Намерете качествен сън благодарение на вашето хранене Здраве и хранене
Добрият сън е ключът към доброто здраве. Пренебрегването на произхода и последиците от лошия сън означава, разбира се, да се изложите на хронична умора, но и на повишен риск от наднормено тегло, разстройства на настроението или дори депресия. Напротив, грижата за нощите ви ще ви позволи да се възстановите физически и психически от интензивния си ритъм на живот. Нека да видим всичко това в детайли.
Ние сме синхронизирани за 24 часа
Така го наричаме циркадния часовник или циркаден ритъм. Човешкото тяло се синхронизира естествено за период от 23:30 до 24:30 в зависимост от индивида. Този ритъм се определя от важни неврохормонални вариации: по този начин мелатонинът се секретира рано вечер, сънят става по-дълбок около две сутринта, телесната температура е по-ниска около 4-5 сутринта и по-висока около 6-7 вечерта, паметта е консолидирани през нощта и др. Диригентът на този циркаден ритъм е вътрешен часовник, сгушен в хипоталамуса и съставен от около 10 000 неврона, групирани в две супрахиазматични ядра, всички под контрола на около петнадесет гена "часовник".
За щастие тялото използва други синхронизатори, за да се адаптира към определен 24-часов цикъл. Представете си как би изглеждало нашето общество, ако някои от нас се движат по 30 минути всеки ден! Истинска какофония. Светлината е основният фактор за синхронизиране на този ритъм, преди физическата активност и основната температура. Светлината се улавя от фоторецепторни клетки в ретината и по този начин „поставя рекорда направо“ за циркадния ритъм за 24 часа. Така е от зората на времето, човек работи върху редуване на светлина/тъмнина. Нашето социално поведение, по-специално използването на компютри, произвеждащи синя светлина, активираща фоточувствителните светлинни рецептори 100 пъти повече от бялата светлина, нарушават този естествен ритъм и по този начин генерират намаляване на времето за сън, свързано със забавяне между социалния и циркадния ритъм. Нашият мозък в крайна сметка губи север там !
Невромедиатори, крайъгълните камъни на мозъчния часовник
Невротрансмитерите са от съществено значение за ефективното регулиране на този циркаден ритъм: катехоламините (допамин и норепинефрин), секретирани главно през първата част на деня, са причина за будност, мотивация и сутрешен ентусиазъм. Допаминът може да се разглежда като стартер, норадреналинът като ускорител. Напротив, индоламините (серотонин и мелатонин), секретирани главно вечер и през нощта, са отговорни за успокояването на серотонина, регулирайки съня за мелатонин. Тъй като мелатонинът също се произвежда от тялото от серотонин, последният е ключовият камък на системата.
Яжте животински протеин на закуска
Да живее вкусът !
Кой каза, че закуските са за деца? ? Напротив, това е идеалното време да консумирате (тъмен) шоколад, плодове или ядки например. Когато ядете въглехидратна храна, тялото ви произвежда инсулин. Това ще позволи на аминокиселините, които обикновено се конкурират за асимилация с триптофан, аминокиселинният предшественик на серотонина, да бъдат пренасочени към мускулите. По този начин триптофанът е по-достъпен за синтеза на серотонин. Освен това консумацията на ядки и бадеми осигурява триптофан, като същевременно допълва закуската с омега 3 и магнезий (30 г орехи и бадеми покриват 15% от дневния прием).
Умора, раздразнителност, нарушения на съня, спазми, нервност, стягане, загуба на памет: всички признаци на дефицит на магнезий. Защото наистина магнезият е минерал, който е от съществено значение за ежедневната ни форма: той участва по-специално в повече от 300 ензимни реакции в началото на производството на енергия, достъпна за нашите клетки, и участва в нервната регулация, за да ни помогне по-добре да управляваме стреса. Поради начина си на живот и диетата си, повечето от нас нямат магнезий. Дефицитът води до податливост на стрес, безпокойство и свързаните с това нарушения на съня, като нощните спазми потенциално допълнително нарушават съня. Храните с най-високо съдържание на магнезий са какао, бразилски ядки, бадеми, бобови растения и шоколад (тъмен!).
Вечер да живеят растителни протеини !
Според същия състезателен механизъм на асимилация на триптофан с някои други аминокиселини, яденето на вечеря по вегетарианския принцип, приготвена поне 3 часа преди лягане, представлява оптимално решение за подготовка за сън. Отдайте гордост на растителните протеини, например под формата на бобови растения (леща, бобови зърна, сушен боб, нарязан грах, нахут и др.) Или соев препарат (пържола или соеви колбаси) в комбинация със зеленчуци и евентуално пълнозърнести продукти ( ориз, киноа, просо). Животинските протеини, макар и богати на триптофан за някои, съдържат други аминокиселини в значителни количества и затова се използват най-добре за закуска или обяд. Завършете вечерята си със студено пресовано необработено масло, богато на омега 3 (рапица, орехи, камелина), минимум 1 супена лъжица за подправка и от млечен продукт, за предпочитане ферментирал. За хора, чувствителни към храносмилателното ниво, плодовете могат да се консумират по-скоро в началото или извън храненето (например вечер) или под формата на компот без добавена захар.