Правилната диета Много въглехидрати, малко мазнини и здравословна комбинация от спорт A-Z

Актуализирано: 07/10/19 - 16:27

Балансираната диета играе важна роля

Екстремни изисквания, сложен план за хранене Разбира се, доброто хранене не може да замести тренировките, това е ясно на всеки, който се занимава със спорт. Но всеки топ спортист, особено в областта на издръжливостта, също знае, че без разумно, добре обмислено меню, нищо не работи на върха на света. На всеки час бягане бързо се изразходват 1000 калории, в зависимост от скоростта и физическите условия. Колкото по-дълъг и екстремен е бягството, толкова по-голямо е енергийното изискване, разбира се, и е необходим сложен план за хранене. Пробегът на 100 км бързо изразходва 5000 до 8000 допълнителни калории. Колоездачите в Тур дьо Франс трябва да консумират между 8 000 и 11 000 калории, в зависимост от дължината и степента на трудност на участъка.

Въглехидрати - източник на енергия номер едно Въглехидратите са източник на енергия номер едно за тялото. Поне 50, по-добре 60 процента от енергийния метаболизъм трябва да бъдат покрити от тях, тъй като тези горивни процеси са най-икономични. Но в съвременната хранителна наука чистият прием на въглехидрати вече не е предпочитан. Препоръчва се смес от всичко. Въглехидрати за енергия, протеини за сила и важни витамини и минерали, които се губят чрез изпотяване, наред с други неща. За сравнение: един грам мазнини (9 kcal) осигурява повече от два пъти повече калории от въглехидратите и протеините (и двете 4 kcal). Алкохолът има 7 kcal (можете да намерите повече в таблицата с калориите на алкохол).

Мазнините като до голяма степен табу тема Мазнините, от друга страна, трябва да бъдат до голяма степен табу тема за спортистите, защото нищо не е по-трудно да се отървете от ненужния грам мазнини. Хайнц Имхоф, личният готвач на германския национален отбор по футбол на Световното първенство в Япония/Южна Корея, наблюдава с ястребови очи, че протежетата му консумират възможно най-малко мазнини. И: все пак германските футболисти станаха вице световни шампиони. Дали това се дължи главно на факта, че има малко мазнини, предстои да разберем.

Мастният метаболизъм има значителна тежест Въпреки по-високата си енергийна печалба, метаболизмът на мазнините има значителна тежест върху организма. Умишленото изгаряне на мазнини - така наречената липолиза - е възможно само при много леки, но всички по-дълготрайни дейности. Това означава да бъдете търпеливи, дори ако е много, много трудно, защото колкото по-интензивно е движението, толкова по-голямо е енергийното покритие чрез по-бързо използваемите въглехидрати.

В Германия има твърде много доставки на мазнини. В САЩ вече има много по-съзнателен и по-предпазлив подход към енергийните доставчици на мазнини. В Германия все още сме далеч от това далеч. В много случаи, дори след закуска извън собствените си четири стени, вашите нужди за целия ден са покрити. Докато в много страни има само много малко 10 грама масло, то почти винаги е двойно повече у нас. Тази дажба обхваща целия ден. Много експерти многократно препоръчват да ядете храни с ниско съдържание на мазнини.

Борба за всяка калория в зелената гора Изискванията за калории на нормален джогинг за свободното време на неговите шест до осем километра на открито, разбира се, не са толкова големи, колкото при колоездачните звезди. Всички са доволни, когато тялото е използвало 500 до 1000 калории. Доста скромно, ако се има предвид, че само една бутилка бира консумира около 250 калории. Плитка шоколад има още по-голямо въздействие.

Не забравяйте да пиете Спортни дейности като бягане и ходене винаги са свързани с изпотяване. Чрез този естествен механизъм тялото освобождава енергия и регулира топлинния баланс. Бегачът обаче губи и минерали, които трябва да бъдат заменени във всеки случай, за предпочитане по време на бягане, ако са активни за дълго време. Препоръките на диетолозите са половин литър течност за всеки час упражнения. Водата трябва да се пие при температура на водата 25 градуса, ако е възможно.

Ако тялото отслабне поради липса на течности, съществува риск от тежки последици. До пет процента минус все още може лесно да се компенсира, само жаждата е резултатът. До десет процента по-малко може да доведе до замайване, гадене, сухота в устата и затруднения в говора. Това го прави наистина опасно, със зрителни затруднения, спазми и делириум.

Пет правила за личен успех Малко от нас искат да станат световни шампиони, но всеки винаги може да претендира за малък личен успех за себе си. По пътя си той трябва да се придържа към пет малки правила по отношение на храненето, за да адаптира по-добре храната и напитките към спортните условия.

Практикувайте ядене и пиене. Разпределете деня - по-добре е да имате много малки хранения, отколкото едно голямо хранене
Винаги пийте достатъчно и достатъчно
Избягвайте мазнини от всякакъв вид, доколкото е възможно, вместо това висок процент на въглехидрати
Сместа трябва да е правилна: В диетата си осигурете благоприятно съотношение между витамини, минерали и калории
Осигурете на тялото достатъчно висококачествени протеини