Най-ефективните 11 упражнения за тонизиране на корема - GymBeam Blog
Топка за стабилност, топка за упражнения, швейцарска топка или просто фитнес топка. Както и да го наречете, тази фитнес топка е безспорно полезен, ако искате да се съсредоточите върху важни мускулни групи, като гърба, корема, ръцете, мускулите на седалището или сухожилията. С тази фитнес топка можетеправи кардио упражнения или тренировки за съпротива. Днес ви представяме най-ефективните 11 упражнения с фитнес топката за тонизиране на корема.
Преди да започнете упражненията, не забравяйте да изберете правилната топка. Когато седите на фитнес топката, коленете ви трябва да са разположени пред таза и свити на 90 градуса, така че да сте сигурни, че сте избрали „правилната“ топка.
1. Планк с фитнес топка
Поставете предмишниците си върху фитнес топката, ръцете над лактите, дръжте юмруците си стиснати, дръжте краката близо до бедрата или на същото ниво, огънете коленете, спуснете бедрата и тялото си по диагонална линия. Вдишайте и се подгответе за издишване когато изпънете коленете и повдигнете бедрата в позиция "дъска". Останете в това положение и вдишайте. Издишайте, докато спускате коленете си. Ако искате да направите това упражнение малко по-трудно, можете да се вдъхновите, като следвате упражненията, изпълнявани от Michelle Vodrazka от Inspired Bodies, която предпочита да държи краката си на пейка по време на упражнението. Опитайте се да направите 5-8 повторения. Ето как изглежда перфектната дъска върху фитнес топка:
2. Упражнение Plank to Pike V
Това упражнение е много трудно, но много полезно. Поставете краката си върху фитнес топка и опрете ръце на пода. Стегнете коремните мускули и повдигнете седалището нагоре и опитайте се да изстреляте топката под себе си. Останете в това положение и се върнете в позицията на дъска. Опитвам се да направете 3-5 сета и 8-10 повторения. Гледай видеото за правилно изпълнение на упражнението:
3. Flexii (Направи го!)
Искате ли да се съсредоточите върху най-дълбоките коремни мускули и да ги укрепите, опитайте се да се позиционирате в главата? Ако е така, тогава няма по-добър начин, отколкото с помощта на фитнес топка. Изберете правилната фитнес топка и се забавлявайте с Али Хамилтън, учител по йога в Санта Моника, писател по фитнес и треньор. Али преподава уроци по йогаонлайн по целия свят и притежава собствен сайт YogisAnonymous.com. Това упражнение е забавна версия на предишното упражнение. Вместо да огъвате краката си, дръжте ги подравнени на фитнес топка. Вдишайте и издишайте, докато дърпате топката навътре. Направете 10-20 повторения.
4. Колянна дъска
Дори коленете ви се нуждаят от добро разтягане от време на време. Започнете от позицията на дъската и поставете фитнес топката под пищяла. Тялото е в изправено положение, от раменете до глезените. Дишайте. Свийте гърба си и напрегнете коремните мускули. Издърпайте топката към ръцете, докато пищялът остава на фитнес топката, коленете са свити към гърдите и погледът е насочен към корема. Дишайте. Избутайте топката обратно в позицията на дъска. Направете 15-20 повторения.
5. Разширение на тазобедрената става с висока дъска
Това интензивно упражнение, препоръчано от Ella Magers от Sexy Fit Vegan изисква не само здравината на багажника,но и способността да поддържате баланса си. Започнете от върха на дъската с крака върху фитнес топка и се подпрете с ръце на пода. Уверете се, че ръцете ви са перпендикулярни на раменете. Торсът ще осигури стабилността на тялото.Използвайки десния седалищен мускул, повдигнете десния крак до около 15 инча над фитнес топката. Останете в това положение няколко секунди, след коетобавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, но този път с левия крак. Дръжте крака си изправен (не сгъвайте коляното).Повторете колкото можете повече пъти.
6. Вдигнете краката си
Легнете по гръб и поставете фитнес топката между краката си. Повдигнете краката нагоре с крака, обърнати към тавана. Спускайте краката си с кръгови движения с постоянно фиксирана между краката топка. Всеки път, когато завъртите краката си, опитайте се да направите възможно най-голям кръгдокато не докосне земята. Правете това упражнение в двете посоки. Начинаещите правят 10 повторения, а напредналите 15-20.
7. Положението на тирбушона
Може би дори не сте мислили, че обикновена фитнес топка може да ви помогне да тонизирате коремните си мускули. Това упражнение с висока интензивност, направено с фитнес топка, ви помага при дефиниране на шест опаковкипо много прост начин. Започнете от плаващо положение, с ръце, опряни в пода, а стъпалата поставени на върха на фитнес топка. Обърнете тялото на една страна, като повдигнете крака над другия крак и след това се върнете в изходна позиция - това е едно от повторенията. Опитайте се да направите 10 -20 повторения от едната страна след това сменете позицията.
8. Упражнения за крака
Кати Кори Пилатес, един от основателите на Пилатес, сподели това забавно и ефективно упражнение. Първо, седнете на фитнес топка, топката трябва да бъде разположена под корема и краката да бъдат изпънати. Бавно, с ръце, донесете топката до бедрата. Пръстите трябва да сочат навътре. Опуснете ръцете и вдигнете краката си до тавана. Разтворете краката си по-широко от бедрата. Продължете упражнението, като разтворете и съберете краката си. В края се приближете и сложете крака на фитнес топката. С ръце вървете по земята, докато топката достигне нивото на гърдите. Забавно, нали? Направете 10-20 повторения.
9. Завъртане на крака встрани (тийзър с еднократно завъртане)
Като за начало легнете по гръб и дръжте фитнес топката над себе си, с крака плътно прибрани и протегнати. Обърнете торса, легнете напред с топката и повдигнете единия крак. Свийте коляното на повдигнатия крак и обърнете торса към свитото коляно. Дръжте здраво другия крак на земята. Изпънете свития си крак и спуснете торса на няколко сантиметра. Повторете това упражнение три пъти от тази страна, след това преминете към другия крак. Гледайте треньорите по пилатес Anytimecum да изпълняват това упражнение.
10. Обширни повдигания на фитнес топка (удължаване на преобръщане назад)
Това упражнение за корем е много интензивно и ефективно за разтягане на гръбначния стълб.Седнете на фитнес топка с изпънати крака и раздалечени крака в ханша. Издърпайте корема и разтворете ръцете си за по-добър баланс. Започнете да огъвате гръб на фитнес топката,така че да усещате всеки прешлен. Дръжте корема си напрегнат. Вдигнете ръцете си над главата си и се протегнете над фитнес топката си, както е показано на анимираното изображение по-долу. Стегнете корема и се върнете в седнало положение. Направете 10-15 повторения.
11. Лодка
Благодарение на този тип упражнения, наречени "лодка", можете да тонизирате корема си и можете увеличете капацитета на белите дробове,както и треньорката по йога Ейми Иполити. От седнало положение дръжте фитнес топката с ръце, кръст, изпънати напред крака и раздалечени пръсти. Опитвам поддържайте напрежението в долната част на гърба. Изпънете краката си така, че мускулите на квадрицепса да са напрегнати, но не и преувеличени. Вдишайте три пъти и издишайте. Направете 3-5 повторения.
Какво мислиш? Ще изпробвате тези упражнения ефективно и в същото време забавление за коремните мускули? В допълнение, по-долу можете да видите видео с Мишел Левин, докато тренирате на фитнес топка. Вдъхновете се!
Пишете ни в раздела за коментари, ако сте се опитали да тренирате с фитнес топката. Ако намирате тази статия за полезна, не забравяйте да го споделите.