Най-доброто ръководство за клякам Кът клек - умело прилепнал
Клякането е динамично упражнение за сила, което включва множество мускули в горната и долната част на тялото, които работят заедно едновременно.
Много от тези мускули ви подкрепят в ежедневни задачи като ходене, изкачване на стълби или носене на тежки товари. Те ви помагат и при спортни занимания.
Добавянето на клякам към вашата тренировка може да помогне за увеличаване на изпълнението на упражненията, намаляване на риска от нараняване и по-лесно да се движите през целия ден. Това обаче са само някои от предимствата.
Кои мускули привличат кляканията?
Ако има едно упражнение, което предизвиква повечето мускули в тялото ви, това е клякането.
Очевидните целеви мускули са в долната част на тялото, но за да ги тренирате правилно ще трябва да активирате и няколко мускула над кръста.
Принадлежат към долните мускули
- Ябълки Maximus, Minimus и Medius (седалище)
- Квадрицепс (предно бедро)
- Бедра (задната част на бедрото)
- Адуктор (слабини)
- Тазобедрени флексори
В допълнение към долната част на тялото, клякането е насочено и към основните мускули. Тези мускули включват ректус корем, наклонен, напречен корем и еректор спина.
Тренирате и мускулите на раменете, ръцете, гърдите и гърба.
Какви са ползите от кляканията
Списъкът с предимствата, които носят кляканията, е дълъг, но ние събрахме най-ефективните. Ето 6 основни предимства на клякането.
Укрепване на вашето ядро
Силните мускули на сърцевината могат да улеснят ежедневните движения като усукване, огъване и дори изправяне. В допълнение, здравата сърцевина може да подобри баланса, да намали болката в долната част на гърба и да улесни поддържането на добра стойка.
За сравнение: клековете водят до по-силно активиране на мускулите, които поддържат гърба ви, отколкото конвенционалната дъска.
Намаляване на риска от нараняване
Докато укрепвате мускулите в долната част на тялото, ще можете по-добре да извършвате движения на цялото тяло с правилната форма, баланс, гъвкавост и стойка.
Освен това включването на клекове укрепва цялата ви мускулно-скелетна система като сухожилия, връзки и кости, което може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
Кляканията правят изгарянето на повече калории
Изгарянето на калории често се свързва с кардио упражнения като бягане или колоездене. Извършването на интензивни, сложни движения като клякам също може да изгори много калории. Ако имате допълнителни въпроси по въпроса за консумацията на калории/загуба на мазнини/изграждане на мускули, просто се свържете с нашия персонал на CleverFit от фитнес зала близо до вас.
Укрепване на мускулите на долната част на тялото
Долната част на тялото ви има някои от най-големите и силни мускули.
От ставането до седенето на стол, глутеусите, квадрицепсите, адукторите, флексорите на тазобедрената става и прасците са отговорни за почти всяко ваше движение.
Упражнения като клякам могат да помогнат за укрепване и тонизиране на мускулите в долната част на тялото. Когато тези мускули са в добро състояние, може да можете да се движите по-удобно и с по-малко болка.
Увеличаване на атлетичните умения и сила
Когато се състезавате в даден спорт, можете напр. Развийте по-висока експлозивна сила и скорост, като добавите клякане за скок, което от своя страна може да помогне за подобряване на спортните ви постижения.
Различни видове клякам
След като усвоите основната поза, има много различни видове вариации на клякам, които можете да опитате. Варирането му може да помогне на упражнението да бъде интересно, като същевременно активира различни мускулни групи.
Клякането може да се прави само с телесно тегло, с тежести като гири, гири или медицински топки, или с ленти за съпротива или йога топки.
Извършване на клекове
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете
- Опитайте се да държите гърба си изправен и да не го закръгляте. Това ще натовари излишно кръста
- Лактите ви трябва да сочат към пода. Ръцете ви образуват W форма по протежение на щангата. Китките ви не трябва да се огъват; те трябва да останат изправени
- Върнете бедрата назад - сгънете коленете и ги избутайте леко встрани
- Изпънете гърдите си, като държите гърба си изправен и задника ви стърчи. Главата сочи в продължение на гръбначния стълб
- Опитайте се да стигнете дотук, без коленете да сочат над пръстите на краката или кръста в долната част на гърба
- Активирайте ядрото си. С телесно тегло на петите, избутайте експлозивно
С всички предимства на клека трябва да се каже, че той трябва да се изпълнява само в правилната форма. Ако се направи неправилно, това е по-вредно, отколкото да помогне. Затова първо трябва да разберете как точно да го изпълнявате, преди да добавите това упражнение към репертоара си. Можете също така да попитате нашите треньори от интелигентната фитнес зала в Giesing. Ние сме на ваше разположение, за да ви помогнем.
Вредни ли са кляканията за коленете ви?
За някои хора клякането изглежда страшно. А за хората, борещи се с болки в коляното или страдащи от нараняване на коляното, клякането може да бъде направо ужасяващо. Вероятно сте загрижени за възможността от нараняване или увреждане на структурата и функцията на колянната ви става. В колянната става бедрената кост и пищялът се срещат във влакнеста капсула, която съдържа хрущял, менискуси, бурса, връзки и синовиална течност. Обикновено, когато някой е загрижен за нараняване на колянната става, той е загрижен за увреждане на меките тъкани или „износване“ на костните или хрущялните компоненти. Когато изследваме как тези структури работят в правилно изпълнен клек, може да се установи, че няма какво да се притеснявате, когато става въпрос за клекове и здраве на коляното, стига изпълнението да е правилно. Подробно обяснение можете да намерите в тази статия.
Защо клякането е толкова важно?
1. Кляканията осигуряват правилна стойка
2. Кляканията насърчават хормона за растеж на човека (HGH)
3. Клякането предотвратява остеопорозата
4. Клякането помага при мускулен дисбаланс
5. Кляканията укрепват коленете
6. Кляканията увеличават гъвкавостта
7. Кляканията подобряват връзката ви между ума, тялото и духа (взаимодействието)