За да наддавате здравословно, трябва да се съсредоточите върху висококалорични храни, които лесно можете да ядете в допълнение. Например, практически винаги е възможно да се използват висококачествени растителни масла в допълнение. Студено пресованият зехтин или рапичното масло са идеални за обилни ястия. Просто добавете допълнително тире масло върху всяко ястие. 3 супени лъжици зехтин или рапично масло осигуряват 300 калории. Маслото също така усъвършенства вкуса - приятен страничен ефект.
4. Шест малки вместо три големи: планирайте закуски между храненията!
Въпреки че е препоръчително хората с нормално тегло, а също и хората с наднормено тегло да се хранят само три пъти на ден, можете да ги използвате по-често. За да не претоварите храносмилателния тракт, например, яжте увеличеното си количество калории, разделено на 5-6 по-малки хранения. Те могат да се състоят от закуска, сутрешна закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря и евентуално малко хранене по-късно вечерта. Тук можете да разберете кои храни са все още добри вечер: Яжте правилно, спи по-добре.
5. Висококалорични и здравословни: Трябва да имате достъп до това по-често
Някои храни са едновременно здравословни и относително висококалорични. Най-вече това са много мазни плодове или ядки. Те трябва да са в менюто редовно. Това включва:
• Авокадо
Авокадото се съчетава особено добре със салата, когато е на кубчета. Нарязани и подправени със сол и черен пипер, те са здравословна заливка към хляба. Но също така класически като гуакамоле, т.е. потапяне от авокадо, авокадото върви добре с хляб или картофи. Средно голямо авокадо осигурява около 500 калории. Те идват от многото ненаситени мастни киселини в авокадото. Освен това авокадото е богато на витамини Е и В.
• Орехи, фъстъци, бадеми и лешници
Ядките са особено подходящи като закуски между тях, но също така и като хрупкава заливка за салати или като пълнител в супи. В същото време ядковото масло става все по-популярно (например бадемово масло). Можете да го разбърквате много добре в супи, сосове или смутита. Ядките (и подобни на ядки храни) също са с високо съдържание на здравословни мастни киселини. Те осигуряват между 500 и 600 калории на 100 грама.
• Маслини и антипасти
Маслините и зеленчуците, мариновани в висококачествено масло, не само имат особено добър вкус, но и са сравнително калорични. Така че поглезете се с този средиземноморски стартер по-често.
6. Леки продукти: оставете ги да стоят на рафта
Рафтовете на супермаркетите са пълни с тях, но те могат да бъдат препоръчани само в ограничена степен: леки продукти. Целта на тези продукти е да осигурят версия на нормална храна с намалено съдържание на мазнини. Това обаче не прави продукта автоматично по-здрав - напротив. Леките продукти обикновено съдържат по-малко мазнини, което обаче влияе върху вкуса, а често и върху консистенцията. След това производителите компенсират това, като добавят захар, подсладители, аромати или други добавки. Така че останете с оригинала и се насладете на неподправен вкус!
7. Укрепване на имунната система: Болестта може да хвърли килограми
Много слабите или хората с поднормено тегло често трябва да се борят с инфекции и отслабване на имунната система. Това е не само досадно, но и контрапродуктивно за здравословното наддаване на тегло. Защото когато сме болни, често отслабваме, защото не можем или не искаме да ядем много и не можем да търпим всичко. Това от своя страна отслабва организма ни и т.н. Затова се грижете за имунната си система! Можете да намерите повече информация за функцията на нашата имунна система и откъде можете да започнете тук: www.lavita.de/wissen-gesundheit/immunsystem
8. Винаги заредени с енергия: Стресът ви предпазва от напълняване по здравословен начин
Хроничният стрес за съжаление днес се превърна в почти ежедневие. В сравнение с краткосрочния стрес, той винаги има отрицателен ефект върху здравето ни. Хората обаче реагират по различен начин на дългосрочния стрес: докато повечето са склонни да ядат все повече и повече калории по време на стрес, хората, които са склонни да имат поднормено тегло, ядат още по-малко. В същото време хормоните на стреса забавят храносмилането и производството на ензими, което означава, че изяденото се използва още по-зле.
Уверете се, че сте оставили достатъчно място за релакс в ежедневието. Съвети за борба със стреса можете да намерите тук: 10 съвета как да се справите по-добре със стреса
9. Напълняване въпреки упражненията?
Спортът ви помага да отслабнете! Това смущава мнозина, които искат да наддават здравословно, в крайна сметка това е обратното на желанието им. Но за разлика от това, което повечето хора мислят, умерените физически упражнения не предотвратяват напълняването. Напротив: чрез упражнения стимулирате апетита си, намалявате стреса и задвижвате храносмилането. Освен това много малко искат да качат обемисти килограми, но също така изглеждат добре с няколко килограма повече. Упражненията помагат за изграждането не само на мазнини, но и на мускули. Между другото, ефектът от изгарянето на калории при упражненията често се надценява. Ако имате малко хранене след тренировка, можете лесно да компенсирате консумацията на калории и пак да се възползвате от положителните ефекти.
10. Горчивото те прави гладен: стимулира апетита ти
Ако многократно страдате от загуба на апетит (напр. Причинена от стрес), горчивите храни могат да ви помогнат. Горчивите вещества стимулират храносмилането и образуването на ензими и по този начин насърчават апетита (затова аперитивните напитки обикновено са горчиви).
Пресните билки като розмарин, мащерка или босилек са богати на горчиви вещества. Салати като цикория или ракета също са страхотни предястия. Тези, които го предпочитат плодов, могат да се насладят на грейпфрут преди истинското хранене. Горчивите вещества обикновено развиват своя стимулиращ апетита ефект след около половин час.
Същото важи и за здравословното наддаване на тегло, както и за отслабването: Моля, не се подлагайте на натиск и избягвайте катастрофи (диети). Ще имате дългосрочен успех само с нежни, но постоянни корекции в начина на живот и диетата си.