Накрайници за влакна; храни с високо съдържание на фибри nu3
Независимо дали е в семена от чиа, люспи от псилиум или в модерен продукт Shirataki юфка - диетичните фибри са буквално на устните на всички. Но какво е диета с високо съдържание на фибри? Ще ви кажем и ще ви покажем дълъг Списък на храни с високо съдържание на фибри, как можете лесно да отговорите на ежедневните си нужди.
Какво е фибри?
Диетичните фибри (остарели „фибри“) са предимно Растителни хранителни компоненти, които не могат да бъдат усвоени в тънките черва. Някои от тях обаче могат да осигурят енергия в дебелото черво чрез ферментация от чревната флора, поради което им се дава фиксирана ставка Енергийна стойност от 2 калории възложено. От химическа гледна точка фибрите са до голяма степен полизахариди, т.е. въглехидрати. В растенията те служат за втвърдяване на клетъчните стени и по този начин им придават структура.
Човек прави разлика водоразтворими и неразтворими фибри, почти всички храни с фибри съдържат персонализирана комбинация от разтворими и неразтворими и двата вида са важни за организма. Неразтворими във вода са например хитин (в гъби и във външния скелет на насекоми и ракообразни), лигнин (в плодови семена, зеленчуци и зърнени култури), целулоза (в зърнени храни, плодове и зеленчуци) и хемицелулозни хексозани (в пшеница и ечемик) и пентозани (в ръж и овес). Групата на разтворимите фибри включва например пектин (в плодови купички и зеленчуци), инулин (в различни растения като артишок или цикория) или алгинова киселина (в водорасли).
Какъв ефект имат те?
До 70-те години на миналия век на него се гледа като на „баласт“, тогава мнението за диетичните фибри се променя към по-добро - въпреки че името му се запазва. Днес знаем за положителните ефекти, упражненията с храни с високо съдържание на фибри върху тялото.
Пълнене: Един положителен ефект от фибрите е, че те могат да ви помогнат да се чувствате сити. Защото те свързват водата, те се подуват в стомаха и по този начин могат да увеличат обема си до 100%. Резултатът: чувствате се сити. Подутите фибри също забавят изпразването на стомаха и отнема повече време, за да огладнее отново.
Добре за движението на червата: Диетичните фибри също имат положителни ефекти върху функционирането на червата. Ръжените влакна допринасят за нормалната функция на червата. Освен това пшеничните трици допринасят за ускоряване на чревния проход и за увеличаване на обема на изпражненията. Диетичните фибри от овес или ечемик също помагат за увеличаване на обема на изпражненията. [1]
Колко фибри на ден?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва прием на диетични фибри за възрастни като насока Количество от поне 30 g на ден. За деца и юноши се прилага ориентировъчна стойност от 10 g на 1 000 килокалории, консумирани на ден. Това е доста. Според „Национално проучване на потреблението II“ от 2008 г., проведено от Института Макс Рубнър, Федерален изследователски институт за хранене и храна, около 68% от мъжете и 75% от жените във изследваните възрастови групи (14-80 години) в Германия не постигат тази стандартна стойност за диетичните фибри.
Къде има фибри?
Много от популярните ни храни нямат твърде много фибри. Храните на животни - независимо дали са риба, месо, млечни продукти или яйца - на практика не съдържат фибри. Ситуацията изглежда много по-добре за хляб, тестени изделия и ориз, но и всъщност не е розово: Ако не се захванете с пълнозърнести храни, тук получавате само умерени количества. Пълнозърнестите варианти, от друга страна, доставят приблизително два пъти по-големи и следователно впечатляващи порции. Следователно те трябва да се ядат в значителни количества всеки ден.
The втори важен доставчик за фибри е Плодове и зеленчуци, включително бобови растения, има големи разлики между сортовете. Например една ябълка се състои само от около 2% фибри, докато дюлите имат около 6,4%, което е три пъти повече. Червеното френско грозде надхвърля това отново с над 8%. Същата картина за зеленчуците: воднистите сортове като лук, домати или кальраби дори не достигат 2%, докато салсификатът достига над 18%.
Докато вегетарианците и веганите могат да го очакват с нетърпение - фибрите идват почти изключително от растителна храна -, трябва да са фенове на Диета с ниско съдържание на въглехидрати измисли нещо. В края на краищата, пълнозърнестите зърнени култури и бобови култури, богати на въглехидрати, не са на мястото си. Като храна с високо съдържание на фибри за феновете с ниско съдържание на въглехидрати, в допълнение към зеленчуците и плодовете в умерени количества, остават ядки или ядково масло и други намазки. Тъй като обаче те са с много високо съдържание на мазнини и следователно високо съдържание на калории, те не са подходящи за покриване на по-голямата част от нуждите от диетични фибри.
A алтернативен източник на фибри могат да бъдат например люспи от псилиум или глюкоманан на прах. Пшеничните трици и лененото семе също могат да бъдат използвани за осигуряване на фибри. Тези, които обичат тестени изделия, но се отбягват от въглехидратите, ще намерят Юфка Konjac вариант с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Винаги обаче е най-добре да имате балансирана диета с разнообразни храни с високо съдържание на фибри. По този начин тялото ви се снабдява с множество различни видове фибри и може да се възползва от техните ефекти.
Друга забележка за феновете с ниско съдържание на въглехидрати: Диетичните фибри не се считат за въглехидрати в концепциите с ниско съдържание на въглехидрати. Решаващи са само „нетните въглехидрати“ на храната. Те са резултат от общото количество въглехидрати, от което се изважда съдържанието на фибри и съдържанието на заместители на захарта.
Маси с храни с високо съдържание на фибри
Ние имаме за вас Маси с храни с високо съдържание на фибри създаден. Те ви показват колко фибри съдържат изброените храни на 100 г ядливи части. Освен ако не е посочено друго, винаги става въпрос за суров (плодове, зеленчуци), сушен (бобови растения) или суров вариант (ориз, тестени изделия). Освен това всички стойности, които не принадлежат към конкретни продукти, са разбира се средни стойности.