НАМАЛЕТЕ ТЕГЛОТО

Програма за отслабване във фитнеса за момичета

Дори ежедневните упражнения в залата ще бъдат неефективни при напълняване програма за упражнения фитнес загуби, ако не е придружено от компетентно подбрано хранене. Това е отделна тема, тя е обширна и сложна, в тази статия ще я разгледаме изчерпателно. По-подробно ще обсъдим как една програма за жени трябва да бъде насочена към изгаряне на мазнини.

Принципи на храненето

За жената физическата форма е много по-важна, отколкото за мъжете. Момичетата работят усилено във фитнеса, могат да отделят месеци за диети, да се измъчват с всички известни и непознати методи. И всичко това в името на хармонията и стройността.

Ако обаче подхождаме съзнателно към процеса на отслабване, това ще престане да бъде агония и няма да създаде излишен стрес. Това е особено важно за момичетата, тъй като повечето разстройства възникват поради строги ограничения.

Основните принципи на диетата за отслабване са следните:

• Намаляване на калорийното съдържание на диетата. Безопасно е да намалите броя на калориите с 20% от обичайната норма.
• Намалете количеството на бързите въглехидрати и наситените мазнини, увеличете количеството протеини в диетата.
• Замяна на вредни рафинирани продукти с полезни натурални продукти.

Като цяло здравословната диета не приема крайности. Това е Z. Б. невъзможно да се изключат напълно въглехидратите и да се премине към определени протеинови продукти. Или спрете да ядете мазнини Мазнините също са необходими за тялото. Храната трябва да бъде разнообразна, умерена и балансирана. Тогава килограмите ще започнат да си отиват по естествен път.

Когато в процеса на отслабване слоят мазнини започне да изчезва, мускулите стават видими. Когато са дистрофични и отпуснати, фигурата не изглежда най-добре. За поддържане на мускулите са важни физическите тренировки в залата и протеиновия грим. Разбира се, ако отслабнете, някои от мускулите пак ще си отидат (невъзможно е да принудите тялото да изразходва 100% само мазнини). Коригираната загуба на тегло обаче има за цел да увеличи максимално мускулния резерв, който имате.

Също така е важно да се отървете от излишните мазнини, за да не прекалявате. В крайна сметка нашите вътрешни органи са заобиколени от мастната капсула, необходима им за нормалното функциониране. Освен това за момичетата наличието на определено количество мазнини (около 13%) е важно за нормалното функциониране на репродуктивната система.

Така че диетата може да бъде опростена, както следва: малък дефицит на калории, повече протеини, по-малко въглехидрати. Мазнини - в умерени количества, така че тялото да получава ненаситени мастни киселини и вещества, необходими за връзките и ставите.

Коя тренировка е по-добра?

Всяка тренировка във фитнеса, независимо дали е силова или подсилваща, води до изразходване на калории. Следователно всичко това ще се използва за тренировки за отслабване. От това може да се изгорят много подкожни мазнини.

Кой товар е по-добър за момичета? Комплект основни упражнения или нещо друго?

Известно е, че тренировките с тежести с товар (а именно основата), консумират много калории. Всъщност тежките упражнения изискват огромни енергийни разходи. Но често основата няма да работи, тъй като границите на ефективността на организма са много ограничени. Такова обучение е важно. Но ако целта ви е да отслабнете и следователно има калориен дефицит в диетата, те ще ви изчерпят много бързо. Тоест силовите упражнения по време на отслабване се дават в кутии.

Но дългите натоварвания със средно темпо (бягане, аеробика, работа с леки тежести във високи повторения) не изчерпват тялото толкова, колкото силата, така че приоритетът може да им се даде по-ефективно.

Това ви позволява да практикувате повече и по-дълго, което ще направи крайния ефект на изгаряне на мазнини по-силен от използването на основата и други по-тежки техники.

Има такова нещо като зона за изгаряне на мазнини на пулса. Това е 60-70% от максималния пулс. Може да се изчисли, като се извади възрастта ви от 220. След изчисляване на лихвата, получавате средно 120-130 удара в минута. Смята се, че при този сърдечен ритъм тялото получава максимално количество енергия от мазнини.

Всяко физическо натоварване за отслабване в залата и извън нея е полезно и важно, тъй като дава енергия. Как да направим програма за отслабване Принципите, които трябва да се спазват при създаването на комплекс за изгаряне на мазнини за жени, са малко по-различни от мъжете. Те са малко по-различни, въпреки че се основават на едни и същи физиологични закони на упражненията.

Удобства кардио за момичета

Кардио натоварването в залата е важна част от обучението за момичета и жени за отслабване. В зависимост от възрастта и индивидуалните характеристики, някой има 20 минути на елипсоид, а някой 40 минути ще изглежда незабележим.

Ако имате някакви проблеми със сърцето, с кръвоносната система, можете да стандартизирате натоварването и да правите кардио преди тренировка за 30-40 минути и след - 15-20 минути.

Ако има сърдечни проблеми - треньорът трябва да ви даде тестово натоварване, за да разберете възможностите на тялото си. След това изберете товара, необходим за изгаряне на мастните натрупвания.

Например работа с ходене по бягаща пътека. Разходка средно 5 минути. Постепенно увеличавайте скоростта, докато почувствате тежест в гърдите. Не овърклоквайте пистата. Това е първата граница. Постепенно трябва да се преодолее.

Комплексът от упражнения, предназначени за отслабване, задължително трябва да включва кардио. Програмата трябва да започва и завършва с подобно натоварване.

Универсална програма за отслабване

За предпочитане е да тренирате във фитнеса три пъти седмично. Например, ако тренировките за изгаряне на мазнини ще се провеждат в понеделник, сряда и петък.

Тази програма има за цел да изгради и отпусне мускулите на цялото тяло с акцент върху проблемните женски зони.

1. Кардио - 30-40 минути.
2. Клек с щанга - 3 на 15 (леки тежести).
3. Клякам клек - 3 на 15.
4. Дъмбели с капки - 3 на 20 на всеки крак.
5. Хиперекстензия - 2 до 20-30.
6. Огъване на ръце с дъмбели или чукове - 3 до 20.
7. Натиснете - 3 до 30. Повдигнете куфара на римския стол и повдигнете краката.
8. Кардио - 15 минути.

1. Кардио - 30 минути.
2. Хиперекстензия - 2 до 20.
3. Румънски ход или мъртва тяга - 3 до 15.
4. Намаляване на краката в симулатора - 2 до 20.
5. Натискането на гири лъжи - 2 до 20.
6. Разреждане на ръце с дъмбели на хоризонтална пейка - 2 до 20.
7. Разреждане на ръцете с дъмбели на пейката в ъгъл на упражнение от 30 градуса - 2 до 20.
8. Удължаване на ръцете на блока - 3 до 20.
9. Изкривени усуквания - 3 до 20 от всяка страна.
10. Поставете кутията на пода - 4 до 20.
11. Кардио - 10 минути.

1. Кардио - 20 минути.
2. Преса за крака (крака в горната част на платформата, широко раздалечени) - 2 до 15.
3. Удължаването на крака в симулатора е от 2 до 20.
4. Огъване на краката в симулатора - 2 до 20.
5. Смесване и развъждане на крака в симулатора - 2 до 20.
6. Изкачване на чорапи за телета - 4 до 30.
7. Натискане на гири седи - 3 до 20.
8. Отглеждане на гири през страни - 3 до 15.
9. Кардио - 20 минути.

Тази програма е комплекс за изгаряне на калории за момичета в залата. Той е проектиран така, че между упражненията на краката да отнеме 2 дни, тоест мускулите на краката се натоварват в понеделник и петък. Преместването на тези дни в понеделник и сряда не се препоръчва.

Ако програмата се дава трудно, трябва да премахнете един подход от всяко упражнение и след известно време да добавите минимален брой повторения (да речем 5), като постепенно доведете повторенията до желаното число.

Между упражненията е желателно да издържите почивка от 45-60 секунди, между подходи - 30-45. С тази скорост тренировката ще ви осигури 40-45 минути (без кардио) за изтегляне на мускулите и ще станете собственик на красиво изсушено тяло. Разбира се, ако спазвате принципите на правилното хранене, а не всички видове диети. Това е най-добрият режим за изгаряне на мазнини.

Такъв комплекс ще ви помогне да подобрите благосъстоянието си и ще ви придаде формата на мечтите си.

---