Намалете захарта 14 съвета за консумация на по-малко захар
С този принос бихме искали да ви помогнем, намалете приема на захар. Някои от нашите съвети са лесни за изпълнение, други малко по-трудни. Ако използвате само няколко от тях, вече сте подобрили значително диетата си. Дори препоръчваме да не променяте всичко наведнъж. В противен случай промените могат да бъдат огромни. По-важно е да се задържите за нещо, отколкото да искате всичко, но да нахлуете скоро.
Първоначално планирайте само за ограничен период от време. Целият месец често е добра отправна точка. Но още по-малко би било прилично начало. Промяната е изтощителна и немалко хора се страхуват от нея. Следователно не трябва да имате чувството, че трябва да се откажете от всичко възможно до края на живота си. Просто започнете, опитайте няколко неща. След определеното време можете да решите дали е добре за вас.
Ето 14 навика, които можете да използвате, за да намалите приема на захар:
1. Не пийте сладки напитки
Мисля, че това е промяната с най-голямо въздействие - и не е толкова трудно за изпълнение. Най-лесният начин е да го направите сами, ако първо не купите тези напитки. Най-добре е да не купувате никакви напитки изобщо! Можете да пиете вода от чешмата. От години не влача бутилки и кутии. Тук можете да разберете как можете да свикнете с пиенето на вода.
Само да се каже: Тази препоръка важи и за плодови сокове! Сокът не е по-добър от лимонадата по отношение на захарта. Така че направете без него напълно или до голяма степен.
2. Пийте чай и кафе без захар
Няколко чаши чай или кафе на ден се считат за здравословни. Голямото им предимство е, че имат вкус на нещо, но въпреки това нямат калории - поне докато не добавяте захар. Ако не обичате чай и кафе без захар, инвестирайте в по-висококачествени съставки. Не е задължително да е най-евтиното филтриращо кафе от дискаунтъра, както и чаената торбичка, чието съдържание не прилича на нищо. Поглезете се с нещо по-добро, тогава ще бъде вкусно дори без захар. Поне това е моят опит.
Ако все още се чувствам като сладка нотка, поръсвам щипка канела или ванилия върху кафето си.
3. Не яжте сладкиши
За мен отказът от сладкиши беше вторият основен лост. Това всъщност се разбира, ако искаме да консумираме по-малко захар. Но го наричам съзнателно, защото сладките бяха най-големият ми проблем. Без сладки означава: без шоколад, бонбони, гумени животни, бонбони, бисквитки, сладолед и други грехове.
Отдавна не съм купувал подобно нещо в супермаркета. Въпреки това все още имам достатъчно възможности да хапна малко с други хора или на официални празници. Ще направя и това. Но когато се прибера вкъщи и остана без захар няколко дни, не пропускам нищо. Желанието се връща едва след като шоколадът се разтопи на езика ми.
Вместо сладкиши, сега се грижа да имам по-здравословни закуски вкъщи. Предпочитам да замествам сладкото с плодове - съдържа и захар, но е много по-здравословна. Плодовете съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаят нашите тела и които ни поддържат сити. Почти нищо от това не е в бонбони.
Ако все още имате сладки вкъщи, приберете ги възможно най-далеч. Плодовете, от друга страна, трябва винаги да са на достъпно място. Сигурно ви е много по-лесно да ядете портокал, отколкото парче шоколад.
4. Отхвърлете сладките подаръци предварително
Дори и да не купувате сладкиши, винаги ще ги получите безплатно. Поне при мен е така, особено в семейството. За рождения си ден, Коледа и други официални празници получавам сладки като малък подарък. То е предназначено да бъде мил и винаги ги ям послушно. Но точно това е моят проблем: не мога просто да го оставя там, където е. Ям това, което имам вкъщи.
Затова помолих семейството си да не ми дава повече сладкиши за Коледа. По време на празниците ядох малко, но когато се прибрах, нямах нищо и нищо не ми липсваше.
5. Избягвайте сладки намазки
Обикновено започвах почивния ден сладко. Днес мисля, това беше най-лошото нещо, което можех да направя. Затова се убедих рано сутринта, че цял ден ще жадувам за захар. Също така отново бързо огладнях, тъй като нивата на кръвната захар спаднаха рязко след сладка закуска.
Затова избягвайте сладки намазки като конфитюр, мед или шоколад. Вие не правите никаква услуга на тези неща. Вместо това яжте от сърце. Това ви прави по-доволни в дългосрочен план и ви засища по-дълго. Ако пропускате идеите, препоръчвам нашите 15 рецепти за закуска без захар.
6. Избягвайте царевични люспи и захаросани мюсли
Същото важи и за лъжичките сред нас сутрин. Какво не ядох от Kellog’s and Co. преди това?! Грешка! Всичко това е сладко, което не ви зарежда, а само увеличава желанието за захар. Тук трябва да включа повечето мюсли, защото съдържат между 15 и 20 процента захар. Да толкова!
Ако искате да продължите да правите лъжици, купете мюсли, в които не е добавена захар, или смесете собствените си мюсли, направени от овесени ядки и ядки. Можете да използвате канела за сладка нотка.
Домашното мюсли Bircher е много вкусна алтернатива. Сладостта тук идва от плодовете. Докато писах тези думи, ми хрумна, че преди няколко години ядох много и наистина искам да съживя този навик. Тук можете да намерите още идеи за закуска без захар.
7. Направете десертите и сладкишите изключителни
Имаше моменти, когато ядях по два десерта на ден - или повече. Това вече не бяха десерти в истинския смисъл, а закуски между тях. Супермаркетите са пълни с тях: плодови кисели млека, ястия от кварки, пудинг, оризов пудинг. Всички те са за малкия глад между тях, така че малкият глад става само още по-голям глад!
Запазете десертите за специални случаи или се ограничете до един или два пъти седмично. Същото важи и за тортата. Не е нужно да правим кафе с две парчета торта всеки ден.
8. Не купувайте нищо от пекарната
В пекарната купувам хляб и кифлички (почти винаги пълнозърнести), но много рядко сладко парче. И ако се случи, тогава само нещо, което наистина, наистина ми е вкусно. Нито една толкова частица, която да е също толкова нездравословна.
Ако това е част от навика ви редовно да взимате сладко от пекарната или да го ядете на място: По-добре го оставете да остане. Това не ви прави по-щастливи. Краткият момент, когато захарта попадне в кръвта, бързо свършва. Тогава се чувствате по-зле и енергията се утаява в мастните ви възглавнички.
Ако сте навън всеки ден, по-добре се погрижете за това, че имате здравословни закуски в джоба си. В идеалния случай плодове или зеленчуци. Това ще ви отведе до следващото хранене!
9. Приготвяйте десерти и сладкиши сами
Понякога парче торта или десерт е напълно добре. Ако това са грехове, значи и ние грешим! Но ако е възможно, не купувайте нищо готово. Без торта от рафта на супермаркета и без плодови кисели млека, без оризов пудинг или други индустриално произведени неща. Тези продукти нямат никакви хранителни вещества и плодовото кисело мляко никога не е виждало истински плодове. Но те съдържат всякакви добавки, които не принадлежат на тялото ви.
Вместо това изпечете себе си и пригответе сами десерти. Има тонове вкусни рецепти, които могат да бъдат направени доста бързо. Тези рецепти не са поставени в камък. Можете да ги персонализирате, така че да са по-здрави. Винаги можете да използвате 30 до 50 процента по-малко захар от посоченото в рецептата и пак ще има много сладък вкус - обещаваме!
Вие автоматично оценявате повече всичко, което правите сами. Вместо да поглъщате торбичка с ябълки от пекаря, докато се разхождате, ще се насладите повече на домашния ябълков пай и ще се почувствате по-добре след това.
10. Гответе и печете без захар
Потърсете специално рецепти, които не съдържат захар. Можете да ги намерите както онлайн, в специализирани книги с рецепти, така и в нашите колекции от рецепти за здравословни навици. Бързо ще забележите, че можете да готвите и печете вкусно дори без захар.
Една от любимите ни закуски без добавена захар са енергийните барове chia.
11. Избягвайте заместителите на захарта
Вече не искам да заблуждавам тялото си с изкуствени вещества. Ние се застъпваме за истинска храна, която не е произведена индустриално. Това обаче не може да се каже за повечето заместители на захарта. Има изкуствени заместители, които са сладки и подсказват на организма, че захарта трябва да се очаква веднага. Реакцията на тялото е същата като при захарта: нивото на кръвната захар се повишава, излива инсулин, но след това нищо не идва. Това само увеличава желанието за захар. Според моя опит ставам по-гладен след консумация на напитки или храна с изкуствени заместители на захарта. Тогава наистина искам да имам захар. Днес се справям без него, за да не затруднявам излишно живота си.
Има малко или никакъв естествен заместител. Докато медът и сиропите може да са малко по-добри от рафинираната захар, те също са съставени от глюкоза и фруктоза. Има и естествени растения като стевия. Но това има собствен неприятен вкус и за да може да се използва стевия в домакинството, първо трябва да се обработи и след това да се разтегне. Това вече не е естествено.
Препоръчвам целта не е просто да изрежете захарта, но за устойчиво намаляване на желанието за нещо сладко. Това включва избягване на заместители на захарта. Можете да научите повече за заместителите на захарта тук.
12. Избягвайте готовите продукти, доколкото е възможно
По-голямата част от продуктите, които можете да закупите в хранителния магазин, съдържат захар. Това не се отнася само за очевидните грехове като сладкиши, корнфлейкс, барове на мюсли или сладки напитки. Захарта често се среща и в продукти, които не очаквате. Салами, тесто за пица или консервирани супи също могат да съдържат захар. Можете да му обърнете внимание при следващото пазаруване. Ще срещнете захар често, дори ако понякога се споменава по различен начин. Има безброй други имена, всички от които означават само едно: захар.
Освен захар, препоръчваме да консумирате възможно най-малко промишлено преработени продукти. Можете да разберете защо в тази статия и в нашата книга.
13. Изберете по-малка опаковка
Ако вече купувате захар, мед или сладки продукти, тогава изберете малки опаковки. Трябва да ви е ясно, че всеки бонбон, който имате вкъщи, също ще бъде изяден. Колкото повече има, толкова по-щедри и по-чести ще получите.
Не купувайте килограм захар, купете 500-грамовата опаковка. Не използвайте бутилката от 1,5 литра кола, използвайте бутилката от 500 мл. Не избирайте най-големия буркан с мед, но заложете на мини бурканчета, които се предлагат в някои супермаркети.
По-лошо ли е съотношението цена/производителност? Да! Но ако това ви помага да се отървете от захарта, това е малка цена за успех.
14. Намалете сладките алкохолни напитки
Коктейли, ликьори, шоколадови бонбони: всички те съдържат много захар. Ако така или иначе не ви харесват, оставете ги веднага. В противен случай се отнасяйте към него като към бонбон, на който се отдавате само при специални случаи.
Пия много малко алкохол, но всъщност харесвам трите алкохола, споменати по-горе! Можех да си представя да ги пия редовно. Но аз не го правя, защото те са бонбони. Пия ги само на няколко пъти. Ако пиете много алкохол, прочетете тази статия.
Бонус съвет: Изтеглете нашия контролен списък против захар и в края на деня отбележете нездравословна храна, която не сте яли днес.