Най-добрите упражнения за укрепване на глутеус максимус!
Търсите ли упражнения за работа на глутеус максимус? Открийте нашата селекция от упражнения, от най-целенасочените до най-изчерпателните, за да работите върху тази задна част на седалището, да я стегнете и придадете форма.
Ситуация и функция на глутеус максимус
Обаден днес глутеус максимус (нова анатомична номенклатура), gluteus maximus е четириъгълен мускул, който до голяма степен представлява задната част на седалището. Много голям, той обхваща повечето от другите седалищни мускули (малки и средни седалищни) и, добре обработен, придава на задницата заобления им вид.
Глутеус максимусът е a мощен екстензор на бедрото в ханша. Той също така има стабилизиращо действие на таза и позволява отвличане и странично завъртане на бедрото.
Най-ефективните упражнения за използване на този мускул и получаване на кръгли и оформени задни части включват тренировка за удължаване на бедрото.
Целеви упражнения за работа на глутеус максимус
Удължаване на ханша до пода
Това е базовото упражнение за изграждане на глутеус максимус, тъй като то е насочено особено към този мускул. Той е част от основните упражнения за укрепване на глутеусите.
Инструкции: Поддържайки коленете и предмишниците си, сгънете единия крак към бюста си, след това изпънете бедрото, като изправите крака си, докато не получите прав сегмент "крак-таз-багажник". Дишайте по време на удължаването.
Варианти: изпълнете същото движение с баласт в глезена, гумена лента, прикрепена към всеки крак, или свит крак, петата нагоре. За да използвате глутеус максимус по-интензивно, обхватът на движение може да бъде намален, като се концентрира работата върху края на удължението.
Хип тласък
Движението на удължаването на тазобедрената става, повдигането на таза или тягата на тазобедрената става е просто и ефективно упражнение за укрепване на глутеус максимус. Той също така работи на подколенните сухожилия (задната част на бедрата).
Инструкции: легнали по гръб с ръце отстрани, сгънете краката си, докато петите ви са почти директно над коленете, след това повдигнете задните си части, докато постигнете подравняване между багажника и бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди, като силно свивате глутеусите, след това спуснете таза назад, за да докоснете пода и повторете упражнението. Дишайте по време на фазата на свиване на седалището.
Варианти: намалете обхвата на движение, като се спускате по-малко, за да засилите привличането на глутеусите, изпълнете упражнението на един крак или дори крака, повдигнати на пейка, стол или швейцарска топка (голяма топка за фитнес).
Глобални упражнения за глутеус максимус
Преден процеп
По-пълно движение, ударът предлага интензивно привличане на глутеус максимус, но също така и на квадрицепсите, мускулите на горната част на бедрото.
Инструкции: Заставайки с леко раздалечени крака, направете голяма крачка напред и огъвайте крака си, докато докосне пода с коляното на задния крак, след което оттласнете с предния си крак, за да се върнете в изходна позиция. По време на това упражнение дръжте торса си изправен и гледайте пред себе си. Дишайте по време на удължаването.