Налягания - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Pectoralis major - голям гръден мускул
Поддържащи мускули:
Трицепс - трицепс брахии мускул
Предна част на делтоидния мускул - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Мускул на нортъл - анконеус мускул
Мускул на предния трион - serratus anterior мускул
Допълнителни обозначения:
Обяснение на упражнението
Трите най-популярни фитнес упражнения са коремни преси, къдрици за бицепс и лицеви опори. Кой би отрекъл това? Е, може да се наложи да споменете набиранията. Но: Не е ли забележително, че въпреки популярността си, лицевите опори почти никъде не са обяснени правилно в интернет?
На този етап искаме да поправим ситуацията и да предоставим надеждни инструкции за правилното изпълнение на лицевите опори. Отначало ще обясним само класическите лицеви опори. Инструкциите за също често срещаните варианти, т.е. лицевите опори за трицепс, лицевите опори с една ръка и бедрата, могат да бъдат намерени в съответните статии.
Лицевите опори работят на трицепсите и гръдните мускули.
Правилното изпълнение
Много хора твърдят, че лицевите опори не са ефективни при упражняване на гръдните мускули, защото са твърде лесни. Не вярвайте на всичко, което ви казват! 90 процента от хората, които казват, че никога не са правили това упражнение правилно. Всъщност има добре обучени спортисти, които могат да направят повече от петдесет или дори повече от сто лицеви опори. Но повечето, които казват така за себе си, просто правят грешно упражнението. Зависи от правилното изпълнение.
Първо станете на колене и се подпрете с ръце малко по-далеч от ширината на раменете пред тялото. В изходна позиция ръцете трябва да са приблизително на нивото на гърдите. След това изпънете краката назад и сложете краката си на пръсти.
Обърнете внимание на две неща: Първо, краката, горната част на тялото и главата ви трябва да образуват възможно най-права линия. Това означава, че не можете да бутате дупето си нагоре, но не можете да оставяте и бедрата да увиснат. Има напрежение в краката и главата формира продължението на гръбначния стълб. Образно казано, ако формата на тялото ви напомня на банан по време на лицеви опори, вие правите нещо нередно. Второ, ръцете никога не трябва да бъдат напълно изпънати. Винаги дръжте малък завой в лакътните си стави, за да ги предпазите.
Сега спуснете тялото надолу. Запазвате напрежение и не огъвате тялото си. Работата се извършва изцяло от гърдите и ръцете, като лактите са насочени навън. Вие също дишате. Слезте толкова далеч, че носът ви почти докосва пода. След това отново се бутате нагоре и издишвате.
Скоростта на движение е важна: Фазата на движение надолу трябва да продължи поне една секунда. Връщането в изходна позиция отнема също толкова време. Следователно пълното изтласкване отнема поне две секунди.
Защитете китките си - правилната позиция на ръката
Тук също трябва да се каже нещо за правилната позиция на ръката за лицеви опори. По-голямата част правят това упражнение с плоските си ръце на пода, но това е най-лошият възможен вариант. Китките са свръхразширени, което не е много здравословно. Освен това не можете да използвате оптимално гръдните мускули с това положение на ръката.
По-логично е да правите лицевите опори на юмруците си. Това ще ви позволи да държите китките изправени по време на упражнението. Разбира се, боли много хора да оказват толкова голям натиск върху пръстите си, но в крайна сметка е въпрос на свикване. Можете също така да намерите (неплъзгаща се) мека подложка за облекчаване на леката болка при натиск.
Дръжки и медицински топки
Най-добрата позиция на ръката обаче е възможна чрез специални дръжки, които могат да бъдат закупени във всеки спортен магазин. Те дават възможност да се правят лицеви опори без нездравословно хиперекстензия на китката. Поне на теория е възможно вместо тези дръжки да използвате две гири, които поставяте на пода (вижте видеото).
Във видеото си Стин показва и вариант, при който лицевите опори се извършват върху медицински топки. Този балансиращ акт активира множество мускули и осигурява допълнителен стимул за обучение. В допълнение, повдигнатото положение позволява по-голямо удължаване чрез слизане по-надолу. С този вариант се уверете, че лекарствените топки лежат в дланите на ръцете ви и че не се поддържате само с пръсти. В противен случай ще разтегнете китките си.
Лицеви опори с допълнително тегло?
Редовните упражнения и здравословната диета позволяват на всеки, който тренира, да направи повече от 25 повторения сравнително бързо. Тогава разбира се искате да правите лицевите опори с по-голяма тежест. Често се препоръчва да заредите раницата с тежести на гърба си. Теоретично това е възможно, но тогава става много трудно да държите тялото изправено и да правите упражнението правилно.
По-разумен начин за увеличаване на теглото е да поставите краката си на повдигната платформа, например на равна пейка, по време на упражнението. Така че премествате центъра на тежестта на тялото си напред и трябва да се справите с по-голяма тежест с ръцете и гърдите си. С този вариант дори напредналите потребители могат да зададат приемлив стимул за обучение.
Друг вариант са лицевите опори на бедрата. Лицевите опори в тазобедрената става също са много взискателни и затова се препоръчват за тренирани спортисти.
„Дамски лицеви опори“ за начинаещи
И обратно, за начинаещите има лесен начин да улеснят лицевите опори. За целта поставете подложка за тренировка или кърпа под нея и поставете коленете си на пода. Краката също могат да лежат на земята или да се носят във въздуха. Ако те също са на пода, упражнението е малко по-лесно. Освен това, тази начинаеща версия на лицевите опори работи точно както е обяснено по-горе: бедрата и горната част на тялото образуват права линия, главата е в неутрално положение.
Този вариант е показан и в първото видео на тази статия. Ако можете да направите 15-20 повторения на начинаещата версия, преминете към описаната класическа версия, която един или друг трябва да знае от Бундесвера.
Често срещани грешки
Най-често срещаната грешка е извършването на лицеви опори твърде бързо или непълно. Във въведението писахме, че много хора казват, че могат да правят много лицеви опори. Тези хора често правят само наполовина лицеви опори, защото не слизат достатъчно далеч. Или правят прекалените прекалявания твърде бързо. Ако искате да спечелите залог, че можете да направите много лицеви опори, копирайте тези грешки.
Но ако искате да подобрите фитнеса си, трябва да правите упражнението правилно. Затова отделете време за всяко повторение: лицевите опори трябва да продължат поне две секунди. Също така, слезте докрай и не спирайте наполовина. И накрая, обърнете внимание на стойката си: краката, горната част на тялото и главата образуват линия.
С правилното изпълнение ще постигнете бърз напредък.