Най-добрите упражнения за укрепване на малкия и глутеус медиус!
Търсите ли упражнения за работа на глутеус минимус и глутеус медиус? Открийте нашата селекция от движения, от най-насочените до най-изчерпателните, за да поискате тази странична част на седалището, да я стегнете и да й придадете форма.
Ситуация и функция на gluteus minimus и medius
Глутеус медиус
Обаден днес средна глутеална (нова анатомична номенклатура), gluteus medius е голям, дебел и триъгълен мускул, разположени под бедрата, от всяка страна на таза. Добре замускулен, той предлага извивка на задните части, като подчертава горната част на задните части.
Глутеус медиус работи ототвличане и завъртане на тазобедрената става, но и на странична тазова стабилизация при натискане на единия крак.
Глутеус минимум
Обаден днес малък глутеус, gluteus minimus е дебел, сплескан, триъгълен мускул. Дълбок мускул, той е покрит от глутеалните средства.
Глутеусът има действие наотвличане на тазобедрената става и вътрешна ротация, и също е a лек флексор на тазобедрената става. Действа в синергия с глутеус медиус и пириформис мускул.
Целеви упражнения за работа на малките и средните седалищни мускули
За да постигнете красив, оформен дупе, има много упражнения за укрепване на седалищните предове. Основните движения за специфично тонизиране на мускулите на глутеуса и медиума по същество включват a работа за отвличане на тазобедрената става (странично разпространение на крака). Ето подбор от целеви движения, които можете да изпълнявате у дома.
Странично издигане на крака
Това еосновно упражнение за укрепване на малките и средните седалищни мускули. Състои се от положение, лежащо на ваша страна, да се извърши отвличане на бедрото (странична кота) с изправен крак, без да се надвишава 60 ° ритници с крака по вертикална ос.
По време на това движение коляното и пръстите на крака трябва да са обърнати напред (особено не нагоре). Можете обаче да насочите коляното си надолу, за да приложите и мускула на глутеуса максимус.
Това упражнение предлага много варианти: по-голяма или по-малка амплитуда на ритниците на крака, поддържане на позицията в изометрия (няколко секунди без движение), въртеливо движение на крака (повече или по-малко големи кръгове), добавяне на тежести към глезена и др ...
Упражнявайте глутеуси малки и средно разположени с ластик
Вариант на предишното движение, това упражнение изисква използването на ластик (тип Sveltus - Elastiband®). След като регулирате разстоянието между ластиците според желаното място за крака и трудност, направете вертикални движения с по-голяма или по-малка амплитуда. Колкото повече поддържате ластика в напрежение, толкова по-голямо е привличането на малките и средните седалищни мускули.