Най-важните храни с витамин B Vital
Витамините от група В, които са разделени на осем различни витамина, са от съществено значение за здравословното хранене и могат да бъдат намерени в много храни. Ще ви покажем 25-те най-важни храни с витамин В.
Витамини от група В са една от най-важните витаминни групи за организма. Тялото се нуждае от витамин В за мозъка, нервната система и мускулите, както и за много различни метаболитни процеси и силна кожа и пълна коса. Повечето от витамините от група В могат да бъдат получени от храни като: Б. Пълнозърнести продукти, покривка, само вегетарианци и вегани трябва да обърнат внимание на снабдяването с витамин В12, дори ако витамин В12 и витамин В3 могат да се съхраняват в тялото. Останалите витамини от групата В се екскретират отново от организма, ако се превиши дневната доза.
Колко витамин В ми трябва?
Има общо осем различни витамини от група В: B1 (Тиамин), B2 (Рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (Пантотенова киселина), B6 (Пиридоксин), B7 (Биотин), B9 (Фолиева киселина) и B12 (Кобаламин). Всички те принадлежат към водоразтворимите витамини, поради което тялото не може да ги съхранява, освен витамините В2 и В12, и ги отделя с урината. Поради това е важно ежедневните нужди да бъдат покрити с храна.
За жените и мъжете, според Германско дружество за хранене следното ежедневно изискване:
| витамин В | Жени | Мъже |
| В1 | 1,0 µg | 1,1-1,3 µg |
| B2 | 1,0-1,1 mg | 1,3-1,4 mg |
| B3 | 11-13 mg | 14-16 mg |
| В5 | 6 mg | 6 mg |
| В6 | 1,4-1,6 mg | 1,2 mg |
| B7 | 30-60 µg | 30-60 µg |
| B9 | 300 µg | 300 µg |
| B12 | 4,0 µg | 4,0 µg |
Храни с витамин В: Достъп до него тук!
Дали храни, които са с високо съдържание на витамин В Бобови растения, животински продукти като месо и риба, зелени зеленчуци и зърнени храни, особено пълнозърнести храни. Липсата на витамини от група В също може да бъде трайни щети и болест да води.
В нашата галерия ние сме съставили списък с най-важните храни с високо съдържание на витамин В за вас.
План за хранене с достатъчно витамин В.
Във всекидневната си диета трябва да се уверите, че приемате адекватен прием на витамин В, за да отговорите на ежедневните си нужди. Следователно трябва да използвате тези храни по-често!
- Банани
- авокадо
- спанак
- Грах и леща
- Кейл
- броколи
- скумрия
- Стриди
- телешко
- говеждо месо
- пиле
- херинга
Като вегетарианец или веган, как да покрия нуждите си от витамин В?
Кога вегетариански трябва да обърнете особено внимание на приема на витамин В-12. Този витамин се съдържа главно в животински продукти, месо и риба, като говежди черен дроб, скумрия, сьомга, риба тон и херинга. Витамин В12 се съдържа в малки количества в яйца и млечни продукти като Ементалер, Камамбер и крема сирене. Всички останали витамини от група В (витамини В1-В9) могат да бъдат получени чрез балансирана диета и ястия на растителна основа, напр. Б. с картофи или овесени ядки.
В Вегани го вижда с Прием на витамин В12 по същия начин. Като изцяло избягват животинските продукти, им липсва и витамин В12 от сирене или яйца. Следователно трябва веган Редовно се консултирайте с Вашия лекар за съдържанието на витамин В12 и, ако е необходимо, предписвайте препарат. Симптомът на дефицит често се появява постепенно, тъй като запасите от витамин В-12 обикновено се изпразват бавно и в продължение на няколко години.
Съществуват обаче и храни като млечни продукти на растителна основа, напр. Б. Растителни напитки или кисели млека, обогатени с витамин В12.
Има ли смисъл да приемате добавки с витамин В?
Витамин В1 (тиамин)
Витамин В1 е важен компонент в метаболизма на въглехидратите и има голямо влияние върху нервната система. Например, той определя колко добре мускулите реагират на импулси.
Симптомите на недостиг на витамин В1 могат да включват лошо храносмилане и лош апетит. Умората и депресивното настроение също са индикации за недостатъчно снабдяване с витамин В1.
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В2 гарантира, че мозъкът е снабден с глюкоза. Освен това поддържа дихателния цикъл и защитава червените кръвни клетки.
Недостиг на витамин В2:
Дефицитът се проявява, наред с други неща, от разкъсани ъгли на устата, както и от възпаление на устната лигавица и възпалителни кожни промени. Недостигът на витамин В2 може да стимулира катаракта.
Витамин В3 (ниацин)
Витамин В3 участва в множество метаболитни процеси в организма, напр. Б. за производството на мастни киселини.
Недостиг на витамин В3:
Дефицитът е много рядък в нашата част от света. Ако се стигне до това обаче, дефицитът се проявява чрез загуба на апетит и обща слабост. Постоянното недостиг на ниацин може да отключи болестта пелагра, която може да се прояви в дерматит, диария и деменция.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Витамин В помага на тялото да преобразува храната в използваема енергия. Той участва в производството на важни вещества като дълговерижни мастни киселини, провитамин D, жлъчна киселина, холестерол и някои аминокиселини.
Пантотеновата киселина се е доказала като особено ефективна в грижата за кожата и косата. Заедно с витамин В7, той осигурява пълна коса и по-чиста кожа.
Недостиг на витамин В5:
Недостигът се проявява само при тежко недохранване и злоупотреба с алкохол. Проявява се като болезнено усещане за парене и изтръпване в краката.
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 помага за производството на серотонин, допамин, хистамин и хемоглобин, пигмента в червените кръвни клетки. Той също така подпомага липидния метаболизъм и регулира имунната система. Витамин В6 също се казва, че е ефективен срещу бременност и предменструален синдром (ПМС).
Симптомите на недостиг на витамин В6 са акне, възпалени ъгли на устата, умора и чувствителност към светлина.
Витамин В7 (биотин)
Витамин В7 е най-известен със своя поддържащ ефект върху растежа на косата. Също така укрепва ноктите на ръцете и краката, подпомага енергийния метаболизъм, нормализира нивата на холестерола и кръвната захар и предотвратява гестационния диабет.
Недостиг на витамин В7:
Класическите симптоми на недостиг на биотин са загуба на коса, люспест, зачервен кожен обрив, напукани ъгли на устата, депресия, гадене, слабост и вялост.
Витамин В9 (фолиева киселина)
Витамин В9 има ефект върху клетъчното делене в костния мозък и подпомага образуването на нови кръвни клетки. Фолиевата киселина се препоръчва особено за бременни жени, тъй като дефицитът може да доведе до малформации на централната нервна система като отворен гръб (spina bifida) при неродените.
Недостиг на витамин В9:
Тъй като тялото може да съхранява витамина само в малки количества, дефицитът е доста често срещан. При бременни жени дефицитът на фолиева киселина може да благоприятства преждевременните раждания. Недостигът може да окаже влияние и върху сърдечно-съдовите заболявания.
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 участва в изграждането на нервните клетки в гръбначния мозък. Той действа върху много реакции в метаболизма на протеините и нуклеиновата киселина и подпомага усвояването на фолиевата киселина в червените кръвни клетки.
Симптомите на дефицит на витамин В12 са нарушения на клетъчното делене в кожата и лигавиците, мускулна слабост, умора, лоша концентрация и памет, главоболие, мигрена, депресия, косопад, алергии и дегенерация на зрителния нерв.
В нашата Картинна галерия можете да намерите голямо разнообразие от храни, съдържащи витамин В.!