Най-устойчивите хранителни митове Интелигентни ястия 💚

"Въглехидратите са вредни и ви дебели." и "Червеното месо причинява рак." - Това са само два от безбройните митове, които се предават от поколение на поколение по въпроса за храненето. Сега ще разберете какво точно стои зад тези твърдения!

съдържание

Диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати имат еднакви резултати при отслабване.
Избягвайте преработените въглехидрати, нищо не говори срещу естествените.
Не само честотата на хранене, но и размерът на храненията е фактор, който влияе върху метаболитната активност.
Няма нужда да се насилвате да закусите, по-важно е вашето лично предпочитание.

Мазнините са лоши

Мазнините правят мазнини! В продължение на години този мит не позволява на хората, които искат да отслабнат, да консумират мазнини. Проучванията показват, че при еднакъв калориен дефицит и прием на протеини диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати дават същите резултати. [1,2,3,4,5]

Премахването на мазнините може дори да навреди на вашето здраве, тъй като мастните киселини като омега 3 и омега 6 са от съществено значение за напр. здравите клетки и образуването на важни хормони са важни.

Единствената мазнина, която можете Това, което всъщност искам да избегна, са трансмазнините от преработени храни, които ние напр. намира се в маргарин, чипс или бързо хранене. Те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и са свързани с диабет тип 2, затлъстяване и възпаление. [6]

Въглехидратите са лоши

В продължение на десетилетия мазнините бяха лошите. Сега изглежда, че въглехидратите са заменили мазнините като лошия човек. Всеки, който се интересува от методите за отслабване, все пак ще попадне на твърдения като „Въглехидратите трябва да се избягват, особено след 18:00“.

Една от причините за този мит е инсулинът, който отделяме след ядене на въглехидрати. Инсулинът е хормон за съхранение, който стимулира нашите клетки да абсорбират захар и мазнини от кръвта. Поради свойствата на инсулина, мнозина смятат, че той предотвратява изгарянето на мазнини.

Тази теза обаче не се подкрепя в действителност от науката. [7,8,9]

Проучванията последователно показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с по-високо съдържание на въглехидрати имат сходни резултати по отношение на загуба на тегло.

За практиката И все пак има смисъл да се избягват преработените въглехидрати като бързо хранене и сладкиши, доколкото е възможно. Нищо обаче не говори срещу естествените въглехидрати под формата на картофи или ориз.

бакшиш: Ако целта е да отслабнете, първоначално трябва да ядете основното количество въглехидрати в дните, когато сте били активни и за предпочитане след и преди тренировка.

Яйцата са лоши

Поради съдържанието на холестерол, медиите многократно ги гледат в лоша светлина. Въпреки че е вярно, че много холестерол може да повиши нивата на LDL, това се случва в много малък мащаб и много проучвания не откриват висок холестерол при хора, които ядат яйца. [10,11,12,13]

Яйцата са едно чудесен източник на протеини, мазнини и множество други важни хранителни вещества като различни витамини и минерали и не трябва да липсват в диетата.

Червеното месо причинява рак

За съжаление имаме много абсолютни твърдения в света на храненето, които отчасти са отговорни за факта, че има толкова много митове и толкова объркване. Ракът е много сложна тема и всичко, което ядем, има потенциал да допринесе за развитието на рак. [14]

Съвременните данни показват, че преработеното месо, особено когато е силно овъглено, може да увеличи риска при хора с лоша диета и начин на живот. [15,16]

Онези, които умеряват консумацията на червено месо, правят редовни физически упражнения, консумират достатъчно зеленчуци и плодове, ядат достатъчно фибри, не пушат и консумират алкохол само в малки количества, не трябва да се притесняват. [17,18,19]

Страхът от това червеното месо, причиняващо рак, е прекомерно. Важно е да се уверите, че обикновено вземате добри решения до

яде балансирано,
Консумирайте възможно най-малко преработена храна,
движи се редовно,
е активен и
има добър сън.

Ако искате да ядете по-малко месо, определено трябва да избягвате преработено месо като колбас или осолено месо.

Много хранения стимулират метаболизма ви и ви помагат да отслабнете

Тъй като е вярно, че храносмилането малко „тласка“ метаболизма, много хора си мислят, че могат да отслабнат по-лесно, ако ядат по-често по-често всеки ден. Не само честотата на хранене, но и големината на храненето е фактор, който влияе върху метаболитната активност.

Има и проучвания, които показват, че няколко малки хранения през целия ден са по-малко засищащи и по този начин водят до увеличен прием на храна. [20] По отношение на загуба на тегло, проучванията не показват разлика между честотата на хранене, когато дневните калории са еднакви. [21]

Честотата на хранене има значително по-малко влияние върху загубата на тегло, отколкото общият прием на калории.

Трябва да закусите, за да отслабнете

Друг мит в света на храненето, който човек често чува, е: „Трябва да закусите, ако искате да отслабнете.“ Клиничните проучвания обаче показват, че един от най-важният фактор е личното предпочитание. Някои хора подсъзнателно компенсират калориите през деня, като пропускат закуската, докато други не. [22]

Нито има доказателства, че пропускането на закуска забавя метаболизма ви. [23.24]

Човек трябва не те принуждавай да закусваш, ако не ви се иска, в противен случай това може да се обърне и може да напълнеете, вместо да отслабнете. Можете да отслабнете и да бъдете здрави без закуска. Независимо дали закусвате или не, трябва да бъде съобразено с вашите лични цели и предпочитания.

Внимание: Всъщност закуската е важна за децата и юношите, защото е важна за растежа и развитието. [25]

подувам

[6] Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE, Rifai N, Joshipura K, Willett WC, Rimm EB. Диетичен прием на трансмастни киселини и системно възпаление при жените. Американското списание за клинично хранене. 2004 1 април; 79 (4): 606-12.

[16] Durko L, Malecka-Panas E. Промени в начина на живот и колоректален рак. Curr Колоректален рак Rep. (2014)

[25] Brown A, et. ал. Вяра извън доказателствата: Използване на предложения ефект на закуската върху затлъстяването, за да се покажат 2 практики, които изкривяват научните доказателства. В J Clin Nutr. (2013)