Програма за силова тренировка за подобряване на набиранията
Програма за културизъм за напредък в набиранията от Rudy Coia ->
Ако има едно упражнение, което е проблематично за мнозина, това са издърпванията с широко захващане на хоризонталната лента. Редовно се появяват въпроси за това как да напредвате, независимо дали е в брой повторения, в сила (с баласт) или просто как да успеете да го направите.
Така че в тази статия ще видим как успешно да правите набирания, когато не можете да го направите, пътят, по който да стигнете със сигурност; как да увеличите броя си повторения, когато можете да направите само 3 повторения и как да увеличите силата си, когато сте много силни.
Ще започнем начело с целта да правим издърпвания с широк хват на хоризонталната лента, основната версия за развитие на лумбални мускули и почти пълен гръб! (използването на вариант в супинация или в плътно неутрално хващане не позволява, дори докато напредва, да напредва по тази версия в широк хват отпред).
1 - Набирания: Правилната техника
Набиранията, направени широко отпред на хоризонталната лента, са доста техника. Не става въпрос за извиване, хвърляне на краката напред или жаба.
За съжаление, чрез използването на една или и двете от тези техники, няма да има прогресия на мускулите. Притегляйки горната част на гърба, прибраната гръдна клетка не позволява добро свиване на мускулите на гърба и следователно V-образно развитие по желание.
Следователно правилният начин за извършване на набирания изисква повече сила и те се изпълняват по следния начин:
Клетката на ребрата трябва да стои навън по време на цялото упражнение, трябва да дърпате прави, докато сте възможно най-много под щангата и не трябва да се люлеете. За да не се люлеете, трябва да дърпате с мускулите си, а не с инерцията, докато обвивате.
Що се отнася до изкачването, заради изпълнението, поставихме брадичката си над лентата. За целите на културизма, увеличаване на мускулите обаче е възможно да се използват частични амплитуди, но това не е целта на тази статия:)
2 - Набирания: Какво прави набиранията? ?
Издърпванията, направени широко пред неподвижната греда, обработват главно външната част на гръбнака и развиват ширината на гърба, известният V:
За да работите възможно най-добре тази външна част, не трябва да се изкачвате твърде високо (нос над лентата), в противен случай ще трябва да наклоните гърдите си назад и упражнението ще се превърне в хибрид между набирания и гребане.
Тогава е възможно чрез промяна на сцеплението и нарастването на набиранията да развиете гърба почти изцяло - освен лумбалната област.
По този начин, правенето на издърпвания с плътно неутрално хващане чрез привеждане на долните пекторални части към лентата теоретично развива вътрешната част на гръбнака, както и средната и долната част на трапеца.
Между тези две крайности е възможно безкрайно да се променя захватът и наклонът на бюста, за да се развие максимално гърба.
3 - Първи случай: Не мога да правя набирания
Когато започнете да тренирате с тежести, много рядко можете да правите лицеви опори веднага. Трудността да се увеличава с теглото, колкото по-тежък сте, толкова по-трудно е.
Ето защо обикновено малките момчета виждаме да се разхождат на хоризонталната лента.
Не е нужно да се отчайвате, ако не можете да се повдигнете, има решения за напредък, които със сигурност ще ви позволят да започнете да напредвате в набирания широко пред хоризонталната лента.
Има две основни решения:
Това е по-лесна версия в смисъл, че:
Седнали сме и няма нужда да се обвиваме, за да не се люлеем. По този начин можем да се концентрираме изключително върху техниката на горната част на тялото, с извадена клетка, като същевременно оставаме прави.
Можете да изберете теглото си. По този начин вече не трябва да вдигаме тежестта си, а тежестта, която можем да вдигаме и напредваме малко по малко.
За да успеете в набирания с широк захват пред хоризонталната греда, трябва да успеете да издърпате телесното си тегло последователно с високата ролка.
По-ефективна за бърз успех в набиранията, машината за сваляне на товара, което за съжаление не е много разпространено във фитнес залите.
За разлика от скрипеца, където седим, ние сме в позиция, близка до тази, която ще намерим на хоризонталната лента, въпреки че движението се води. Има малко понятие за обвивка, което е въведено директно тук, за да стреля направо.
Също така придобивате усещането за дърпане на тялото, тъй като премахвате тежестта благодарение на противотежестта. Така през седмиците и месеците премахваме противотежестта, за да успеем накрая да не сложим повече и да се издигнем до летвата.
Има трето решение, на което не сме особено почитатели, това е използването на еластична лента, която въпреки че олекотява, променя динамиката на движението.
4 - Втори случай: Правя 3 повторения и бих искал да направя повече
Когато можете да направите само няколко повторения, е много трудно да напреднете, защото все едно правите тежки сетове на друго упражнение и се опитвате да се подобрите с всяка сесия.
В нашата статия Колко повторения трябва да направите, за да натрупате мускули?, Ние обяснихме, че колкото по-кратки са сетовете, толкова по-трудно е да напредвате от сесия към сесия, тъй като процентът на прогресията, която трябва да се получи, е твърде висок. Ето защо препоръчваме използването главно на средни и дълги серии.
Тук ще екстраполираме факта, че нямате машини, тоест скрипец и машина, за да се облекчите, в този случай напредването по един от тези два варианта би направило възможно получаването на повторения по-лесно чрез напредване в дълги сетове по-горе.
Така че имате само висока лента и искате да спечелите повторения. В момента правите 3 със строга техника на изпълнение.
Най-добрият начин да напреднете тук е да преминете през тонажния път, т.е. да умножите броя на сетовете, като направите няколко повторения във всеки с ниско време за възстановяване. По този начин избягваме „изгаряне“, източване на силите си и намаляваме повече обем (серия × повторения) на сесия, отколкото ако бяхме форсирали напълно от самото начало, което бързо би дало „техниката на обесен“ (аз оставам обесен) без да мога да се вдигна).
По-конкретно, за да ви убедим в валидността на нашия аргумент, ще сравним, заедно с подкрепящи цифри, двата подхода:
Правя 3 пълни повторения в първия сет, след това 2 повторения подред, след това успявам да направя 3 или 4 сета от 1 повторение за общо 9 повторения максимум с късмет.
Правя поне 10 серии от 1 повторение, което ни дава минимум 10 повторения, без никога да съм бил на дъното, да съм успял да приложа техниката (трудно е да останеш стриктен при кратки серии, особено когато си старателно) и да имаш „ успя “(концепция, която разработвам в електронната си книга: Руди Коя - Моите тайни за набиране на мускули - том 1).