Напълняване въпреки упражненията. Упражнението може да ви напълнее
Поне да не убием слуховете:
"Диета лъжа 12: Ако спортувате, гарантирано ще отслабнете."
- Фокус от 10 март 2012г
Може би вече сте имали това преживяване сами ...
или познавате някой, който е разочарован, защото килограмите не искат да паднат въпреки редовните упражнения.
Няма предположение, че това може да е спортът?
Докато убивахте времето си на бягащата пътека, продължителна тлееща дискусия сред фитнес експертите се запали:
- Подходящ ли е спортът дори за отслабване?
- Дали усилията са може би дори неефективни, защото упражненията ви карат да гладувате и след това ядете повече калории, отколкото сте изгаряли преди?
Ако върнем часовника с 10 години назад, законите на тялото изглеждат много прости:
- Твърде много храна ви прави дебели.
- Упражнението изгаря калории.
- Така че упражненията ви правят по-малко дебели.
Тогава учените установиха, че не всеки, който редовно спортува, отслабва. Въпреки че може да звучи като парадокс, някои хора всъщност качват няколко килограма, когато тренират.
Проблемът: Хората реагират много по различен начин на тренировъчните стимули и резултатите са толкова различни, колкото очите и цветовете на косата на хората. Факт е, че дори изследователите все още не разбират всички връзки.
За щастие има много връзки, които разбираме много добре! Все още съществуват редица коварни митове за отслабване, които изглеждат остарели в светлината на настоящите резултати от изследванията. Така че днес ги прогонваме на мястото, където им е мястото ...
Ще опознаете четирите главни герои в нашата книга с приказки, озаглавена „Напълняване въпреки спорта“ в два раздела. Мит # 1 ще бъде разочарован днес, митове # 2, 3 и 4 следващата седмица:
- Мит: Упражнението не ви помага да отслабнете.
- Мит: Упражнението ви прави още по-гладни.
- Мит: Можете да се "възнаградите" за обучение
- Мит: Нашето общество тренира повече - и все още става по-дебело
Хората могат да наддават, ако спортуват редовно. Но какво всъщност стои зад тези четири твърдения? И тъй като знанията са загубени мозъчна памет без приложение, има няколко солидни съвета чрез FettEx за това как можете да изпратите излишни мастни натрупвания до Nirvana чрез куриер за една нощ.
1. Мит: Упражненията не ви помагат да отслабнете
Това би било истинско заглавие за всички онези, които са загубили двуцифрено количество килограми чрез силови или кардио тренировки! От друга страна, тази легенда изглежда подкрепя историята на вашия познат, който е преминал финалната линия с допълнителен килограм след седмици маратонски тренировки.
Изследователите са открили, че 20 различни гена вероятно са отговорни за това как реагираме на упражненията. И в зависимост от генетичния си състав, всеки от нас реагира малко по различен начин. Други фактори също могат да играят роля: диета, както и вид упражнения. Повечето от нас обаче не принадлежат към нито една от крайностите.
Добрата новина: Спортът за сила и издръжливост дори ни помага да контролираме ефективно теглото си по три начина.
а. По-тежкото става по-трудно
Сега има редица проучвания, които показват, че хората, които редовно спортуват много, са склонни да остават слаби. Това ще ограничи наддаването на мазнини.
В допълнение към увеличената консумация на калории, роля играе по-специално осъзнаването на тялото: Тези, които поддържат активен начин на живот, приемат сигналите от тялото, напр. чувството на глад, също по-съзнателно вярно и знае как да го тълкува. Освен това атлетичните хора обикновено са по-уравновесени и се радват на по-високо качество на живот. Не на последно място, редовните тренировки водят и до по-добър състав на тялото: повече мускули, по-малко мазнини - между другото, това също намалява риска от заболяване.
б. По-лесното става по-лесно
Мета-проучване на Cochrane Collaboration от 2006 г. е посветено на общо 43 научни статии, публикувани на тема „Упражнение и отслабване“. Резултатът: По-лесно е да отслабнете с фитнес тренировки. Средно физически активните субекти са свалили с 1 килограм повече - 1,5 килограма, когато са тренирали с висока интензивност. Съвет, ако искате да спестите време: Обучението с интервал с висока интензивност (HIIT) постига точно този ефект само за 15-20 минути на тренировъчна единица.
° С. Изгубените килограми остават загубени килограми
От моя треньор знам: На много хора им е трудно да отслабнат, а за тях е още по-трудно да запазят килограмите си. Причината са предимно краш диети. Нашето тяло е интелигентно: С приема на калории на този предполагаем пряк път към мечтаната фигура, консумацията на енергия често намалява и в организма възниква хормонално хилядолетие, което улеснява тялото ни бързо да попълни току-що загубените мастни натрупвания - и да сложи още повече.
Статистически най-лесно хората, които държат тежестта си, са тези, които се движат 45-60 минути на ден. И докато не консумирате повече енергия, отколкото изгаряте, ежедневните упражнения могат да променят метаболизма ви, така че тялото ви да изгаря повече мазнини.
FettEx: интензивността спестява време при отслабване.
Интензивността е ключът! Освен че изгаряте повече калории на минута тренировка, метаболизмът ви продължава да работи с пълна скорост часове след тренировка. За това е отговорен метаболитен механизъм, наречен EPOC или стойност на изгаряне (виж графиката).
В американско проучване от 2011 г. мъжете трябваше да завършат 45-минутна усилена тренировка на велосипед (източник: 45-минути енергично упражнение увеличава метаболизма; може да се изтегли от Medscape.com). Те изгарят средно 519 калории по време на и допълнителни 193 калории през 14-те часа след тренировката. Оптималната работна точка очевидно е в диапазона между 75 и 80 процента от максималния пулс.
Ефектът след изгаряне идва и при тренировки CrossFit, суинг с гиря или интензивни силови тренировки, напр. със супер комплекти или кръгова тренировка за носене.
Продължаване: Прочетете втората част от поредицата „Напълняване въпреки упражненията?“ през следващата седмица ...
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук