Накратко за храненето на баскетболистите
Автор: Джудит Балог
Баскетболът е забързан спорт с много умения, характеризиращ се с различна интензивност на работа и различни периоди на почивка. Поради пулсиращото темпо, въглехидратите са основният енергиен източник за баскетболистите, така че представянето до голяма степен се определя от състоянието на съхранение на въглехидратите. Когато складовете се изчерпват, настъпва умора, което води до намалена скорост, увеличено време за реакция, намалено внимание и все повече и повече лоши решения. Следователно отлагането на изчерпването на запасите от въглехидрати е ключово, както и поддържането на хидратацията.
Сезонът на баскетболния турнир е относително дълъг, като често се налага да се играят по няколко мача всяка седмица. Специално трябва да се отбележат световните състезания, които са извънредно натоварване от серията, където националните отбори трябва да излязат на терена 9-11 пъти с няколко дни почивка. Преодоляването на умствена и физическа умора, предотвратяване на наранявания, ускоряване на регенерацията може да се подобри и повлияе с правилното хранене.
Препоръчително е да се консумират 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, което може да се увеличи до 8-10 грама по време на периоди на голямо натоварване. Много храни съдържат въглехидрати, но качествени източници са предимно плодове, зеленчуци и зърнени храни (напр. Банани, портокали, сушени плодове, цвекло, грах, тестени изделия, картофи, пълнозърнести продукти, филийки мюсли и др.). Потребността от протеини е 1,4-1,7 g/kg телесно тегло/ден, което е от съществено значение за мускулния растеж, подпомага регенерацията на мускулите и укрепва имунната система. Препоръчва се консумация на обезмаслени протеини, най-добрите източници на които са пилешко, пуешко, риба, обезмаслено мляко, нискомаслено сирене, яйца, кисело мляко, соя. Изискването за мазнини е 1 g/kg/ден, като препоръчителните източници са продукти, съдържащи ненаситени мастни киселини, напр. зехтин, рапично масло, маслодайни семена.
Другият ключов фактор е поддържането на хидратация преди, по време и след тренировка/мачове. Дехидратацията може да настъпи преди спортистът да забележи нейните симптоми: жажда, главоболие, мускулни крампи. 1-2% загуба на течности (която може да настъпи по време на час тренировка) вече влияе отрицателно върху представянето, загубата на 5% от телесното тегло може да го намали с около 30%. Освен това много баскетболисти вече не започват да спортуват с неадекватна хидратация. Изключително важно е да се развият навици за пиене, които осигуряват правилен прием на течности, разпределени през целия ден. Консумацията на спортни напитки по време на спорт е благоприятна, с която можете да заместите загубените от изпотяване електролити, а също така съдържат въглехидрати.