Най-накрая отслабване с 21-дневния принцип и без агонична диета - вижте
Дългосрочна загуба на килограми, без да гладувате. Отслабнете правилно с 21-дневния принцип
Не е лесно да намерите допълнително време за тренировки и здравословна диета в стресиращо ежедневие. Така че, ако искате да отслабнете здравословно в началото на годината, „правилото за 21 дни“ е добър начин да прекъснете този порочен кръг.
Какъв е 21-дневният принцип?
Първото нещо, което трябва да осъзнаете е, че никога не е лесно да промените съществуващите навици. Особено не тези, които сме запомняли през годините и които практикуваме почти несъзнателно всеки ден, като например да хапваме сладкиши или да се отпускаме на дивана с готова пица след работа. В този смисъл няма проста магическа формула, с която можете да реализирате всичките си добри намерения без затруднения. Искаме да променим нещо, но това е толкова трудно именно защото заседналото поведение също има нещо успокояващо. Живеете с мисълта, че по някакъв начин е работило досега. И тъй като е толкова удобно и уютно, ние се измисляме и бързо се връщаме към стари модели или никога не успяваме да излезем.
Различни проучвания показват, че отнема около 21-30 дни, за да усвои човек нова дейност - в нашия случай това биха били стъпките, необходими за отслабване - така че да се превърне в навик. Това означава, че ако успеете да преминете през този труден първоначален период, добрите, нови навици се превръщат в автоматизъм, от който вече няма да отпаднете. Така че можете не само да свалите желаните килограми, но и да останете с желаното тегло в дългосрочен план веднага щом свикнете с нова диета. Този принцип на постоянство може да бъде приложен универсално и за всички други новогодишни решения.
Следователно отслабването с правилото за 21 дни е свързано с проявяване на постоянство през първата триседмична фаза и постепенно заместване на предишните лоши навици с нови, докато по-слабият аз бъде победен.
Разбира се, продължителността на тази преодоляваща фаза зависи много от индивида. Докато трите седмици са достатъчни за някои, други се нуждаят от малко повече време, за да излязат от старата рутина. Основите на този принцип обаче отговарят на всеки отделен период.
Стъпка 1: каква е моята цел?
При 21-дневния принцип фокусът винаги е върху крайната цел. Именно защото пътят там често е изпъстрен с камъни за препъване и изглежда труден, толкова по-важно е да имате предвид една примамлива цел, която можете да използвате, за да се ориентирате дори в трудни моменти.
Така че първата стъпка е да се определи крайна цел. „Защо“ е на преден план: Защо искам да усвоя нов навик?
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го запишете и да поставите листчето на място, където да го подавате всеки ден (напр. В хладилника, върху огледалото на спалнята и т.н.). Така че никога не губите целта си от поглед и получавате мотивационен тласък всеки път, когато я прочетете отново.
Въпросите за ориентация могат да бъдат:
- Какво искам да постигна?
- Какво ме притеснява в сегашната ми ситуация?
- Защо промяната е важна за мен?
- Колко енергия искам да вложа в целта си?
Например, ако искате да отслабнете с няколко килограма, формулирането на целта може да бъде както следва:
«Искам да отслабна с 5 килограма, защото в момента не се чувствам добре в тялото си. Искам отново да се монтирам, за да нямам състезателно сърце след изкачване на стълби. Искам отново да пасна на стария си размер, защото панталоните все още са хубави и не искам да харча пари за нови. "
Стъпка 2: прекъснете силата на навика
В следващата фаза трябва да се справите със собствените си навици, за да разберете защо е толкова трудно да се отървете от тях.
Според журналиста и автор на "Ню Йорк Таймс" Чарлз Духиг ("Силата на навика") е възможно да се измъкнем от порочния кръг, като се справим с трите основни характеристики, които всички лоши навици споделят:
Така че има някакъв стимул за практикуване на всеки навик. Например, прибирате се от стресова работа, много сте гладни и искате да имате храна на масата възможно най-скоро. Така че трябва да бъде бързо и лесно. (1) Ето защо избирате замразена пица. По време на храненето се появява чувството за награда: пицата е вкусна, отива бързо и накрая сте сити. (2) Последващото чувство на награда по време и след навика води до непрекъснатото повтаряне на този навик, тъй като нашият мозък съхранява това чувство на благополучие във връзка с навика. (3) Този навик се повтаря, докато не се превърне в рутина и дори не мислите да посегнете към фризера.
Тази процедура за повтаряне може да бъде нарушена чрез замяна на стари навици с алтернативи. По този начин постепенно се създава нова, позитивна рутина, която се е утвърдила здраво в ума след около 21 дни. За да направите това обаче, човек трябва да знае и да разбере стимулите за задействане и очакваната награда. Важно е да разпознаете опасностите, които могат да ви изкушат. Само след пробив на тази рутина може да се постигне крайната цел.
Анализирайки спусъка на навика:
- По кое време следвам навика?
- Къде да отида за навика? Каква е моята среда? У дома ли съм, отвън, отвътре, в офиса ...?
- Кой е в моята среда? Направете навика с мен?
- На какво се надявам от навика?
- Какви условия са необходими за задействащия стимул?
- Какви емоции изпитвам преди навика, по време на него, след това?
- Каква е наградата, която получавам?
За готовата пица и отслабването това означава, например:
- Кога: приберете се вечер
- Емоции преди навици: Под стрес съм, нямам нерви, гладен, уморен
- Обстоятелства: трябва да се направи бързо, иска да е пълно, без голямо кипене, след което кухнята да се подреди отново
- Емоции по време на навик: щастлив, доволен, гладът успокоява
- Награди/емоции според навика: вкусна храна, отива бързо, без бъркотия
Стъпка 3: създайте нови навици
След като разберете причините, поради които създавате навик, можете да го замените с по-здравословни алтернативи и да създадете нови съчетания. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да помислите какво бихте могли да ядете вместо готовата пица. Има ли други ястия, които отиват също толкова бързо и изискват малко усилия и мръсотия? Например обикновена салата с домашен дресинг и пълнозърнест хляб или зеленчукова супа, която мога да приготвя, замразя и затопля отново.
Тук също си струва да се запишат тези съображения в писмена форма. Прост «ако . тогава правя го . вместо . »-Разглеждане. Направете списък на заместващите навици. Така те постепенно се усвояват с всяко упражнение.
Примери за отслабване:
- Ако глад, вместо Пица По-добре пригответе салата
- Ако не е в настроение за фитнеса, По-добре слушайте мотивираща музика и си тръгнете така или иначе, вместо прибирай се
- Ако Жажда за лека закуска, вместо По-добре да вземете ябълката за чипс
- Вместо Хляб за закуска, по-скоро овесена каша
- Ако не ви се ходи на фитнес център, вместо Правейки упражнения за корема у дома.
Стъпка 4: Как да остана мотивиран?
Поддържането на мотивация дори по време на тежки сухи магии често е трудно. Съществуват обаче различни практики, които могат да бъдат използвани, за да се избегне просто връщане към старите тенденции:
- Визуализирайте целите
Ако трябва да се постигнат дългосрочни цели, е полезно да се има предвид крайната цел. Напишете целите си на пост и го залепете, например, върху огледалото в банята или върху кафе машината. Ако имате собствени цели всеки ден на видно място, няма да изгубите изведнъж мотивация в средата на маршрута.
Празнуването на успеха е важно за мотивацията. Наградете се за важни етапи, които сами сте постигнали.
Допълнителни съвети за отслабване
Днес вместо балансирана закуска, хората обичат да си правят смути. Разбира се, това ви дава добър витаминен удар, но за съжаление често води до по-голямо хапване и/или по-голям обяд, който се яде сутрин, защото сте гладни. Затова е по-добре да имате балансирана закуска с витамини и правилните фибри.
Олди, но Голди: По правило на чинията има твърде много въглехидрати и твърде малко витамини и протеини. Оставете повече място за зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри, които са полезни за храносмилането. 2/3 от храненето трябва да се състои от храни, които не са базирани на въглехидрати.
През повечето време ядем прекалено много и така приемаме твърде много калории, които или изобщо не трябва да изгаряме, или трябва да изгаряме само с големи трудности. Затова разгледайте по-отблизо размера на вашата порция. Колко наистина е нужно, за да бъдеш пълен? Прост съвет: по-малките чинии са по-малко изкушаващи да бъдат лакоми. Внимание се препоръчва и при закуските: Ако изядете цял чувал ядки от кашу вместо торба с чипс, това не помага особено, тъй като те също са много мазни.