Най-добрите витамини за сън Monden
Понякога недостигът на витамини може да бъде основна причина за нарушение на съня. Това означава, че един или повече от тези хранителни вещества могат да бъдат всичко, което се намира между вас и възстановителната почивка.
Ако е 2 часа през нощта и прочетете тази статия с надеждата, че ще намерите решение на безкрайните потрепвания и извивания в леглото, не сте сами: повече от половината канадци страдат от липса на сън или някаква форма на нарушение на съня, включително безсъние, според "Статистика Канада".
За съжаление хроничното лишаване от сън може да има сериозни последици за здравето. Изследване, публикувано в списание Sleep, установява, че спането по-малко от седем часа на нощ редовно удвоява риска от смъртност и спи по-малко от шест часа четири пъти.
Американците са похарчили $ 41 милиарда за помощни средства за сън през 2015 г. "Това означава повече, отколкото те харчат за която и да е друга болест, което прави безсънието най-голямата епидемия, пред която е изправена нацията днес", според Дейвид Фридман., RND, лекар, сертифициран от борда в Уилмингтън, Северна Каролина.
Но тук може да има повече аспекти на чувството за вина, а не само стресиращият ви начин на живот, уморителната работа или седенето с прилепнали очи1 към смартфона, докато лежите в леглото. „Често пренебрегван фактор при проблемите със съня е дефицитът на витамини“, казва интернистката Ариел Левитан, д-р, съавтор на „Витаминното решение: Двама лекари изчистват объркването относно витамините и вашето здраве“. „Нуждаем се от адекватни нива на ключови хранителни вещества, за да получим траен сън с добро качество.“
Ето някои от най-популярните витамини и минерали, които могат да ви помогнат да получите ZZZ, от който се нуждаете.
Вероятно вече знаете значението на витамин С за имунната система, но знаете ли, че е жизненоважно да спите? Според проучване от 2014 г., публикувано в PLOS ONE, хората, които имат ниски нива на витамин С в кръвта си, са имали повече проблеми със съня и е било по-вероятно да се събудят през нощта.
Желязото помага за транспортирането на кислород в тялото, поради което дефицитът може да ви остави да се чувствате уморени. Спомняте ли си как Попай яде спанак и става силен? Да, спанакът е пълен с желязо. Недостигът на желязо е свързан със синдрома на неспокойните крака, състояние, което причинява дискомфортни усещания на краката и необходимостта да движите краката си, когато заспите. Д-р Левитан и нейният съавтор, ендокринолог Роми Блок, д-р, казват, че дефицитът на желязо е често срещан - особено сред жените. Ако имате анемия с дефицит на желязо, може да се наложи да вземете добавка.
Този основен минерал помага на тялото ви да произвежда мелатонин (хормонът на съня). Магнезият също облекчава мускулното напрежение, което може да предотврати спокоен сън; може дори да помогне за облекчаване на напрежението, като насърчава производството на аминокиселина, известна като GABA, която отпуска нервната система. Carolyn Dean, MD, ND, лекар в Kihei, HI, изчислява, че повече от 75% от американците не получават препоръчителната диетична доза (ADR) магнезий. Д-р Дийн препоръчва насочване на доза от 600 mg с магнезиев цитрат на прах, който можете да разтворите във вода. Въпреки това, не трябва да добавяте, ако имате бъбречна недостатъчност или прекалено бавен сърдечен ритъм, казва тя; Вместо това яжте храни с високо съдържание на магнезий, като зелени листни зеленчуци, тиквени сусам и бразилски ядки.
Витамин В12
Витамин В12 поддържа нервите и кръвните клетки на тялото здрави и помага на тялото да произвежда енергия. Д-р Левитан вижда много пациенти - особено вегани, вегетарианци и възрастни хора - които имат недостиг на витамин В12. Ниските нива на витамин В12 могат да причинят умора, нарушения на съня, изтръпване и изтръпване и други симптоми.
триптофан
L-триптофанът е основна аминокиселина - тялото ви използва аминокиселини за изграждане на протеини. Нуждаете се от триптофан, за да направите ниацин, жизненоважен витамин от група В за серотонин, който е невротрансмитер, който помага за създаването на здравословни модели на сън. Тъй като тялото ви не може да произвежда триптофан самостоятелно, то трябва да идва от вашата диета (храни като яйца, птици, семена от чиа и сладки картофи) или добавки.
През нощта епифизната жлеза на мозъка произвежда хормон, наречен мелатонин. Мелатонинът помага за регулиране на дневния/нощния циркаден ритъм на тялото, включително когато се отделят други хормони. Изследванията показват, че приемането на добавка с мелатонин може да ви помогне да се наспите добре. Д-р Фридман препоръчва да започнете с ниска доза от 1 mg и казва, че е от съществено значение да бъдете правилни за вашия режим на сън: Ако можете да заспите, но имате затруднения със съня, опитайте да вземете 30-минутна формула с контролирано освобождаване. преди лягане; ако имате затруднения със заспиването, по-добър вариант е сублингвална или течна форма с бързо освобождаване, взета един час преди лягане. Ако се събудите посред нощ, не приемайте мелатонин, за да можете да заспите, защото това ще наруши вътрешния ви часовник.
Изследванията показват, че може да има връзка между ниските нива на витамин D и лошото качество на съня. Препоръчителният прием на витамин D, според "Съвета по храните и храненето", е 600 IU дневно; тялото ви обаче може да произвежда този мастноразтворим витамин само когато слънчевата светлина попадне върху кожата ви и е трудно да се набави достатъчно от храната, а д-р Левитан и д-р Блок вярват, че много пациенти се нуждаят от по-високи дози, за да поддържат нивата си. нормален серум. Важно е да говорите с Вашия лекар относно индивидуалните Ви нужди от хранителни вещества, тъй като твърде много витамин D може да доведе до запек, гадене, повръщане и камъни в бъбреците.
Проучване в Journal of Sleep Research установи, че недостигът на калций може да наруши цикъла на съня, известен като бързо движение на очите (REM). Когато изследователите възстановяват нормалните до нормални нива на калций, доброволците възстановяват нормалния REM сън. Можете да набавите минерала от млечни продукти или да ядете повече храни като зеле, горчица, зеленчуци, сардини и сусам, за да увеличите приема на калций. Препоръките за прием на "Националния здравен институт" (NIH) са 1000 mg за възрастни на възраст от 19 до 50 години и 1200 mg за тези на възраст над 51 години. Ако не достигнете тази сума, може да се наложи да вземете добавка, за да компенсирате разликата.
Омега 3 са здравословни мазнини, известни със своите многобройни ползи за здравето на сърцето и мозъка. Някои изследвания също свързват добавките с омега 3 с по-добър сън.