Най-добрите задни части упражняват пътя ви към твърдо дупе - Foodspring Magazine Austria

Кръглото дъно е не само приятно за гледане, но има и много предимства за вашето здраве. Ще ви покажем какво могат да направят вашите глутеуси и как правилно да тренирате плячката си във фитнеса и у дома!

Глюте: какво има зад тях?

Знаете ли, че седалищните мускули са големи по обем най-големият мускул това има ли човек? В допълнение, вашият buttester не е предназначен само за седене! Нашите мускули на седалището ни дават възможност да направим това изправена походка . Скитникът ви също ще ви помогне, ако станете или скочите от седнало положение. Но това не е всичко! Но нека първо разгледаме по-отблизо как е изградена вашата плячка.

Дъното се състои от три мускула . Глютеусът по-голям мускул, глутеус максимус, глутеус средният мускул, глутеус медиус и глутеус по-малък мускул, глутеус минимум. Можете да видите седалищния мускул, когато застанете странично пред огледалото. В профилен изглед той е извит навън и образува най-голямата част от задните части.Средният мускул лежи почти изцяло под глутеус максимума, докато глутеус минимуса е под средния мускул.

Глутеозният мускул е основен за това Удължаване на тазобедрената става и стабилизиране на бедрото в разширение и външно въртене. Той също така предотвратява това тазът ви се накланя напред . Средният мускул на седалището е, заедно с малкия мускул, главно в Отвличане или разпространение на краката навън участващи. Също докато се разхождате глутеалните мускули са незаменими. Така те предотвратяват вашето Тазът потъва отстрани на повдигнатия крак .

Както можете да видите, вашите имат Задните мускули вършат много важни задачи . Затова се уверете, че се упражнявате достатъчно и, както всеки друг мускул, осигурете на плячката си достатъчно протеин чрез балансирана диета. Но ако трябва да вървите бързо, можете да използвате и нашите протеинови барове. Те са идеални за движение и ви осигуряват допълнителна доза протеин.

Защо твърдото дупе е полезно за вашето здраве?

На първо място: По обучението е не е чисто женски бизнес ! Мъжете също могат да се възползват от ефективни упражнения за седалище. Чували ли сте някога за фразата „мързелив клошар“? В това наистина има известна истина. Седейки пред компютъра или телевизора цял ден и карайки колата си от А до Б буквално ви прави плячка мързелив ! Резултатът: други мускули сега поемат работата си. Вместо това трябва да работят долната част на гърба, бедрата и другите близки мускули. Тези Неправилното разпределение на работата може да доведе до неправилен стрес, наранявания и болка кауза. Това е и причината, поради която е трудно за мнозина По време на тренировка мускулите на дупето се усещат добре . Когато мускул не се използва в неговата анатомично предназначена функция, изсъхва с времето .

Слабите глутеи също могат да бъдат причина за едно лоша стойка бъда. Ако седите много, мускулите на седалището и вашият мускул стават по-слаби Бедрен флексор има тенденция да се скъсява. Последица: Вашият таз се накланя напред и може да се получи кух гръб. Всички основателни причини да започнете да спортувате още днес!

Освен това, като имате добре обучен задник, увеличете вашия Изпълнение - независимо дали в ежедневието или в спорта . Така че ви помага при носене на тежки кашони, изкачване на стълби или колоездене. Спринтьор или бегач също могат да се възползват от упражнения за седалище. Задните части са отговорни за стабилизирането на коленете и облекчават напрежението ви Коляно в Да бягам. Заключение: Твърдото дупе може да предотврати болки в гърба и болки в коляното!

Ако предпочиташ във фитнеса люлеене на щангата или у дома с собствено телесно тегло ако тренирате, стегнатите задни части също могат да изглеждат добре за по-добро представяне да се грижи. Точно в Основни упражнения като Клякам, Мъртва тяга или Напади участва и задния мускул. Ако го подсилите специално с интензивна тренировка на седалището, ще имате повече сила в дългосрочен план в други упражнения - независимо дали с тежести или тренировки с телесно тегло.

Колко често трябва да тренирате задните си части за оптимално изграждане на мускулите?

Можете да направите тренировка за дупе 2 до 3 пъти седмично направете. Важно: вашето Отправната точка е от решаващо значение . Като начинаещ е най-добре да използвате плячката си максимум 2 пъти седмично. Като напреднал потребител можете също да правите упражнения за седалището 3 пъти седмично. Съвет: вашият Мускулите на седалището растат в Фаза на възстановяване ! Ето защо трябва да внимавате между вашите тренировки поне почивен ден да вмъкнете.

Най-честите грешки при тренировка на задника

1. Прекалено много кардио

Кардио упражненията имат многобройни положителни ефекти върху тялото ви. В допълнение към подобрената издръжливост, той укрепва сърдечно-съдовата ви система и ви помага да намалите стреса. Но внимавай: Кардиото не оформя тялото ви, но това Силова тренировка! Така че можете да правите кардио сесии като допълнение към силовите ви тренировки Не преувеличавайте ! Ако имате изграждане на силни мускули на задника искам са упражнения, които го искат укрепване, вашият приоритет .

2. Без разнообразие в обучението

Упражненията, които изправят бедрата ви, са идеални за твърди задни части. Така че напрягайте основните упражнения като Клякания, мъртва тяга и напади глутеалния мускул по време на Флексия на тазобедрената става. Например, ако се изправите в клека, плячката ви ще работи срещу съпротивлението и ще изправи бедрата.

Около вашия клошар и в това Удължаване на тазобедрената става За упражнения препоръчваме упражнения, които му оказват натиск в хоризонтално положение. Това включва различните варианти на Глуте мостове и Тазобедрени тласъци . Когато опънете бедрата си срещу съпротивлението, задният ви мускул е свит и работи с пълна скорост. Трябва да запомните тези упражнения за задните части и да ги интегрирате в плана си за обучение в дългосрочен план!

След това добавете упражнения, които Отвличане включва или къде разпъвате крака си от тялото. Така тренирате и малките седалищни мускули. И вече имате перфектният шаблон за тренировъчен план за тренировка на задника, най-доброто от всички ъгли и с пълен обхват на движение отговаря! Можете да прилагате този принцип отново и отново и да обменяте упражненията за подобни.

Не на последно място: уверете се, че се увеличавате и увеличавате с течение на времето нови стимули да се сложи. За да можете да проектирате своя план за обучение оптимално за вашата цел в дългосрочен план, разгледайте 7-те принципа на обучение.

3. Недостатъчно калории

Добрата тренировка за дупе има за цел да подобри вашата Мускулен растеж стимулирайте и дайте на плячката си хубава, кръгла форма. За да растат мускулите, имате нужда и от стимул за обучение правилно хранене. Трябва да сте балансирани и трябва да сте с достатъчно енергия доставка. Защото при калориен дефицит мускулът не може да расте. Колко висока е вашата калория се определя индивидуално и зависи от вашия Изходна позиция от. За да разберете колко енергия ви е необходима за вашата цел, използвайте нашата Калкулатор на калории .

Ако търсите вдъхновение за здравословни, балансирани ястия, които имат страхотен вкус и ви осигуряват енергия, разгледайте нашите рецепти.

4. Липса на мускулна връзка на ума

The Мускулна връзка на ума играе голяма роля, когато става въпрос за усещане на мускулите на седалището по време на упражнения. То се отнася до невронната връзка между мозъка и целевия мускул. Тъй като задните ни части са по-скоро мързеливи, не може да навреди да ги затворим преди тренировка активирате .

Така че вашето Задният мускул е „буден“, упражнения със собствено телесно тегло са достатъчни. Концентрирайте се върху глутеусите си, докато правите това, и съзнателно ги напрегнете. Но преди да започнете, загрейте поне 10 минути. Сега сте готови да тръгнете!

Легнете за първия Упражнение за активиране в легнало положение. Краката ви са под напрежение, а пръстите са на пода. Главата остава надолу. Повдигнете единия крак нагоре и съзнателно работете с мускула на задника. Затегнете отново плячката си отгоре! Само тогава можете да спуснете крака си, без да докосвате земята. Пълна 20 повторения на страна .

Мост на глута също е добро упражнение, което наистина може да ви отърси дупето. Лежите по гръб, краката са на ширина на бедрата, а прасците са перпендикулярни на пода. Преместете таза си към тавана. Тук важи същото: Защипете здраво дъното си отгоре! ченге съзнателно по петите нагоре. След това спускате таза си точно преди пода. Важно: Не оставяйте напълно! Повторете това движение 20 пъти. Поне сега трябва да усетите нещо и да сте готов за вашите упражнения за задник.

Кои са най-ефективните упражнения за седалище за фитнеса?

Подбрахме за вас няколко упражнения за седалище, които ще ви помогнат, ефективно тренирайте плячката си във фитнеса! Така че ги покривате основни функции на седалищните мускули . Можете също да добавите или замените други упражнения, които следват същия модел на движение. Насладете се на обучението!

Тягата на тазобедрената става е перфектното упражнение за задника за фитнеса. Вие се нуждаете пейка и тежест . Начинаещите също могат да започнат със собственото си телесно тегло. С течение на времето можете да увеличите и добавите допълнително тегло. С Hip Thrust, предимно вашият ще бъде голям мускул на седалището и задната част на бедрата обучен. Квадрицепсите също участват, но не се активират толкова силно, както при класически клек. Малките мускули на седалището също помагат при движение.

Поставете лопатките на пейката с крака на ширината на раменете на пода. Завъртете краката леко навън, докато правите това. V-позицията позволява мускулите на седалището да се активират и използват още повече. Поставяте тежестта върху тазобедрената гънка. Когато движите бедрата нагоре, бедрата и пищялите ви трябва да образуват прав ъгъл в колянната става.

От изходна позиция изтласквате тежестта нагоре и опъвате дупето. След това бавно отново спуснете бедрата. Важно: Дръжте гърба си изправен и избягвайте кухия гръб . Петите остават на пода, а бедрата се разширяват до пълния им обхват на движение. Направете 8-10 повторения в 3 серии.

Има няколко варианта на мъртвата тяга. Всички те включват удължаване на тазобедрената става, тренират цяла верига мускули и заслужават своето място във вашата тренировка. Ако искате да се фокусирате повече върху задната страна, опитайте румънския мъртва тяга. Бедрата са по-малко стресирани при този вариант. Докато правите това, избутайте задните си части, докато горната част на тялото се навежда напред. Коленете са леко свити. Отново застанете изправени. Направете 8-10 повторения в 3 серии.

Важно: Изберете тежест, която ви предизвиква, но не ви смазва! Чистото изпълнение винаги трябва да бъде на преден план. Внимавайте за мъртвата си тяга гръб прав задръжте и направете щангата по бедрата и пищялите.

Постоянно отвличане на тазобедрената става

С постоянна абдукция на тазобедрената става тренирате малките седалищни мускули. Можете да извършите отвличането или с резистентна лента, или върху кабелната кула. Застанете отстрани на кулата за издърпване на кабела и фиксирайте глезена с каишка за крака. Най-добре е да се хванете за парапет. Застанете изправени с леко свити колене. Напрегнете цялото тяло и разтворете свободния си крак далеч от себе си. Работете контролирано и без инерция! Направете 15 повторения на страна в 3 серии.

Как можете да тренирате задните си части у дома?

Упражненията за задните части у дома не са ефективни? Това не е вярно! Можете също така да се предизвикате и да направите интензивна тренировка в собствените си четири стени. С тези три упражнения ще ви покажем как можете специално тренирайте плячката си и се усъвършенствайте с времето у дома мога.

Мостовете за глуте не са добри само за активиране. С допълнително тегло дупето ви може да бъде ефективно тренирано. Вземете бутилка вода и сте готови! За целта легнете по гръб и поставете краката на ширината на бедрата. Поставете тежестта върху тазобедрената ви гънка. Главата ви е плоска върху постелката, обърната към тавана. Повдигнете бедрата нагоре, докато държите тежестта си и отблъснете петите. Напрегнете всички мускули и бавно отново спуснете таза. Не докосвайте земята, докато правите това.

Друга опция, Glute Bridges по-взискателни за проектиране е еднокракият вариант. Повдигнете единия крак нагоре и вървете единия крак с бедрото си към тавана. Когато правите това, умишлено се отблъснете от петата и работете с пълно напрежение на тялото. Направете 15 повторения на страна и направете общо 3 сета.

Български разделени клекове

Българските разделени клекове са модификация на класическите удари. Движението не е толкова различно от нормалните нападания. Това, което е различно, е началната позиция. По време на екзекуцията задният ви крак е на кота. Защо този вариант? Благодарение на увеличаването, амплитудата на движението се увеличава и можете да отидете още по-дълбоко. Ето защо българските сплит клекове са интензивни и ефективно тренират плячката ви дори без допълнително тегло! Можете да се съсредоточите още повече върху дупето си, ако отдалечите предния си крак по-далеч от котата и по този начин промените ъгъла.

Поставете задния си крак на кота напр. вашия диван. Предното коляно е под прав ъгъл. Сега вървите нагоре и надолу като класически бял дроб. Започнете с 10 повторения на страна. Ако стане твърде лесно, пристъпете до 15 пъти на страна и евентуално добавете бутилки с вода като допълнително тегло. И тук попълвате общо 3 кръга.

Името вече разкрива много. Мидите всъщност напомнят на черупка. Тренирате ги с него малки глутеуси . Легнете настрани и огънете краката си на 45 градуса. Горната част на крака е точно над подбедрицата и стъпалата през цялото време остават заедно. Повдигнете горното коляно колкото можете, без да движите останалата част от тялото си. След това отново спуснете коляното. Повторете това движение 15 до 20 пъти на крак за общо 3 рунда. Съвет: вземете резистентна лента към него и го завържете около коленете си. Упражнението става много по-интензивно!

Заключение

Вашият Po ви подкрепя в ежедневието при ходене, ставане или скачане и има тенденция да отслабва .
Силен мускул на глутеуса може да продължи дълго Травми, неправилни натоварвания и болка предотвратявам.
С Силова тренировка укрепвате и оформяте плячката си.
A ефективно обучение на задника работи и в двете фитнес както и Вкъщи .
Балансирано хранене и достатъчно Прием на протеини подпомагат мускулния растеж.

Никълъс А. Купър, Келси М. Скаво: Разпространение на слабост на глутеус медиус при хора с хронична болка в кръста в сравнение със здрави контроли. В: European Spine Journal, 2016.

Брет Контрерас и Кели Дейвис (2013): Силни извивки: Ръководство на жената за изграждане на по-добро дупе и тяло. Victory Belt Publishing Inc.