Най-доброто ръководство за изграждане на мускули - умело годни
Независимо дали искате да натрупате сили да тичате из парка с децата си, да се подготвите за фитнес състезание или просто да поддържате здраво тяло и мускулна маса с напредване на възрастта, процесът за постигане на това е същият. Вероятно вече знаете, че изграждането на мускули изисква комбинация от правилно хранене и силови тренировки - но не всички програми за диета и упражнения предлагат увеличените печалби, които искате. Зареждането на мускулите с необходимите макро и микроелементи в правилните количества е един от най-важните фактори за постигане на целите ви.
Предговор по въпроса за храненето
Когато хората са готови да започнат диетата си и се чудят какво да ядат, за да натрупат мускули, първото нещо, което им идва на ум, са постните източници на протеини. Но само протеинът няма да ви отведе там. Също така се нуждаете от висококачествени въглехидрати за насърчаване на регенерацията и възстановяването на мускулите, както и от здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на загуба на мускулна маса.
Повече протеини, повече мускули?
Протеинът е градивният елемент на мускулната тъкан и съдържа както незаменими, така и несъществени аминокиселини. Неесенциалните аминокиселини се произвеждат естествено от нашето тяло, докато есенциалните аминокиселини трябва да се набавят чрез нашата диета.
аминокиселини
Аминокиселините и протеините помагат на телата ни да синтезират хормони, които ни помагат да изградим мускули. Аминокиселините също така осигуряват енергия, която ни помага да подхранваме упражненията си и да регулираме съня си - това е изключително важно, тъй като мускулите ни се възстановяват и възстановяват.
Основна аминокиселина
По-специално, основната аминокиселина левцин е от решаващо значение за възстановяването на мускулите и мускулния растеж. Веднага след тренировка в мускулите ни се появяват малки пукнатини, които позволяват нов мускулен растеж - а левцинът стимулира този растеж и възстановяване. Важно е вашите протеинови източници да осигуряват достатъчно левцин, за да постигнете желаната мускулна печалба.
Тъй като животинските протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини, левцинът се получава от консумацията на месо, птици, яйца, млечни продукти и риба. Ако обаче сте веган или вегетарианец, най-добре е да комбинирате растителни протеини за пълен аминокиселинен профил. Растителните източници на левцин (и протеинови източници) включват твърд тофу, всички видове грах, бял боб, тиква, тиквени семки, ядки и много други.
Колко протеин трябва да ядете, за да изградите мускули?
Що се отнася до това колко протеин да се яде, нуждите на всеки ще варират. Общият дневен прием на протеин трябва да бъде около два пъти препоръчителното дневно количество, т.е. около 1,6 грама - 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Все още имате въпроси за това откъде да вземете протеина си? Нашите треньори от фитнес студио Clever Fit в Aubing
Времето за хранене е от съществено значение за изграждането на мускули
Тъй като дневният ви прием на протеин трябва да бъде около два пъти препоръчителната дневна доза, това количество трябва да се разпределя през деня, като се ядат малки, богати на протеини ястия на всеки три до четири часа. Това ще поддържа постоянна доставка на аминокиселини в кръвта през целия ден и ще намали количеството разграждане на мускулния протеин, което може да се случи.
Натрупването на мускули се случва след тренировка, по време на регенерация. За да изградите мускули, не само трябва да тренирате добре, но и да се възстановите добре от тези тренировки - тук диетата влиза в игра.
Значение на въглехидратите
Страхувате се от въглехидрати? Всъщност имате нужда от повече, за да поддържате мускулите си енергични, докато тренирате.
Въглехидратите играят ключова роля в изграждането на мускулите и поддържането на енергийните запаси по време на тренировка. Това е така, защото мускулите използват гликоген - това е глюкоза (въглехидрати) - съхранявана в черния дроб и използвана като гориво за упражнения.
Защо въглехидратите са от съществено значение за изграждането на мускулите
Въглехидратите са важни за постоянно поддържане на оптимални нива на якост. Храни като сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, киноа, кафяв ориз, боб и плодове осигуряват постоянен поток от здравословни въглехидрати заедно с други витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да се възстанови правилно след тренировка. Освен това храненето след тренировка трябва да съдържа въглехидрати, тъй като те стимулират отделянето на инсулин, а инсулинът насърчава усвояването на аминокиселини и синтеза на мускулни протеини.
Кратко изложение за мазнините
Ако искате да избегнете натрупването на телесни мазнини, докато изграждате мускули, поддържайте приема на мазнини на умерено ниво - около 20 процента от дневните калории. Не бива обаче да се прави без него, тъй като тялото ви се нуждае от мазнини по всякакви начини (ненаситени мастни киселини).
Съвет за обучение
Постепенно увеличавайте теглото
Предизвикайте мускулите си, като бавно добавяте тежест или съпротива. Точното тегло за вас зависи от упражнението и вашето текущо ниво на сила. Ако упражненията се чувстват твърде лесни, натоварвайте ги. Ако добавите тежест, фокусирайте се още повече върху формата. Ако тази форма е компрометирана, помислете за намаляване на теглото.
Тренирайте достатъчно усилено
Следващата стъпка е да се уверите, че тренирате достатъчно усилено, за да наберете възможно най-много мускулни влакна и да им дадете достатъчно стимул за растеж, и за това трябва да положите достатъчно усилия, за да тренирате относително близо до неуспех, но в същото време трябва не тренирайте до степен на провал. Това важи особено за сложните движения, тъй като влияе негативно на останалата част от вашата тренировка. Вместо това тренирайте по време на сетовете, така че да имате около 1-2 повторения в резервоара само след завършване на сета.
Също така е важно да се даде време за регенерация. Препоръчително е да правите цели 2 дни почивка между тренировката на мускулна група. Искате ли да оптимизирате плана си за обучение? Нашите треньори от фитнес залата CleverFit близо до вас с удоволствие ще ви помогнат.