Най-доброто ръководство за пауърлифтинг - Planet Powerlifting

Можете да намерите в тази статия всичко, което трябва да знаете за пауърлифтинг или пауърлифтинг. Тук можете да намерите Съвети за вашето обучение и ние ви обясняваме кои оборудване имате нужда. Ти имаш Фантастични състезания? Няма проблем, ние ви подготвяме за първото състезание и вие сте оптимално подготвени. Или може би не сте планирали състезание и не искате Изградете мускули или мазнини в диета да загубиш? Също така за хранене можем да ви дадем няколко основни положения. Забавлявай се!

Какво е пауърлифтинг?

Пауърлифтингът или пауърлифтингът е спорт от тежката атлетика и се състои от упражнения Клек, лежанка и мъртва тяга. Целта на спорта е да влезе във всяка от трите дисциплини максимално тегло за едно повторение да се движат.

обучение

Както във всеки спорт, той също играе в пауърлифтинг обучение а решаваща роля.

Но това не е сложно! Особено в началото можете да използвате почти всяка известна програма за обучение или план за обучение. По-долу сме изброили няколко от най-известните планове за вас.

Има три важни основни принципа в тренировка:

Трябва достатъчно трудно бъда
Трябва по-тежък с времето ще
Трябва да е между тренировките достатъчно почивка за да е възможно

Ако това ви харесва Принципи в план за обучение тогава ще постигнете напредък, повече мускули изграждане и сила печалба.

Трите тренировъчни фази

Всяка програма за обучение има своя собствена структура и характеристики. Независимо от това, почти всички планове за обучение се основават на тези три фази:

Изграждане на мускули (хипертрофия)
Изграждане на сила
Връх и подготовка на състезанието

Дизайнът на вашето обучение може да се промени в зависимост от нивото на изпълнение естествено се променят. Много опитни спортисти харчат напр. често повече време във фазата на силата, тъй като вече сте изградили много мускули.

Планове за обучение

Вие търсите такъв добър план за тренировка за начинаещи или напреднали? Тук имаме двойка Изброени програми за обучение, които могат да ви помогнат:

Начална сила
Метод за обучение на Juggernaut
Jim Wendler’s Beyond 5/3/1
Тексаски метод

Почти всеки пауърлифтър е опитвал някоя от тези програми и преди.

Независимо дали програмата е за вас в дългосрочен план или не: използвайте всеки план, за да научите повече за себе си и обучението си. Така че можете да вземете свои собствени решения по-късно или дори да напишете свой собствен план за обучение.

Можете ли да изглеждате добре чрез тренировки по силов лифт?

Да! С обучението по силов трибой можете да правите и двете Изградете сила и мускули. Като пауърлифтър, вашият приоритет е, разбира се, представянето в трите дисциплини, но силовите тренировки включват и спортно тяло.

Да - тренировките с тежки тежести са подходящи за жени и мъже.

Тъй като жените в повечето случаи имат по-малко тестостерон от мъжете, ще го направите тъй като жената също не получава мъжко тяло. Жените по-специално се възползват от тренировки с тежки тежести и могат да предотвратят остеопороза.

Интересни подкасти по темата:

Състезания по пауърлифтинг

За амбициозните спортисти по пауърлифтинг състезанията са чудесен начин да видят напредък в тренировките.

Ако влагате много работа в тренировките си, просто опитайте силите си на състезание! Няма значение колко сте силни, никога няма да се почувствате готови за това.

Ще ви обясним как да започнете.

Мъртвата тяга е дисциплина в състезанията по силов трибой и се изпълнява последна.

Как протича състезанието по пауърлифтинг?

Състезанието по силов трибой се състои от 3 дисциплини: клякам, лежанка и мъртва тяга. Имате 3 опита да завършите всяка дисциплина по-голямата част от теглото за един представител да се движат.

Ето как обикновено протича вашата конкуренция:

Пристигане и регистрация
Везни
Контрол на облекло/проверка на оборудването
Загрявка
Клякам
Лег
Мъртва тяга
Церемония по награждаване

Имате по една минута на опит да преминете в изходна позиция на дисциплината. След вашия опит имате още една минута, за да посочите следващия си опит.

Разделяне на групи

През повечето време класовете тежести се разделят на групи или така наречените полети, тъй като в противен случай почивките биха били твърде дълги. Например, ако класът -83 кг при мъжете имаше 20 стартера, вероятно ще има 2 групи от по 10 стартера.

Всяка група извършва всички опити в една дисциплина един след друг, само тогава е ред на следващата група. Тогава процесът ще бъде както следва:

Група А - клек
Група Б - клек
Група А - лежанка
Група Б - лежанка
Група А - Мъртва тяга
Група Б - Мъртва тяга

Началният ред на състезателите в групата зависи от теглото на щангата. Първо започва човекът с най-ниско тегло. При второто изпълнение последователността може, разбира се, да се промени, в зависимост от това как са избрани следващите опити.

Асоциации и асоциации

До един BVDK състезание за да участвате, имате нужда от такъв Клуб по пауърлифтинг който е член на БВДК или съответната регионална асоциация.

Не знаете къде да намерите клуб? За това е предназначен търсачът на клубове! Асоциацията ви предлага много предимства, включително голяма общност, за да станете по-силни заедно.

В допълнение към най-голямата асоциация по пауърлифтинг, BVDK, има и други асоциации, в които можете да започнете. Просто разгледайте нашата страница за асоциации по пауърлифтинг!

Състезания по пауърлифтинг без клуб

Ако искате да участвате в състезание без клуб или сдружение, има и опции. Най-известните състезания без асоциации в Германия са:

Лудост Среща
Отворено пауърлифтинг на три нации
Предизвикателство за пауърлифтинг
Берлин Сила RAW среща
Хамбургска щанга по пауърлифтинг
Бембел 2.0

Тук можете първи опит без да се налага да ходите в клуб.

Но обърнете внимание и на това Държавно първенство в BVDK добро начало и не е нужно да се срамувате от всяко изпълнение. Всяко участие в състезание е смела стъпка сама по себе си!

Как печелите състезание?

Накрая В състезание най-добрите ви опити във всяка дисциплина се сумират и се изчислява така нареченият сбор. Ако ти най-високата сума във вашата категория на тегло, вие спечелихте състезанието!

Повечето състезания също имат такъв Общ победител и а Общ победител. За това общата сума ви е свързана с телесното ви тегло и се използва така наречената формула Относителна оценка изчислено. Ако имате най-висок относителен рейтинг, тогава вие сте общият победител!

Тази награда се дава само веднъж за жена и мъж в състезания и обикновено се награждава с голям трофей.

Интересни подкасти по темата:

Оборудване и аксесоари

Както във всеки спорт, така и в пауърлифтинга има пауърлифтинг специално оборудване и облекло. Сега има много производители, лесно е да ги загубите. Представяме ви нашите статии най-доброто оборудване за да ви помогне с решението за покупка.

Обувките за вдигане на тежести, коланите, обвивките на китките и подгряващите колена са често срещано оборудване в пауърлифтинга.

Типично оборудване и аксесоари за пауърлифтинг

Синглетът (на немски едно парче)
Колан за вдигане на тежести и колан за пауърлифтинг
Обувки за вдигане на тежести
Ръкава на коленете (на немски коленки)
Опаковки за китки
Оборудван пауърлифтинг костюм за извиване на коляното или риза за лежанка
Увиване на коляното
Креда, креда, талк, бебешка пудра
Издърпване на помощни средства
Чорапи за мъртва тяга

Има много повече оборудване което може да ви помогне в състезания и тренировки. Постепенно ще ви свързваме с нашите публикации по темите в списъка, ако искате да знаете повече.

Разликата между суров, класически и оборудван пауърлифтинг

Ако сте нов в пауърлифтинга, може да сте малко объркани от термините Суров или класически и оборудван пауърлифтинг.

На пръв поглед Raw и Equipped Powerlifting са много сходни. Състезанията са еднакви и състезателите изпълняват същите дисциплини.

Великото Разликата е в оборудването, които спортистите имат право да използват.

Екипировка в класически/суров пауърлифтинг

В суров пауърлифтинг е само неподдържащо оборудване позволен:

Еднослойно едно парче/синглет
Нагреватели на коленете/коленете
Колан за вдигане на тежести
Опаковки за китки

Вашето представяне няма да се увеличи толкова много с това оборудване, колкото това на оборудвания пауърлифтинг.

Цялото оборудване, което ви е позволено да използвате в суров пауърлифтинг, също е изброено в съответните правила на асоциациите. В BVDK това е одобреният списък на IPF, международната организация-чадър на BVDK.

Оборудване в оборудван пауърлифтинг

Еднослойно едно парче/синглет
Костюм за клек
Риза за лежанка
Костюм за мъртва тяга
Нагреватели на коленете/коленете
Обвивки на коленете/обвивки на коляното
Колан за вдигане на тежести
Опаковки за китки

Елементите на оборудването, маркирани с удебелен шрифт, са особено само при оборудван пауърлифтинг упълномощен.

Увиването на коленете е разрешено само в оборудван пауърлифтинг - и те носят много представяне при клякане

Тези помагат на спортистите да се движат с повече тегло, защото част от силата отива в екипировката, например когато дъмбелът е спуснат върху гърдите, докато правите лежанка.

Не можете да кажете по принцип колко още килограма са възможни с оборудването на дъмбела. Като груба индикация са 30 - 100 кг повече мощност възможно, в зависимост от спортиста и упражненията.

Оборудваният пауърлифтинг е по-лесен от суров пауърлифтинг?

Отговорът е много ясен: не!

The екзекуция на клекове, лежанки и мъртва тяга е в оборудван пауърлифтинг съвсем различно отколкото в Raw/Classic Powerlifting. Следователно, като Оборудван Powerlifter, трябва да научите напълно различни умения и да се подготвите по различен начин за състезания.

И между другото: трябва да работите с по-голямо тегло не е много по-лесно, само защото оборудването го позволява.

Независимо от това, бихме искали да се съсредоточим предимно върху суров/класически пауърлифтинг, тъй като имаме малко опит с оборудван пауърлифтинг.

хранене

Интересни подкасти за храненето:

Храна също играе много важна роля в пауърлифтинга. Без значение дали изграждате мускули искате или губите мазнини искате - без подходяща диета няма да успеете.

Ние сме не фенове на фиксирани планове за хранене, както често срещате в културизма. Вече сте големи и вече никой не трябва да ви казва какво да ядете.

опитва без екстремни диети или диети за да стигнете по-бързо до целта си - те често ви навредят в дългосрочен план.

Дори често да се представя като сложен в Интернет, той е такъв Диета за здрави хора много лесна.

Първо трябва да разберете, колко калории консумирате, напр. с калориен калкулатор. След това можете да гледате своя Макронутриенти - това са въглехидрати, мазнини и протеини - разпределени между вашите калории.

Винаги се грижете за себе си балансирана диета и достатъчно Плодове, зеленчуци и фибри да ви занеса. Защото освен големите макронутриенти, малките микроелементи са и ключът към успеха.

Фитнес приложения като. FDDB или MyFitnessPal могат да ви помогнат да „проследите“ храната си, т.е. да видите колко калории, въглехидрати, мазнини и протеини сте изяли.

Изграждане на мускули

За да изградите мускули, имате нужда от a Излишните калории имам, така че яжте повече, отколкото използвате.

Вие също трябва достатъчно протеин яжте така, че тялото ви да има градивни елементи за мускулите. Обърнете внимание и на един адекватно количество въглехидрати яжте, за да имате достатъчно сила за вашата тренировка.

Във фазата на изграждане на мускули трябва не прекомерна мазнина Яжте, тъй като излишъкът от калории също означава, че излишните мазнини се съхраняват по-бързо във вашите мастни клетки.

Диета и загуба на мазнини

За да губите мазнини, имате нужда от Калориен дефицит имам, така че яжте по-малко, отколкото използвате.

Също трябва да имате достатъчно протеини в диетата в противен случай тялото ви ще се върне обратно към собствените си протеинови резерви - мускулите ви. Опитайте и тук достатъчно въглехидрати да яде, но не намалявайте мазнините си твърде много, за да направите това. Тъй като тялото ви се нуждае от определено количество мазнини, за да остане здраво.

Забележка: Ние не сме специалисти по хранене, затова всички съвети са без гаранция.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Какво е пауърлифтинг?

Пауърлифтингът или пауърлифтингът е спорт от тежката атлетика и се състои от упражнения Клек, лежанка и мъртва тяга. Целта на спорта е да бъде във всяка от трите дисциплини максимално тегло за едно повторение да се движат.

Подходящ ли е пауърлифтинг за мен?

Да, пауърлифтингът е подходящ за жени и мъже от всички възрасти. Младите хора също се възползват от силовите тренировки; растежът не е възпрепятстван.

От колко време има пауърлифтинг?

Първото истинско състезание по силов трибой е домакин на York Barbell Company през септември 1964 г. Корените на тренировките с тежести датират от древна Гърция и Азия.

Какво е пауърлифтинг среща?

Срещата по пауърлифтинг е друго име за състезание по пауърлифтинг.

Имам ли нужда от пауърлифтинг колан?

Не, но коланът може да ви помогне да поддържате напрежението на сърцевината. Въпреки това има някои топ спортисти, които тренират без колан и участват в състезания.

Какво е Raw Powerlifting или Classic Powerlifting?

При суров или класически пауърлифтинг спортистите нямат право да носят поддържащо оборудване, като например Б. костюм за огъване на коляното или обвивки за коляното.

Какво е оборудван пауърлифтинг?

В оборудвания пауърлифтинг спортистите имат право да носят спомагателна екипировка. Те включват костюми за клякам, опаковки на коляното, ризи с лежанка и мъртва тяга.

Какво представляват обувките за вдигане на тежести или пауърлифтинг обувки?

Обувките за вдигане на тежести или пауърлифтинг обувките са с повдигнат ток, твърда подметка и стегната шнуровка. Обувките често се използват за клек и ви носят повече стабилност и подвижност. Това ще ви даде по-изправен торс и ще ви помогне да клякате по-дълбоко.

Какво представляват обувките за мъртва тяга?

Обувките с плоска, твърда и широка подметка са подходящи за мъртва тяга или мъртва тяга. Също така трябва да внимавате да нямате стелки, за да сте възможно най-близо до земята. За сумо мъртва тяга е полезно да имате подсилвания отстрани на обувките.

Какво означава BVDK?

Съкращението BVDK означава Федерална асоциация на немските пауърлифтъри и е най-голямата асоциация по пауърлифтинг в Германия.