Най-доброто обучение след тренировка Компетентен за здравето на iLive

Медицинският експерт за статията

Активният начин на живот изисква специална лична диета. Само в този случай е възможно да се постигнат резултати, които всъщност карат хората да идват във фитнеса. Достатъчна е комбинация от физическа активност и правилно хранене.

Полезна храна след тренировка

Упражнението след хранене трябва да включва определено количество протеини и въглехидрати, в зависимост от натоварването.

След аеробни тренировки съотношението между протеини и въглехидрати е 40:60. Въглехидратите са необходими за възстановяване на гликогена, „мускулното гориво“. Един час средно обучение изисква до 40 грама въглехидрати, интензивно - поне 50 грама на час.

Под сила съотношението се променя: тялото се нуждае от 60% протеини и 40 въглехидрати. Протеинът в този случай не позволява на мускулите да се разделят и насърчава регенерацията на тъканите.

Диетата зависи и от времето на деня след тренировката. Сутрешните упражнения изискват прием на нискомаслена протеинова храна един час след приключването им. Вечерното меню трябва да бъде същото - в зависимост от продължителността на упражненията.

Мазнините са нежелани във всички случаи. Кафе, какао и шоколад също се препоръчват за два часа. Сутрешните кафеварки трябва да чакат два часа за любимата си напитка.

От друга страна, не можете дълго да се въздържате от храна, дори ако има храна през нощта. Диетолозите казват, че почивката от повече от два часа намалява физическата активност до нищо. Храната навреме, напротив, е полезна - и теглото расте и мускулите се възстановяват.

Полезни храни след тренировка:

сушени плодове и ядки;

кисело мляко и пресни плодове;
свеж плод;
диван за сирене;
Сандвичи със сухо месо;
омлет с хляб;
люспи;
протеинова лента.

Правилната храна, приготвена навреме, гарантира ефективността на физическите упражнения.

Полезни рецепти след тренировка

След хранене се изключват мазнини и холестерол, кафе, чай и горещ шоколад. Първична - по време на физическо натоварване е неизбежна чиста, не газирана вода, която компенсира загубата на влага.

Полезни рецепти след тренировка:

Фитнес коктейл

В 100 мм миксер за портокалов сок и мляко се използват 50 мл кисело мляко и половин банан. Вземете нискомаслени млечни продукти.

Диетичен сандвич

Изсипете сок от салата, парче пуешко фолио върху филия хляб, намажете пюрето от авокадо, което приготвихме в блендер. Този сандвич се нарича Калифорния.

Фитнес смути

Овесените ядки се заливат с гореща вода, след десет минути излишната вода се отцежда. Мляко, чукан ананас, разбъркайте в овесени ядки. Порция е четвърт чаша овесени ядки, чаша мляко, три четвърти чаша нарязан ананас.

Мус от извара и праскова

Омесете плодовете, съберете протеина, добавете 100 грама нискомаслено извара, разбъркайте внимателно.

Торти, приготвени от сушени плодове

За 100 г сушени кайсии и сини сливи смесете 50 г стафиди в блендер, добавете кашу и избелен протеин. Направете бисквитка от масата и печете на 180 градуса за 15 минути.

Въздушен десерт

За да замените 100 г извара, добавете шепа мюсли и нарязани ябълки; разбъркайте, добавете мед.

Плодова салата

Нарежете ябълките, две сливи, малко грозде, напълнете с меден сос от кисело мляко.

Храна за отслабване след тренировка

Веднага след тренировка нивата на хормоните се повишават и метаболизмът ви се ускорява, така че калориите в тялото ви изгарят още половин час. По това време не можете да ядете, а както показва практиката, не много и да искате. В крайна сметка тялото не създава веднага храносмилателен процес.

След тренировка оставате без храна за около тридесет минути; трябва да съдържа достатъчно протеини, но поне мазнини и въглехидрати. По това време се обади. „Въглехидратен прозорец“, когато храната попълва енергийните резерви, стимулира растежа на мускулите и предотвратява образуването на мастни запаси.

Правилната загуба на тегло се случва, когато тялото не получава повече калории, отколкото консумира, но не по-малко от жизнената дейност, от която се нуждае. След упражненията може да бъде полезно да се яде:

яйчен белтък,
домашно сирене с ниско съдържание на мазнини,
кефир,

пиле,
бяла риба (варена или приготвена на пара).

След хранене, след тренировка за отслабване, тялото е наситено и в същото време не се съхранява, тъй като протеините не са в състояние да се превърнат в мазнини. Ако храната е напълно изоставена, тялото ще поддържа твърде много стрес жив и ще започне да изгаря собствените си мускулни клетки вместо мастните запаси.

Също толкова важно е след пиене да пиете много вода, за да балансирате консумативите, използвани при изпотяване. Смята се, че около един литър вода отнема интензивни тренировки на час.

Ако заниманията се провеждат вечер, малко преди лягане, използвайте само леки ястия за вечеря: домашно сирене, кефир, зеленчуци със зехтин.