Най-добрите варианти за лицеви опори Как да направите 100 лицеви опори ⊂ · ⊃

Всеки, който прави 100 лицеви опори подред, го прави лесно: Показваме ви различни варианти за по-разнообразни и полезни приложения за лицеви опори, с които гарантирано ще пробиете магическата граница за няколко седмици.

Освен коремни коремни преси, клекове и скокове, лицевите опори са една от абсолютните фитнес класики, които никога няма да излязат от мода. Независимо дали е в лагер за обувки, във функционално обучение или в HIIT звено: Едва ли някое съвременно обучение може да се справи без добрите стари лицеви опори. Нищо чудно, лицевата опора е лесна за научаване, може да се изпълнява навсякъде и е изключително ефективна във времето: Тук по-специално гърдите, раменете и ръцете се предизвикват в рамките на много кратко време - но стомахът и задните части също се тренират благодарение на необходимото напрежение на тялото. Можете също така бързо да отпразнувате изброими успехи тук:

нашата препоръка

Huawei P40

Ето как изглеждат чистите лицеви опори

Всеки има представа за усукванията, но ако се огледате във фитнеса, можете да видите, че мнозина го правят погрешно. Ето как изглеждат чистите лицеви опори:

Началната позиция е дължината на стомаха, ръцете са на ширината на раменете до гърдите.
Оттук се притискате нагоре бавно и равномерно, докато ръцете ви са почти напълно изпънати, но само почти така, че лактите да не са напрегнати твърде много. Сега телесното ви тегло трябва да бъде разпределено равномерно върху ръцете и на пръстите.
Моля, дръжте главата си изправена, като продължение на гръбначния стълб.
Стомахът и дъното винаги са напрегнати.
Но не забравяйте да дишате: издишайте при натискане нагоре, вдишайте при спускане.
В идеалния случай слизате надолу, докато върхът на носа ви се удари в земята. В този момент обаче не си почивайте, а се върнете право нагоре и повтаряйте упражнението толкова често, колкото можете: Това е и вашият входен тест, за да определите колко лицеви опори правите и с кой тренировъчен план можете да направите сто поред най-късно за шест седмици.

4-те най-често срещани грешки при набирания

Ако знаете най-често срещаните източници на грешки, можете да ги избегнете и по този начин да работите по чиста технология:

Пазете се от щамове: Много дърпат главите си назад. Това е погрешно, вместо това винаги оставайте прави.
Не падайте в кухия си гръб и отпускайте или изпъвайте седалището си навън, което не е добре за гърба ви: Винаги стойте изправени и обръщайте внимание на напрежението на тялото.
Половината от разстоянието е половината от тренировката: за да бъдат адекватно предизвикани и гръдните мускули, трябва да използвате пълния обхват на движение. Тренирате по-интензивно, колкото по-надолу слизате - равномерно и не с инерция.
Нека скуката възникне: Бъдете наясно с напредъка си и надграждайте върху него - винаги е възможно повече, за предпочитане като направите упражнението по-предизвикателно, повече за това в един момент. Включете любимата си музика докрай и се възнаградете след всяка седмица, в която сте останали, за успешната си битка срещу вътрешния си по-слаб Аз. Заслужавате го, защото: лицевите опори горят неудобно и нищо не е по-лесно, отколкото просто да не ги правите.

Има и много варианти за поддръжка в йога и пилатес. С много от тях умишлено издълбавате гърба си и преразтягате главата си, но по-добре практикувайте това с квалифициран йога треньор.

Тези планове за обучение на приложения ще ви запознаят със 100 лицеви опори

Безплатното приложение за Android и iOS „100 Pushups“ предлага различни планове за обучение, в зависимост от началната ситуация, с които всеки може да направи по 100 набирания подред в рамките на шест седмици. Има входен тест, който да ви помогне да изберете правилния план. Всичко, което трябва да направите, е да тренирате около десет минути с приложението три пъти седмично. Потребителският интерфейс на приложението е на английски език, но може да се управлява интуитивно и можете да конфигурирате вашите тренировки, напомняния и статистически данни поотделно, а също да експортирате данните си.
С приложението за iPhone „Лицеви опори 100+“ получавате безплатен тренировъчен план, който бавно, но сигурно ви запознава със 100 лицеви опори. Тук също са включени програма за обучение за шест седмици, функция за напомняне за следващата тренировка, статистика и функция за експортиране и пауза. Особено ни хареса опцията за персонализиране: по средата на плана за обучение обучението се преконфигурира с помощта на тестови заявки.
За тези, които предпочитат да се концентрират върху упражнението, вместо да броят, има безплатното приложение "Runtastic Push-Ups Pro" за Android и iOS: То брои вашите повторения чрез сензора за близост на вашия смартфон или когато докоснете дисплея, например върха на носа. Приложението автоматично ще направи пауза, когато го направите. По време на обучението ви придружава езиков треньор. Приложението струва 1,99 евро еднократно и предлага индивидуално приспособимо обучение по спортни науки на три нива за 100 лицеви опори. Можете също така да споделяте личните си записи и статистически данни или да ги синхронизирате с тракера за храна MyFitnessPal. Значките, които сте спечелили, осигуряват допълнителна мотивация.
„Тренирайте 100 лицеви опори“, безплатно за Android: С това приложение имате под ръка личен треньор по лицеви опори, който ясно обяснява различните варианти и предлага единадесет тренировъчни програми. Ще получите и загрявка за раменете. Приложението обаче е достъпно само на английски език. Преди обучението има и тест, с който можете да определите нивото си.

Варианти на лицеви опори за начинаещи до професионалисти

Малки трикове за начинаещи

Не се притеснявайте, ако лицевите опори са ви твърде трудни в началото, не бъдете унили: първо тренирайте на стената или на стената. Така че тренирате със значително по-малко тегло, но първо можете да развиете чисто напрежение в тялото. След това можете да практикувате лицевите опори на коленете си: Тук само 50 процента от телесното ви тегло лежи на ръцете, в сравнение със 70 процента при конвенционалните лицеви опори. Ще бъдете изумени колко бързо можете да постигнете напредък само с три малки учебни единици на седмица.

Варианти на варианти за по-голямо разнообразие от тренировки

Ако имате нужда от малко разнообразие и искате да тренирате гръдните си мускули още по-конкретно, не раздалечавайте ръцете си на ширината на раменете, а вместо това отидете широки лицеви опори.
Или се осмелявате да опитате Диамантени лицеви опори: Поставете пръстите си на пода и на пода, подобно на диаманта на Меркел: по този начин лактите ви са много близо до тялото по време на лицевата опора и още по-конкретно тренирате екстензорите на ръцете (трицепсите).

Нашият личен фаворит е това запълнени лицеви опори: Тук не поставяте ръцете си до раменете си, а едната ръка е по-висока от другата - на стъпка или стъпка. И тук трицепсите са особено предизвикателни. Ако ви харесва още по-трудно, можете да превърнете всичко в акт на баланс и да се упражнявате върху медицинска топка. Това също е от полза на основните мускули в багажника.

Допълнителни предизвикателства за напреднали потребители

Ако търсите още по-голямо предизвикателство за цялото тяло, просто направете лицевите опори еднокрак: Можете да задържите другия крак във въздуха или да поставите крака си на стойката. Сега вдигате телесното си тегло само по три оси, което също тренира баланса и напрежението в тялото.

Принципът от три точки работи малко по-интензивно, ако сгънете едната ръка или повдигнете едната ръка във въздуха и просто себе си на едната ръка и поддържа двата предни крака. И тук бавно можете да се приближите до едноръките лицеви опори с медицинска топка. Ако актът на балансиране все още е твърде труден за вас, но все пак иска да се подобри, това стекове високи: Ако поставите краката си на дивана, пейката или стъпалото вместо на пода, ръцете ви трябва да поддържат малко повече тежест поради гравитацията.
Но може да се направи и без нагоре и надолу статични лицеви опори на пода слизате толкова далеч, че лактите ви са свити под ъгъл 90 ° - и се задържайте тук възможно най-дълго.
Ако можете да направите повече от дванадесет лицеви опори за минута и половина и искате да тренирате повече от силовата си издръжливост, можете да помислите за допълнителни тежести. За това има специални жилетки с тежести. Но вашата технология трябва да бъде безупречна. По принцип има толкова много други начини за сводничество с лицеви опори, че никога не бива да бъде твърде скучно или лесно:

Включете дръжки за изтласкване

За някои е трудно да подпират китките. В този случай често помага да не правите лицевите опори на плоската част на ръцете, а на свитите юмруци, тъй като китките не се огъват прекалено. Ако това ви боли, можете също да хванете гири или гири и да се облегнете на тях. Ако искате да сте на сигурно място, предпочитате да се придържате към специални дръжки за лицеви опори, които се предлагат във всеки добре снабден спортен магазин за малко пари.
Няколко луди спортисти правят лицеви опори само на върха на пръстите си - което ние можем да посъветваме само, защото имате нужда от опит, тренирани пръсти и твърда повърхност.

Внесете движение в опората

С т.нар.Странично усукване", или наклонени лицеви опори, обръщате горната част на тялото си на една страна, когато го спускате, а на другата, когато го повдигате. По този начин тренирате и подвижността на раменете.
И двете "Конски походки с лицеви опори„Движите се напред на четири крака и правите лицеви опори след всяка стъпка.
Също така "алпинист"е истински хит: Направете лицева опора, за предпочитане на стена, и последователно придърпайте едното коляно към гърдите си с висока скорост - по този начин въвеждате кардио компонента в игра и стимулирате метаболизма си.

Заключение: струва си да следите

Лицевите опори заместват много уреди във фитнеса за гърди и ръце, но също така и цялата мускулатура на сърцевината, както и напрежението и баланса на тялото. Останете на линия, струва си - и преди всичко не е нужно да инвестирате твърде много време или да ходите на фитнес. Интензивните тренировки всеки ден преди душ или три пъти седмично ще ви донесат бърз напредък. Според Книгата на рекордите на Гинес американският американец Чарлз Сервицио управлява най-много лицеви опори - с невероятните 46 001 лицеви опори за 24 часа. Ако ви е стигнало, можете да опитате 100 набирания. И ако искате да си поставите по-интелигентни фитнес цели, прочетете нашето ръководство.