Най-доброто ръководство за по-здравословен начин на живот през 2018 г.
Знаем колко трудно може да бъде изпълнението на вашите резолюции за Нова година. Ето защо с това ръководство ви предоставяме пълен калъф за инструменти с всичко, от което се нуждаете, за да живеете по-добре и по-здравословно и да постигнете целите си за диета и обучение.
Когато прочетете това ръководство, вече сте направили най-важната стъпка: Започнали сте да мислите за целите си. Нашата цел е да ви дадем всичко, което можете да използвате, за да приложите всичките си резолюции.
Важен момент предварително: Ако искате да сте добре информирани и не искате да пропуснете нова фитнес рецепта, трябва да направите същото с над 140 000 души и да ни следвате във Facebook, Instagram, Twitter, YouTube и Pinterest, да се абонирате за нашата RSS емисия или нашия бюлетин.
Съдържание
Можете да преминете директно към целите си чрез съдържанието, където ще намерите практически съвети и трикове, препоръки и полезни връзки с подробна информация.
Хранене и диета
Първата стъпка в по-здравословния начин на живот е храненето. Вашата диета до голяма степен зависи от това, което искате да постигнете.
Цел: Яжте по-здравословно
Ако просто искате да се храните по-здравословно без конкретна спортна цел, тогава първо можете да опитате да правите без или постепенно да намалите консумацията на захар.
Трябва също така просто да слушате себе си и тялото си. Без (или по-малко) безалкохолни напитки и бързо хранене, по-малко сладкиши и леки закуски между тях, ясни ястия в редовно време и без отпиване от обяда в 2-минутната почивка.
Освен това алкохолът и цигарите ви пречат да се поставите по отношение на здравето в почти всяка цел. Особено когато става въпрос за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули (виж по-долу), тези два порока са истински убийци на успеха. Може би добър момент да спрете - и да спестите много пари отстрани.
Цел: яжте без месо
Ако искате да направите стъпка по-напред, вегетарианската и веганска диета също могат да бъдат алтернатива за вас. Важно е да се чувствате комфортно и да го подкрепяте изцяло. Използвайте двете свързани статии, за да разберете за потенциалните рискове и трудности, свързани с този начин на живот.
След като се прилага правилно и последователно, диетата без месо може да направи чудеса за ефективността. Но само ако приемате липсващите хранителни вещества от месото по друг начин. Добър старт може да бъде начинът на живот на флекситарианците, които ядат месо много рядко и избирателно.
Цел: изграждане на мускули
Ако искате да изградите мускули през новата година, трябва да адаптирате диетата си към тренировките си. Що се отнася до изграждането на мускули, диетата е отговорна за голяма част. Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за високо протеинова и протеинова диета. Можете също така да намерите всички наши 800 богати на протеини рецепти тук.
И само за да започнете, трябваше да видите този списък с храни с високо съдържание на протеини и трите грешки в изграждането на мускулите (особено грешка # 2). Информацията за точната доза протеин може да бъде също толкова полезна за вас, колкото и нашите инструкции за приготвяне на протеинови шейкове.
Цел: загуба на мазнини/отслабване
Ако искате да отслабнете и да отслабнете, има няколко диети, които можете да обмислите. Например диетата с ниско съдържание на въглехидрати (тук 12 страхотни храни с ниско съдържание на въглехидрати и тук няколко вдъхновения за рецепти и всички наши рецепти с ниско съдържание на въглехидрати). Целта е да се яде възможно най-малко въглехидрати, за да отслабнете.
Друг подход е диетата с ниско съдържание на мазнини 30, която включва коригиране на вашата диета, така че храните, които ядете, да имат максимален процент мазнини от 30 процента от общите калории. Тук също имаме няколко идеи за рецепти и тук всички наши рецепти с ниско съдържание на мазнини. Ако не сте сигурни, ние сравнихме и двата подхода тук.
Други диети са например Bulletproof Diet, High-Carb Diet или Atkins Diet (което от своя страна се основава на диетата с ниско съдържание на въглехидрати). И тук е важно да изберете диета, зад която да стоите и която след това да се придържате.
Ето как стоите твърдо!
По-конкретно решенията за Нова година могат да бъдат много мотивиращи в началото. Но всички знаем онези моменти, когато по-слабият аз иска да бъде победен отново. Мотивацията намалява, трябва да се издърпате и да се борите срещу нея, за да не изпаднете обратно в стари модели.
Точно затова тук имаме много съвети срещу апетита, за да не посегнете отново към забранени храни в слаб момент. И тук ви запознаваме със стратегиите за мотивация WOOP и SWOT, които със сигурност все още можете да използвате - повярвайте ни!
Фитнес тренировка
Сега да преминем към другата част от по-здравословния начин на живот. Здравословната диета е първата и много важна стъпка, но тя не работи напълно без спорт, тренировки и физически усилия. Отново зависи много от това, което искате да постигнете.
Бележка предварително: Моля, правете всички упражнения и тренировки контролирано, бавно и чисто, за да не се нараните! Не помага на никого, особено на вас, ако бързате да тренирате и работите нечисто.
Цел: подобряване на издръжливостта
Ако искате да подобрите издръжливостта и състоянието си, тогава се нуждаете и от подходящо обучение. Основното е, че свиквате тялото си с продължителни периоди на натоварване, като например джогинг за 30 минути наведнъж.
Тук сме обобщили всички основи за тренировките за издръжливост за вас, тук навлизаме в по-подробни подробности за Обучението с висок интензивен интервал (HIIT).
Ако искате да подобрите издръжливостта си с джогинг, ние отбелязахме цялата информация за начинаещи тук, тук ви даваме съвети за подходящи маратонки и тук ви показваме какво е важно при джогинг през зимата. Между другото: когато скоро отново сте на плажа, помислете и за джогинг!
Цел: изграждане на мускули
Изграждането на мускули е малко наука сама по себе си. Нуждаете се (вижте по-горе) подходяща диета с достатъчно протеини, минерали и аминокиселини, както и правилното обучение, в идеалния случай без тези грешки.
Тук ви даваме няколко упражнения за вашите бицепси, тук за гърба ви и тук сме събрали най-добрите гири за тренировка в собствените ви четири стени. Ако ви харесва малко по-необичайно, трябва да разгледате и TRX.
Но едно нещо е ясно: Като начинаещ не можете наистина да изграждате мускули без напътствия. Говорете за това с вашия фитнес треньор в студиото, приятелски диетолог или вашия лекар. В зависимост от типа на тялото има толкова много индивидуални настройки, че няма смисъл да правите обща препоръка тук.
Имайте предвид обаче, че изграждането на мускули изисква консистенция на желязо, за да се придържате винаги стриктно към диетата и тренировките. Ако го направите, също си струва два пъти!
Цел: загуба на мазнини/отслабване
Ако искате да изгорите калории, за да станете по-стройни и по-дефинирани, разбира се, можете лесно да го направите сами, без външна подкрепа. За това препоръчваме тези упражнения да започнете.
Важното тук е да не прекалявате в началото и да се придържате към него последователно. Няма да видите пробивни резултати след две седмици - това може бързо да потисне мотивацията. Останете на линия така или иначе, след два месеца ще видите ясен напредък - и тогава той почти ще работи сам!
За да загубите мазнини, трябва също да работите върху издръжливостта си (вижте по-горе). Това работи чудесно при джогинг, плуване или на гребната машина. След това тренирайте мускулите си редовно (два до три пъти седмично) и сте на прав път!
Също така си струва да се знае
Освен това имаме пет допълнителни статии за вас с теми, които със сигурност ще ви помогнат по пътя към по-здравословен начин на живот:
Наистина се надяваме, че успяхме да ви помогнем с нашето крайно ръководство за по-здравословен начин на живот - в такъв случай ще се радваме много, ако го споделите с приятелите си!
Ако имате въпроси или пропуснете точка, моля, уведомете ни в коментарите и ние ще го добавим.
О, да: не забравяйте да ни следвате във Facebook, Instagram, Twitter, YouTube и Pinterest, за да не пропуснете нищо през 2018 година!