Най-важните упражнения за кросфит МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Повече сила Това са най-силните упражнения за кросфит

Какво всъщност е Crossfit?

Независимо дали е сам или с приятели, Crossfit е комбинация от вдигане на тежести, гимнастика и тренировки за издръжливост, която гарантирано ще ви отведе до краен предел. Фитнес ударът от Щатите набира скорост. Разбираемо е, защото ако погледнете телата на американските пионери в тренировките, няма да заобиколите Crossfit. Дори специалните части там се кълнат в него. Но този тип обучение е много популярно и тук, в страната. В кросфит фитнес залите, наречени „боксове“, както начинаещите, така и професионалистите могат да упражняват няколко мускулни групи наведнъж в класика като клякам, набирания и мъртва тяга. По-екзотични упражнения като обръщане на гуми или спадове с пръстени завършват атаката върху мускулите.

Какво добро ми правят упражненията за кросфит?

Друг плюс е вариативността - с Crossfit отделните упражнения могат да се комбинират помежду си почти безкрайно. Треньорът изненадва всеки път с нова тренировка на деня (WOD) - довиждане на тренировъчната рутина! Стимулът е да побеждавате собственото си представяне (или това на вашите приятели за тренировки) от единица на единица. "Кросфитът винаги е силно интензивен, разнообразен и функционален. Съдържанието на обучението постоянно се различава. Това несъмнено е най-вълнуващият метод на обучение в света", казва експертът Лео Льор, който ръководи студио Кросфит в Берлин (www.myleo.de).

Как работи кросфит тренировката?

Единиците рядко издържат повече от 30 минути и почти няма почивки. Що се отнася до Кросфит, треньорът е важен: Той дава тежестите за WOD, вие орете.Така, нека влезем в кутията, за да подобрим издръжливостта и силата, гъвкавостта и координацията! Нейният стимул: Матю "Мат" Фрейзър. Той доминира в Crossfit Games, както никой друг през последните години и с право може да се нарече „Най-добрият човек на Земята“.

Къде мога да тренирам Кросфит?

Помогнете на мускулите си при скокове: В Германия има 300 Crossfit кутии - можете да намерите преглед в интернет на crossfit.com (започнете).

Какво оборудване ми трябва за упражнения за кросфит?

От гири до тракторни гуми: Съставът на тежестите по време на тренировка по Crossfit е като камера за мъчения. Независимо дали са дълги, къси, сферични дъмбели или колан за вдигане на тежести, изборът на инструменти за Crossfit е огромен - можете да получите впечатление онлайн на rogueeurope.eu.

Какви упражнения за кросфит има?

Разнообразието от упражнения в Crossfit е почти неограничено: независимо дали са класики като клякам, набирания и мъртва тяга, или специални упражнения като обръщане на гуми или спадове с пръстени. Обучението е много вариативно. На първо място, най-важното е да правите упражненията правилно. Тренирайте всеки процес поотделно, с малко тегло и напълно концентрирано. Винаги контролирайте теглото си, а не обратното. За да влезе, гирето започва да се занимава - но не се люлее, както е обичайно с гирята, а съзнателно контролирано.

Кои са най-важните упражнения за кросфит?

Burpees принадлежат при всички случаи на най-важните упражнения в Crossfit. Упражнението е комбинация от лицеви опори и скок-разтягане-скок, така че не е необходимо оборудване. Burpees стават още по-взискателни, ако не само ходите в лицева опора, но и спускате гърдите си към пода. И в двата случая решаващо значение: стабилни мускули на сърцевината.
Клякам над главата, така че клековете с тежестта над главата ви също могат да бъдат намерени в много тренировки за Кросфит. Първата част от това професионално упражнение е т. Нар. Грабване, т.е. издърпване на щангата. Уверете се, че имате изправен гръб, така че да повдигате предимно от бедрената и седалищната мускулатура. Разбира се, привличането на тежестта над главата ви отнема малко практика. Тук препоръчвам професионално ръководство от опитен треньор. След това влизате в дълбок клек с тежестта над главата си и в крайна сметка се изправяте отново.

Следните упражнения за кросфит са подходящи за всички спортисти, които обичат да разширяват своите граници. И дори напредват дългогодишните силови атлети. И преди всичко: те са забавни!

Люлки с гиря

Идеалното упражнение за силова издръжливост за сърцевината, гърба и краката

а Хванете гирята с две ръце, избутайте задните части назад, огънете краката си, преместете тежестта си върху петите. Обратно назад, предмишниците четка бедрата.

б Избутайте бедрата си напред експлозивно. Дръжте ръцете си дълги и завъртете гирята на височината на раменете. Наведете отново коленете надолу, върнете бедрата назад.

Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)

Експлозивно упражнение с щанга на цялото тяло, което е насочено главно към бързо свиващите се мускули

а Крака широко раздалечени, пръстите леко навън. Дъмбел до пищяла, стискайте здраво. Гръб прав, бедрата назад и надолу.

б Ускорете дъмбела, като експлозивно изпънете бедрата, приближете го възможно най-близо до тялото, изправете краката. Напрегнете дупето.

° С Издърпайте щангата до брадичката си с едно течно движение. Лакти навън. След това се контролира чрез стъпка b. обратно към a.

Пръстени

Гимнастическите пръстени създават нестабилност и предизвикват всеки мускул на горната част на тялото

а В изходна позиция завъртете ръцете и пръстените леко навън, за да сте сигурни, че ръцете ви са напълно изпънати. Изграждането на телесно напрежение противодейства на изключителната нестабилност.

б Спуснете тялото си, докато раменете докоснат пръстените, като държите ръцете и ръцете си плътно до тялото - горната част на тялото напред. Отново нагоре със сила.

Стенни топки

Този динамичен вариант на клякам е убиец на калории

а Дръжте медицинска топка (9 кг) на нивото на главата пред стената. Крака на ширината на раменете, пръстите навън, тежестта на петите. Спуснете торса си, докато бедрата ви са под коленете. Повдигнете върховете на лактите, предотвратява гърбавостта.

б Изпънете тялото си, хвърлете топката в стената на височина 3 метра. Хвани го, приклекни обратно.

Скокове в кутия

Скоковете с експлозивна кутия подобряват максималната сила на краката

а Поставете около 30 сантиметра пред дървена кутия (височина: 60 сантиметра). Свийте леко краката си. Вземете ръцете си назад. При скачане махайте ръце напред и нагоре.

б Кацнете с двата крака върху кутията, изпънете бедрата и се изправете изправени. Отскочете от тази позиция. След това бързо натиснете спусъка отново.

Бутални преси

Ако подкрепите пресата на рамената с щанга с четвърт клек, премествате 30 процента повече тежест

а Застанете на ширина на ханша. Дъмбелът лежи пред рамото („позиция в багажник“) и се хваща извън рамото. Повдигнете лактите.

б Вдигнете брадичката си, за да може лентата да мине. Направете четвърт клек, за да наберете скорост (леко сгънете бедрата и коленете).

° С Използвайте динамично удължаване на тазобедрената става, за да ускорите дъмбела и да започнете удължаването на ръката. Вдигнете тежестта нагоре, след това до a.

Burpees

Отлично фитнес упражнение за цялото тяло, което преди всичко подобрява силовата издръжливост

а Позиция за лицеви опори, гърдите и бедрата докосват пода. Напрегнете сърцевината си, така че тялото ви да остане изправено, когато протегнете ръцете си.

б Когато горната позиция е достигната по време на лицевата опора, приклекнете краката си с люлка и ги поставете точно зад подпрените ръце.

° С Изскачайте от крака толкова високо, че краката ви да напуснат земята. Пляскайте с ръце над главата си. За b. обратно към a.

Кипинг набирания

Предимство на извитите набирания: повече производителност за по-малко време

а Инсталирайте теглича, така че тялото ви да може да се люлее свободно. Хванете ширината на раменете на лентата. Преместете краката и торса напред-назад в арка.

б Намерен ритъм? След това сгънете затворените крака отпред с люлка.

° С Изпънете бедрата експлозивно, така че тялото да е изправено. Този бурен импулс дава на тялото ясен тласък нагоре.

д Използвайте инерция и издърпайте горната част на тялото към лентата. В идеалния случай, дотолкова, че брадичката да е над набиращата лента. Оттам натиснете назад и рестартирайте движението.

Пръст до пръст

Укрепва мускулите на флексора на багажника и тазобедрената става, както и статичната сила на задържане на ръцете

а Вземете разтегателната лента на ширината на раменете. Краката трябва да могат да се люлеят свободно, без да докосват земята. Не позволявайте на раменете ви да увиснат.

б Наклонете таза си напред и издърпайте краката си до брадичката нагоре със сила, докато краката ви ги докоснат. Когато спускате краката, спирайте пред централната ос.

Стефан Гайслер преподава в университета IST в Дюселдорф. При нас спортният учен отговаря на вашите въпроси относно силовите тренировки, този път по темата Кросфит.

С тези 10 мотивационни трика можете да очаквате с нетърпение вашата тренировка

С тези 5 упражнения тренировката за гръб също работи напълно.