Най-добрите упражнения за загряване за всяка тренировка МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Упражнения за загряване Ето как изглежда перфектната загрявка за всяка тренировка
Загряващата част от тренировката обикновено пада първо под пейката или пада край пътя. Просто защото на пръв поглед се разглежда като загуба на време. Но в дългосрочен план няма да спестите време с пропусната загряваща част, а само ще спечелите загуби в производителността или дори наранявания.
Каква полза от упражненията за загряване все пак?
С подходящо загряване мускулите се снабдяват с повече кръв и телесната температура се повишава. Тялото работи най-добре при около 39 градуса, устойчивостта му непрекъснато се увеличава и в същото време податливостта към нараняване намалява. В крайна сметка сухожилията и сухожилията са по-еластични и следователно по-устойчиви, когато нещата се нагорещят. Разгрявката също ви помага да се подготвите психически за тренировката. Особено когато имаше много суматоха на работното място или у дома, важно е да скриете всичко останало, за да можете да се съсредоточите изцяло върху тренировките. Дори малка липса на концентрация може да има болезнени последици.
Бакшиш: Един от начините за динамично затопляне на мускулите и връзките са резистентните или thera ленти. С този комплект фитнес лента (11 евро на amazon.de) вие се подготвяте особено добре за тренировка за крака, докато тази класическа лента Thera (12 евро на amazon.de) прави цялото тяло годно.
Какво представляват загрявките за силови тренировки?
За съжаление, за да се загреете за силови тренировки, не е достатъчно да отидете на фитнес с велосипед или да се изкачите по стълбите с бързо темпо. Когато се затопляте, става въпрос и за мобилизиране на всички стави, които ще бъдат използвани по-късно, не само тези в бедрата и коленете. За да се загреете за енергична сесия, кардио машината е идеална. Така че до гребната машина, въздушното колело или кростренажора, 3-те са идеални за тренировка на цялото тяло след това. Ако само краката са в плана за тренировка, можете също да отидете на бягащата пътека или да седнете на велоергометъра.
Колко време трябва да се загреете преди тренировка?
Във всички случаи останете там, докато започнете да се изпотявате. Това обикновено е така след 5 до 10 минути. Моля, не изневерявайте, като настроите съпротивлението толкова високо, че потта тече от челото ви само след 2 минути. Те трябва да вървят бавно. Можете да постигнете това чрез умерен стрес, който може да се почувства, но който не консумира много енергия предварително. След тази така наречена глобална загрявка правите кратко статично разтягане, локалното загряване. За всички игри, които искате да тренирате след това.
Така че е почти, но не съвсем, там. Когато правите силови тренировки, правете си половин тежест преди всяко ново упражнение. По този начин постигате, че мускулите, които трябва да работят усилено в следващия набор, са с оптималната работна температура. Като цяло, колкото по-голямо е теглото и колкото по-малък е броят на повторенията, толкова по-голяма е податливостта към нараняване - и толкова по-важно е задълбоченото загряване!
Кой е най-добрият начин за загряване за бягане?
Строго погледнато, никак. Най-доброто загряване за бягане е бягането. Въпреки това, не директно с целевото темпо. Първо, по-добре е да използвате умствена ръчна спирачка, за да пощадите мускулите, сухожилията, сухожилията и ставите от студен старт. Често се чувствате малко сковани и куци, когато правите първите си стъпки. Отнема около 10 до 15 минути, за да може движението лесно да изчезне от краката ви и да можете да поставите зъб. След това се достига до мястото, където мускулите ви са достатъчно топли, фасциите са еластични и ставите са снабдени с достатъчно синовиална течност.
Болките в ставите през първите няколко метра често са знак, че тази синовиална течност все още не е разпределена оптимално. Произвежда се чрез движение и гарантира, че ставите стават по-дебели и следователно по-стабилни, но и по-гъвкави. С други думи: навеждате се по-бързо, ако не ви е топло, което се случва бързо при бягане по пътеката. Могат да възникнат и дългосрочни последици, тъй като хрущялът се дегенерира по-бързо, ако е по-често изложен на студени натоварвания. При неравен терен или първоначална болка е по-добре да го вземете малко по-дълго и по-бавно, за да мобилизирате достатъчно ставите си.
Какво трябва да взема предвид, когато се подгрявам за други спортове?
Дори и при други спортове за издръжливост като плуване, колоездене или спининг, фазата на умерено стартиране е задължителна, за да се адаптира честотата на дишане към товара. В крайна сметка мускулите се нуждаят от повече кислород, който се доставя от по-честото дишане. Той се поддържа от увеличения пулс, който осигурява по-бърз кръвен поток и по този начин служи като състезателен транспортер. Удобно е, че той също така връща отпадъчните продукти със себе си и по този начин предпазва мускулите от прекалено киселинност. От друга страна, ако се приближите твърде интензивно, транспортерът бързо се претоварва и коленичи, което усещате като изгаряне на мускулите. В допълнение, подгряването на тренировките за издръжливост има за цел да се справи психически и координирано със стреса и да избегне натоварвания или дори наранявания.
Същото важи и за спортовете с топка. Проучване от Дания показа, че специфична загрявка може значително да намали риска от нараняване в хандбала. За тази цел почти 2000 млади професионални играчи бяха разделени в 2 групи за един сезон. Резултатът: В групата с упражнения за загряване има значително по-малко наранявания, особено в областта на таза, бедрата, коленете, долната част на краката и стъпалата, честотата е намалена с 50 процента. Футболистите например също правят нещо добро за себе си, като изпълняват типични футболни движения преди стартиране. По този начин оптимално подготвяте взаимодействието на мускулите и нервите и способността за реакция се подобрява. И това може да се приложи и за всички други спортове с топка.
Какви са възможностите за загряване?
Най-важното правило при загряването е: никога не го оставяйте да се провали! Ако нямате време, прекъснете тренировката. Ако искате да посетите фитнес клас и сте пропуснали началото, пропуснете урока и тренирайте в района - след загрявка. В противен случай рискът от нараняване е твърде голям. Също така е важно да не преминете директно от 0 до 100, когато загрявате. Дайте на тялото си време да тръгне. Ако сте особено уморени или стресирани, по-добре е да удължите фазата на загряване с няколко минути, докато кръвообращението ви наистина се задвижи и отново можете да помислите ясно. Номерът е да не прекалявате с разгряващата част, за да не започнете да тренирате с изтощени и прекалено кисели мускули.
Има ли смисъл разтягането като загряване?
Стречингът е част от всяко загряване, с изключение на единиците за чиста издръжливост (където просто започвате с по-бавно темпо, вижте „Подгряване за бегачи“). Въпреки това, моля, не разтягайте студени мускули при никакви обстоятелства. Без кратко кардио устройство предварително - което може да бъде и въже за скачане - трябва да предпазите пръстите си от разтягане. Уверете се, че разтягате точно мускулите, които искате да тренирате. Статичните упражнения са най-добри, за да се избягва риск от нараняване преди това. Влизайте само в участъка, докато почувствате съпротива, но не значителна болка. Между другото, никога не пречи да направите няколко разтягащи движения след сесията.
Какви упражнения за загряване има - за кардио частта?
Ако искате да се затоплите у дома или в движение без кардио уреди, тези упражнения ще стоплят сърцето ви:
Скачане
Застанете изправени и на ширината на раменете. Издърпайте десния си крак експлозивно и го огънете, докато бедрото ви е приблизително на ниво с пода. В същото време сгънете лявата си ръка под ъгъл от 90 градуса и също я издърпайте нагоре, докато горната част на ръката е приблизително хоризонтална спрямо пода. Левият крак остава изправен, кракът напуска земята за кратко време. Свийте дясната си ръка под ъгъл от 90 градуса, като ръката ви сочи към пода. След кацане издърпайте левия си крак експлозивно и го огънете, докато бедрото ви се изравни със земята. Изпълнете последователността на движенията с другата страна и след това продължете последователно.
Отворен лост на коляното
Застанете изправени, на ширина на бедрата, след това експлозивно повдигнете дясното коляно до височината на гърдите. Изпънете левия си крак и застанете на пръсти. Завъртете дясната си ръка назад и лявата напред, сякаш марширувате. Изпънете отново десния крак и сложете крака си надолу. Сега издърпайте лявото коляно към гърдите и придвижете насила ръцете в обратна посока. Продължете да се редувате бързо и динамично.
Кутии с кърпа
Застанете изправени и вземете кърпа на ширината на раменете пред тялото си. Свийте леко коленете. Издърпайте кърпата върху гърдите си с лявата ръка, с длан нагоре. Натиснете другия край на кърпата напред на протегнатата си ръка с дясната ръка - тук дланта е обърната надолу. Бързо сменете позициите на ръцете и ръцете и се боксирайте с лявата си ръка напред, докато дясната ви ръка отива към гърдите. Кърпата винаги е под напрежение. Продължете последователно също толкова бързо.
Какви упражнения за загряване има - за разтягащата се част?
Очевидно нямате време да правите всичките 10 от участъците, споменати тук, преди всяка тренировка. Но не е нужно. Изберете само тези, които отговарят на последващото ви обучение.
Разтягане на ръката и раменете с удължена ръка
Изпънете дясната си ръка пред гърдите, след това я притиснете с лявата ръка и я издърпайте към лявото си рамо. Сменете ръцете в следващия кръг.
Разтягане на гърдите и раменете на стола
Приклекнете пред един стол. Хванете предния ръб на стола с ръце - задната част на ръката сочи напред - и след това спуснете задните си части, докато не усетите разтягане в раменните и гръдните мускули.
Разтягане на мускулите на гърба и врата
Седнете на пода, изправете краката си и ги разтворете встрани. Бавно спуснете главата, раменете и ръцете напред. Направете гърбаво и свийте горната част на тялото. Постепенно напредвайте дланите си, без да ги опирате на пода.
Котешка гърбица
Застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Нека горната част на тялото ви отпусне и погледнете напред. Бавно навийте горната част на тялото си и избутайте заобленото си гръб нагоре, доколкото е възможно. Издърпайте брадичката към гърдите си. Задръжте всяка позиция за няколко секунди.
Разтягащи се удари с усукване на торса
Застанете изправени на ширината на раменете и изградете напрежение на тялото. Направете дълга крачка напред с десния крак и сгънете права горната част на тялото напред. Подпрете лявата си ръка на нивото на десния крак и притиснете десния лакът към вътрешната страна на десния подбедрица. Лявото коляно остава във въздуха. Задръжте за две до три секунди.
Бедрени завои с прав крак
В стъпково положение, с десния крак отпред, застанете на около ширината на раменете. Горната част на тялото е леко наведена напред. Свийте леко левия си крак, левият крак е здраво на пода. Изпънете десния крак и издърпайте върха на крака така, че само десният ток да докосва пода. Наведете се напред с изправен торс, докато почувствате разтягане в задната част на бедрото. Промени в краката в следващия набор.
Задни части, изпънати, докато лежите със сгънат кръст напречно
Легнете и изпънете ръце встрани. Повдигнете левия си крак вертикално и сгънете коляното под прав ъгъл. Бавно спуснете левия си крак над десния, докато левият крак е на пода. Веднага след това продължете с десния крак, след това повторете последователно, както при упражнение за сила.
Разтягане на адуктор
Седнете на пода и сгънете краката си така, че стъпалата да са един срещу друг. Затворете глезените с ръце и дръжте гърба изправен. Избутайте бедрата навън с лакти, докато почувствате разтягане в адукторите.
Разтягане на сухожилията
Застанете на половин метър пред коляното до височината до кръста и поставете десния си крак право върху него. Поставете ръце на бедрата си. Наведете торса си напред с изправен гръб, докато ясно усетите разтягането в дясното задно бедро. Задръжте напрежението. Сменете краката в следващия кръг.
Разтягане на прасеца, докато стоите със свит крак
В стъпково положение десният крак е отпред, на около ширината на раменете. Свийте левия си крак леко и поставете стъпалото си здраво на пода. Свийте малко десния крак, също така поставете петите си здраво на пода. Поставете ръце на дясното бедро и дръжте горната част на тялото изправена. Промяна на страницата в следващото изречение.
Как изглежда перфектната загрявка за силови тренировки?
Тук можете да намерите примерна загрявка за тренировка за крака. Като цяло: Винаги загрявайте мускулите, които искате да предизвикате по време на основната тренировка.
- Около 10 минути: лесно скачане на въже или бягане на бягащата пътека
- 20 секунди на страна: огъване на ханша с прав крак
- 20 секунди от всяка страна: разтягане на изпадане с въртене на торса
- 30 секунди: разтягане на адуктор
- 20 секунди на страна: Разтягане на прасеца, докато стоите със сгънат крак
- 1 комплект за загряване на половин тегло преди всяко упражнение
Заключение: упражненията за загряване ви правят по-ефективни
Загрявката е от съществено значение за всяка тренировка. След като мускулите, сухожилията, сухожилията и ставите са в разгара си, можете да направите много повече, докато тренирате - без да пострадате. Освен това, чрез засилено дишане и по-бърз кръвен поток, снабдяването на мускулите е много по-гладко. Важно: Уверете се, че загрявката отговаря на вашия проект. Не е достатъчно да се загреете на стационарния велосипед и след това да тренирате горната част на тялото.