Наклонете процента на телесните мазнини и загубата на мускулна маса

Увеличете теглото, като същевременно намалявате мазнините

Загубата на тегло по време на диета не е реален риск, ако не страдате от „истинско“ телесно тегло от 9% или по-малко. Казвам „истински“, защото повечето хора, които мислят, че са 9-10%, са по-вероятно 13% или повече. Разгледайте снимката ми:

Опитайте 9,2%! Въпросът е, че ако тренирате усилено и ядете достатъчно протеини, няма причина да се притеснявате за отслабване, докато не достигнете или не се доближите до това тегло.

Сега може да ви се струва, че губите мускули, защото се чувствате по-малки и изглеждате по-малки. Те са склонни да губят вода, мазнини, интрамускулни триглицериди, гликоген и т.н. по време на диетата. За съжаление няма да изглеждате много по-добре, докато не сте наистина слаби. Така се чувствате по-малко в дрехите си и не изглеждате много по-мускулести.

А поради загуба на вода, силата ви може дори да намалее, особено при големи сложни движения (особено упражнения за бутане). Така че е лесно да се тълкува като загуба на мускулна маса. В повечето случаи това не е така.

Кортизолов фактор

Единствената причина да загубите мускули по време на тежка тренировка е свръхпроизводството на кортизол. Кортизолът е известен като „хормон на стреса“, тъй като се отделя по време на стрес. Обучението е стресиращо. Това е недохранено.

Две ключови роли на кортизола са:

Съхранение на енергия (телесни мазнини, мускулен гликоген, аминокиселини като мускулна тъкан) за стимулиране на образуването.
Когато кръвната Ви захар се повиши Ако намалите въглехидратите и калориите, трябва да намалите твърде малко.

Хроничният и прекомерен растеж на кортизол е основната причина за загуба на мускулна маса, тъй като те водят директно до мускулно разграждане. Инхибира имунната система (която е двигател на мускулния растеж) и ограничава броя на мускулите, които можете да поддържате, като увеличава миостатина, протеин, който действа като регулатор на мускулния растеж в тялото ви (повече миостатин означава по-малко мускули).

Функцията на кортизола по време на тренировка е да мобилизира енергия, така че мускулите да имат достатъчно гориво. Колкото повече обем имате на тренировка, толкова повече кортизол ще получите. Така че, ако сте естествен повдигач, увеличаването на обема на упражненията е едно от нещата, които могат да доведат до загуба на мускули, когато се опитате да се наведете (и да намалите калориите).

„Да, но гуруто по културизъм препоръчват да се направи тон обем, за да се унищожат мазнините.“

Е, да, ако страдате от анаболни стероиди, това ще работи, защото стероидите ще ви предпазят от мускулната слабост, която вашият кортизол защитава. Но ако сте естествен, опитът да изгорите повече калории с упражнения е един от най-добрите начини за загуба на мускули.!

Прекъсвания и загуба на мазнини

Е, не съм против по-големите повторения за загуба на мазнини. Комплекти, които продължават между 40 и 70 секунди, могат да поддържат мускулна маса по време на диетата. Тези по-леки комплекти причиняват увреждане на мускулите и са по-лесни за възстановяване.

Това е и определеното време, когато имате най-голямото освобождаване на млечна киселина, която е анаболна ̵

Ключът е да се запази общата сила на звука ниска и честотата висока като цяло:

Обемът увеличава кортизола, което увеличава риска от загуба на мускулна маса.
Честотата помага да се поддържа мускулна маса, като задейства по-често синтеза на протеин (мускулен растеж).

Препоръчваме най-добрия тренировъчен план за естествени асансьори, тъй като те са предназначени да предотвратят потенциална игра на кортизол и да позволят на лифтъра лесно да поддържа или дори да увеличава мускулната маса по време на диетата.