Намалете захарта на 5 стъпки; Floranutris

Решили ли сте да ядете по-малко захар или дори да живеете напълно без захар?

Намаляването на захарта е една от най-типичните резолюции за много хора.

Не ечудно! Средно консумираме твърде много захар.

Консумацията на захар във факти и цифри

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва максимален прием на захар от 10% от общите дневни калории. При 2000 kcal на ден това съответства на максимално количество от 50 g захар; това е около 6 чаени лъжички.

Статистиката обаче показва, че в Германия 15-18% от калориите идват от захар - това е един и половина пъти, което почти удвоява препоръчаното количество!

Разбира се, трябва да подчертаем, че тази препоръка не означава, че 10% от калориите трябва да се консумират под формата на захар, а че това количество трябва да се консумира най-много.

Излезте от пристрастяването към захарта!

Днес бихме искали да ви запознаем с 5 стъпки, с които можете постепенно да намалите консумацията на захар.

Една последна бележка: в тази статия се позовава на трапезната захар, а не на фруктоза от плодове или лактоза от мляко. Тези храни естествено съдържат захар, която тялото ви използва по различен начин от индустриално произведената захар.

Стъпка 1: Осъзнайте проблема си

Преди дори да започнете да намалявате захарта, важно е да разберете защо захарта е проблем за вас.

Разберете защо захарта е нездравословна и отрицателните ефекти, които тя има върху вашето здраве.

Трябва да признаете, че захарта е пристрастяващо вещество. Това дълго време беше отричано, но сега науката се съгласи.

Захарта ви пристрастява

Захарта стимулира рецепторите в мозъка ви, които карат хормоните на щастието да се освобождават. Ето защо сте добре, когато ядете захар.

Когато тялото ви остане без захар, то бързо жадува за повече, защото иска да произведе следващата секреция на тези хормони.

Признаването на този проблем ще улесни намаляването на захарта.

От една страна, като разберете колко влиятелна е захарта и, от друга страна, като не сте твърде строги към себе си едновременно (повече за това в нашия допълнителен съвет).

Защо искате да ядете по-малко захар?

Второ, имате нужда от добър стимул защо искате да избягвате захарта. Причините за това могат да бъдат много:

  • Искате ли да отслабнете?
  • Искате ли да се отървете от психологическата и физическа зависимост, която захарта ви поставя?
  • Искате ли да избегнете някое от многото заболявания, свързани със захарта? Те включват диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, нарушения на липидния метаболизъм и кариес.
  • Вече сте болни и искате да облекчите симптомите си или да намалите дозата на вашето лекарство?

Запишете мотивацията си за намаляване на захарта на лист хартия и я закачете в кухнята си, така че да се вижда ясно.

Можете също така да споделите плана си с някого и да поемете по-голям ангажимент.

Стъпка 2: не пийте захар

Първият ви отказ трябва да бъде подсладени напитки.

Те включват, от една страна, безалкохолни напитки и лимонади; От друга страна, не трябва да забравяте захарта в кафето или чая си.

Захарта в напитките е особено неблагоприятна поради няколко причини:

Захарните напитки няма да ви заситят

Тъй като поглъщате захарта в течна форма, тя не се разпознава правилно от механизмите на вашето тяло за ситост. Напитките преминават през стомаха почти „незабелязано”. Те само за кратко разширяват стомаха и ви карат да се чувствате сити за максимум 20 минути.

Захарта в напитките повишава нивата на кръвната Ви захар

Захарта в течностите вече е разтворена и следователно се абсорбира в кръвта по-бързо от тялото ви. Това води до бързо покачване на нивото на кръвната захар. Това води не само до глад веднага щом нивото на кръвната Ви захар отново спадне, но и до повишен риск от диабет.

Фруктозата натоварва черния дроб

Много безалкохолни напитки са подсладени не само с обикновена трапезна захар, но и с фруктоза. Фруктозата, която също се съдържа във високи концентрации в плодовите сокове, се метаболизира от черния дроб. Ако редовно консумирате твърде много концентрирана фруктоза, тялото ви съхранява повече висцерални мазнини. Това са вътрешните коремни мазнини, които са особено вредни за здравето.

За да намалите сладките напитки, имате нужда от добри алтернативи.

Най-добрата напитка за вашето здраве е, разбира се, водата. Но ако чистата вода е твърде скучна за вас, можете да я подправите с цитрусови плодове, плодове, прясна мента или джинджифил.

Можете също така да пиете неподсладени билкови и плодови чайове. Особено през лятото охладеният плодов чай ​​е добра алтернатива на лимонадата без захар.

От време на време можете да използвате и леки напитки с подсладители вместо захар. Предимството е, че те не съдържат никакви калории. Това обаче не е най-доброто решение за преодоляване на постоянния глад за сладко.

захарта

Стъпка 3: намалете бонбоните

Първото нещо, което мислите за сладкиши, е може би първото нещо, за което се сетите, когато чуете „намалете захарта“.

И все пак препоръчваме да започнете с напитките. След като направите тази стъпка, е време да преминете към бонбона.

Сладките естествено включват шоколад, бисквитки, сладолед, пудинги, захаросани кисели млека, плодови венци и бонбони. Тортите и сладките от пекарната също попадат в тази категория.

Не забравяйте сладки спредове и мюсли!

И накрая, не трябва да забравяте конфитюри и шоколадови намазки, както и захаросани мюсли или корнфлейкс. Те не са класически сладкиши, които закусвате между тях, но са още по-опасни, ако са вашата редовна закуска.

Вместо това опитайте нашия комплект мюсли за закуска.

За да намалите захарта, постепенно трябва да оставите бонбоните.

Една от най-добрите алтернативи е плодовете. С малко търпение можете да придобиете навика да намирате плодове също толкова удовлетворяващи лека закуска или десерт, колкото шоколада, например.

Подсладителите са друга алтернатива на захарта. Предимството е, че те не съдържат нито калории, нито влияят на нивото на кръвната Ви захар. Така че можете да задоволите сладкия си зъб без чувство на съвест.

Ние също препоръчваме нашите Flora Flavs. Това е сладък вкус на прах с истински плодове, който можете да използвате, за да усъвършенствате естественото кисело мляко например. В сравнение с конвенционалното плодово кисело мляко, вие спестявате около 10 г захар на 100 г кисело мляко.

Стъпка 4: внимавайте за скрити захари

В допълнение към очевидните безалкохолни напитки и сладкиши, захарта се съдържа и в голямо разнообразие от обилни храни с вкус. Тази така наречена „скрита захар“ (т.е. захар, която не бихте очаквали в тези храни) е особено коварна.

Храна със скрита захар

  • Готови ястия като пица
  • готови салати като картофена салата
  • Сосове, превръзки и спадове, напр. Сосове за кетчуп и барбекю
  • Наденички и кюфтета
  • Чипс и други солени закуски
  • хляб и кифлички
  • Плодове и зеленчуци от консерва или буркан
  • алтернативи на вегетарианско и веганско месо

Най-лесният начин да намалите скритите захари, разбира се, е да го приготвите сами. Ако не прибягвате до готови ястия, готови сосове и спадове, можете да контролирате точно дали захарта попада в храната ви или не.

Освен това си създайте навик да четете списъците на съставките и хранителните таблици на опаковката на храните, когато пазарувате. За съжаление има над 50 различни имена на захар, така че тя не винаги е ясно разпознаваема. Ето няколко примера:

  • Захароза
  • Декстроза
  • Глюкоза
  • Глюкозно-фруктозен сироп
  • Концентрат от плодов сок
  • Обърнете захарен сироп
  • Малтодекстрин

Ако все пак искате да си купите нещо в супермаркета в движение, сравнете храните и изберете този, който съдържа по-малко захар. Много храни вече се предлагат и във версия без захар с подсладител.

Стъпка 5: Намерете алтернативи

По-лесно е да не премахвате храната от менюто си без замяна, а да я замените с по-здравословни варианти.

Вече ви представихме полезни алтернативи на захарни напитки, сладкиши и готови ястия.

Намерете подходящите за вас алтернативи и ги направете рутинни. Колкото повече интернализирате вариантите без захар и свикнете с вкуса, толкова по-малък е рискът от рецидив на стари, нездравословни навици.

Опитайте различни рецепти без захар. Например можете да печете с фурми или ябълково пюре. Има и заместители на захарта като еритритол, които можете да използвате за подслаждане и печене без захар и без калории.

Нашите Flora-Flavs също са чудесна алтернатива на конвенционалната захар. Например можете да ги разбъркате в кисело мляко или кварк без захар. След това, когато жадувате за нещо сладко, можете да се насладите на богата на протеини закуска без захар по този начин.

Като алтернатива можете да смесите нашите флорални вкусове с нашия безвкусен флорен протеин, за да направите плодов шейк.

Допълнителен съвет: Правилото 80/20

Както при почти всички проекти, ние също препоръчваме правилото 80/20, когато избягвате захарта.

Разбира се, можете да се стремите да бъдете 100% перфектни и никога повече да не ядете захар. Но вероятно няма да издържите дълго.

В началото на тази статия научихте, че захарта е пристрастяващо вещество. Поради тази причина ще ви бъде особено трудно внезапно и напълно да се откажете от него.

Ние, хората, също сме склонни да смятаме забранените неща за особено желани. В психологията това се нарича реактивност.

Изключенията са добри за вас

Ако се опитате да живеете напълно без захар през нощта, рискът се увеличава от ден на ден, че ще си позволите изключение и след това ще прекалите напълно. Тогава може да си помислите, че и без това няма значение сега и да се откажете напълно от отказването на захарта.

Така че направете планираните изключения част от вашия проект още от самото начало. Съотношението от 80%, за да се придържате към правилото и 20%, за да позволите изключения, се е доказало.