Намалете кръвната захар с 15 прости трика
По-ниска кръвна захар Използването на прости методи и природни средства е модерно. Защото въпреки използването на безброй лекарства, броят на диабетиците се увеличава от година на година. В този пост ще научите кои стратегии можете да използвате за понижаване на кръвната захар без химикали, разбира се само ако сте прочели до края.
Висока кръвна захар: проблемът и неговите последици
Статистиката показва, че 12-14% от възрастните в Германия имат диабет тип 2, докато 27-35% са класифицирани като преддиабетни.
Това означава, че 50% от всички възрастни в Германия страдат от диабет или преддиабет.
Ето 15 лесни начина за понижаване на кръвната захар.
Понижете кръвната захар чрез редовни упражнения
Редовните упражнения могат да ви помогнат да отслабнете и да увеличите чувствителността към инсулин. Повишената чувствителност към инсулин означава, че клетките ви могат да използват по-добре захарта, налична в кръвта.
Упражненията също помагат на мускулите ви да използват кръвната захар за енергия и мускулна контракция.
Ако имате проблеми с контрола на кръвната захар, трябва редовно да проверявате стойностите си. Това ще ви научи как да реагирате на различни дейности и да поддържате нивата на кръвната си захар твърде високи или твърде ниски (1).
Добрите форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, туризъм, плуване и др.
Упражнението повишава чувствителността към инсулин и помага на мускулите ви да абсорбират захар от кръвта. Това може да доведе до намаляване на нивата на кръвната захар.
Намалете кръвната захар чрез намаляване на въглехидратите
Вашето тяло разгражда въглехидратите до захар (обикновено глюкоза). Инсулинът премества захарта в клетките. Ако ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар се повишават.
Има обаче няколко неща, които можете да направите по този въпрос.
Яжте повече храни с високо съдържание на протеини като яйца, риба и бобови растения. Не се справяйте без мазнини, в противен случай тялото само ще преобразува въглехидратите в енергия, което ще повиши кръвната захар.
Много проучвания също показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага за понижаване нивата на кръвната захар и предотвратява скоковете в кръвната захар (3, 4, 5, 6).
В допълнение, нисковъглехидратната диета може да помогне за дългосрочен контрол на нивата на кръвната захар (7).
Въглехидратите се разграждат до глюкоза, което повишава нивата на кръвната захар. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за контрол на кръвната захар.
Намалете кръвната захар, като консумирате фибри
Фибрите забавят храносмилането и усвояването на захарта. Поради тези причини той насърчава по-бавно покачване на нивата на кръвната захар.
Освен това видът фибри, които ядете, може да играе роля.
Има два вида влакна: неразтворими и разтворими. Макар че и двете са важни, доказано е, че разтворимите фибри понижават специфично нивата на кръвната захар (8, 9, 10).
В допълнение, диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на кръвната захар при диабет тип 1 (11, 12).
Храните с високо съдържание на фибри включват зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Това е около 14 грама на 1000 калории.
Яжте много фибри, за да помогнете за понижаване на кръвната захар. Разтворимите фибри са най-ефективни.
Намалете кръвната захар, като пиете вода
Пиенето на достатъчно вода може да помогне за понижаване на кръвната захар или поне да я поддържа в здравословни граници.
Освен че предотвратява дехидратацията, помага на бъбреците да изхвърлят излишната кръвна захар през урината.
Едно наблюдателно проучване показа, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар (13).
Питейната вода хидратира кръвта, понижава кръвната захар и намалява риска от диабет (14, 15, 16, 17)
Не забравяйте, че водата и другите нискокалорични напитки са най-добри. Подсладените със захар напитки повишават нивата на кръвната захар, увеличават наддаването на тегло и увеличават риска от диабет (18, 19).
Поддържането на хидратация може да понижи кръвната захар и да помогне за предотвратяване на диабет. Водата е най-добрата.
Намалете кръвната захар чрез контрол на порциите
Контролът на порциите помага за регулиране на приема на калории и може да ви помогне да отслабнете (20, 21, 22).
По този начин контролът на теглото насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2 (23, 24, 25).
Наблюдението на размера на порциите ви също ще помогне за намаляване на калорийния прием и последващите скокове в кръвната захар.
Ето няколко полезни съвета за контролиране на порции:
- измерете и претеглете
- използвайте по-малки чинии и лъжици
- избягвайте бързо хранене
- Прочетете етикетите на храните и проверете размера на порциите
- яжте бавно
- дъвчете старателно
Намалете кръвната захар, като ядете храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс е предназначен да оцени реакцията на кръвната захар в организма към храни, които съдържат въглехидрати (26).
Както количеството, така и вида на въглехидратите определят как една храна влияе върху нивата на кръвната захар (27, 28).
Доказано е, че консумацията на храни с нисък гликемичен индекс намалява дългосрочните нива на кръвната захар при диабетици тип 1 и тип 2 (29, 30).
Въпреки че гликемичният индекс на храната е важен, количеството консумирани въглехидрати също играе роля (31, 32).
Храните с нисък гликемичен индекс включват морски дарове, месо, яйца, овес, ечемик, боб, леща, бобови растения, сладки картофи, царевица, сладки картофи, повечето плодове и зеленчуци без нишесте.
Важно е да избирате храни с нисък гликемичен индекс и да следите общия си прием на въглехидрати.
Намалете кръвната захар чрез по-малко стрес
Стресът може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар (33, 34).
Хормони като глюкагон и кортизол се отделят по време на стрес. Тези хормони водят до повишаване на нивата на кръвната захар (35, 36).
Едно проучване показа, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и намаляват нивата на кръвната захар за учениците (37).
Упражненията и методите за релаксация като йога и автогенно обучение също могат да стимулират производството на инсулин отново при хроничен диабет (38, 39, 40, 41).
Контролирането на нивата на стрес чрез упражнения или методи за релаксация като йога ще ви помогне да контролирате кръвната захар.
Намалете кръвната захар, като контролирате нивата на кръвната захар
Измерването и наблюдението на нивата на кръвната захар също може да ви помогне да ги контролирате.
Например, измерванията ще ви помогнат да определите дали трябва да направите корекции на храненето или лекарствата.
Той също така ви помага да разберете как тялото ви реагира на определени храни (42, 43).
Опитайте се да измервате нивото на кръвната си захар всеки ден и следете цифрите в книга.
Проверете нивата на захарта си и запишете датите в дневник. Това ще ви помогне да коригирате храни и лекарства за понижаване на кръвната захар.
Намалете кръвната захар чрез здравословен сън
Достатъчният сън е необходим за доброто здраве и не може да бъде заменен с нищо, особено не с кофеин (44).
Лошите навици на сън и липсата на почивка също влияят върху нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулин. Тези фактори могат да стимулират апетита и да насърчат наддаването на тегло (45).
Лишаването от сън намалява отделянето на хормони на растежа и повишава нивата на кортизол. И двете играят важна роля в контрола на кръвната захар (46, 47).
Освен това добрият сън се отнася както за количеството, така и за качеството. Най-добре е да получавате достатъчно количество качествен сън всяка вечер.
Добрият сън помага за понижаване на високата кръвна захар и насърчава здравословното телесно тегло. Лошият сън може да наруши важните метаболитни хормони.
Хромът и магнезият понижават кръвната захар
Високите нива на кръвната захар и диабетът също са свързани с недостиг на микроелементи (48).
Примерите включват недостиг на минерали хром и магнезий. Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Той също така помага да се контролират нивата на кръвната захар, а липсата на хром може да ви направи склонни към непоносимост към въглехидрати (49, 50, 51).
Механизмите зад това обаче не са напълно разбрани. Проучванията също съобщават за смесени констатации.
Две проучвания на пациенти с диабет показват, че хромът има ползи за дългосрочния контрол на кръвната захар. Друго проучване обаче не показа предимства (3.0.CO% 3B2-G "target =" _ blank "rel =" noopener noreferrer "> 52, 53).
Богатите на хром храни включват яйчни жълтъци, пълнозърнести храни, зърнени храни с високо съдържание на трици, кафе, ядки, зелен фасул, броколи и месо.
Доказано е също, че магнезият подобрява нивата на кръвната захар, а дефицитът на магнезий е свързан с по-висок риск от развитие на диабет (54, 55).
В едно проучване хората с най-висок прием на магнезий са имали 47% по-малък риск да станат диабетици (56).
Ако обаче вече консумирате много храни, богати на магнезий, едва ли ще се възползвате от добавки (57).
Храните, богати на магнезий, включват тъмни, листни зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, тъмен шоколад, банани, авокадо и боб.
Редовната консумация на храни, съдържащи хром и магнезий, може да помогне за предотвратяване на симптомите на дефицит и намаляване на кръвната захар.
Понижете кръвната захар с ябълков оцет
Ябълковият оцет има много ползи за здравето. Той насърчава по-ниски нива на кръвната захар на гладно, вероятно чрез намаляване на производството му от черния дроб или увеличаване на използването му от клетките (58, 59, 60).
В допълнение, проучванията показват, че оцетът значително влияе върху реакцията на организма към захарта и подобрява чувствителността към инсулин (61).
За да включите ябълковия оцет във вашата диета, можете да го добавяте към салатни превръзки или да смесите 2 чаени лъжички в 8 100 мл вода.
Добавянето на ябълков оцет към вашата диета може да помогне на тялото ви по много начини, включително намаляване на кръвната захар.
Понижете кръвната захар с канела
Известно е, че канелата има много ползи за здравето. От една страна е доказано, че подобрява инсулиновата чувствителност чрез намаляване на инсулиновата резистентност на клетъчно ниво (62, 63).
Проучванията показват, че канелата може също така да понижи нивата на кръвната захар с до 29% (64, 65, 66).
Канелата забавя разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт, което умерява повишаването на кръвната захар след хранене (67, 68).
Канелата също действа подобно на инсулина, макар и по-бавно (69).
Ефективната доза е 1-2 грама канела на ден или около 0,5 чаена лъжичка (70).
Не трябва обаче да ядете повече канела, тъй като твърде много канела може да навреди.
Канелата понижава кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност.
Понижете кръвната захар с берберин
Берберинът е активният компонент на китайска билка, която се използва за лечение на диабет в продължение на хиляди години.
Доказано е, че берберинът помага за понижаване на кръвната захар и подобрява разграждането на енергийните въглехидрати (71).
В допълнение, берберинът може да бъде също толкова ефективен, колкото някои лекарства за понижаване на кръвната захар. Това го прави една от най-ефективните добавки за тези с диабет или преддиабет (72).
Въпреки това много механизми зад ефектите на берберина все още са неизвестни.
Освен това може да има някои странични ефекти. Съобщава се за диария, запек, газове и болки в корема.
Обща доза е 1500 mg на ден, приемани преди хранене като 3 дози от 500 mg.
Берберинът е добър при понижаване на кръвната захар и може да помогне при лечението на диабет. Въпреки това, той може да има някои странични ефекти от храносмилането.
Понижете кръвната захар със семена от сминдух
Семената на сминдух са добър източник на разтворими фибри, които могат да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар.
Много изследвания показват, че сминдухът може да понижи кръвната захар при диабетици. Също така помага за намаляване на глюкозата на гладно и подобряване на глюкозния толеранс (73).
Макар че не е толкова популярен, сминдухът може лесно да се добави към печени продукти, за да помогне за лечение на диабет. Можете също така да направите брашно от сминдух или да го сварите в чай.
Семената на сминдух също се считат за една от най-безопасните билки при диабет (74).
Препоръчителната доза семена от сминдух е 2-5 грама на ден.
Помислете дали да не опитате семена от сминдух. Те са лесни за добавяне към вашата диета и могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.
Намалете кръвната захар чрез загуба на тегло
Вятърът е, че поддържането на здравословно тегло ще подобри здравето ви и ще предотврати бъдещи здравословни проблеми.
Контролът на теглото също насърчава здравословните нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет.
Дори 7% намаление на телесното тегло може да намали риска от развитие на диабет с до 58% и дори изглежда да действа по-добре от лекарствата (75).
Тези намалени рискове могат да бъдат поддържани през годините (76, 77, 78).
Трябва също да сте наясно с талията си, тъй като това е най-важният фактор, свързан с теглото при оценката на риска от диабет.
Измерване от 88,9 cm или повече за жените и 101,6 cm или повече за мъжете е свързано с повишен риск от развитие на инсулинова резистентност, високи нива на кръвната захар и диабет тип 2 (79).
Здравословното измерване на талията може дори да е по-важно от общото ви тегло.
Здравословното тегло и талията ще ви помогнат да поддържате нормални нива на кръвната захар и да намалите риска от развитие на диабет.
Ако сте диабетик или имате проблеми с контрола на кръвната захар, трябва да направите нещо възможно най-скоро.