Най-добрите упражнения за укрепване на бедрата
Има много упражнения за укрепване на бедрата. Открийте целенасочени движения за отделна работа на квадрицепсите, адукторите и подколенните сухожилия, но също така и по-пълни упражнения за укрепване на всички бедра.
Бедрени мускули
Определете мускулите, които искате да работите, за да изберете подходящи упражнения.
Мускули на предната част на бедрото
Предната част на бедрото се състои от мускула на сарториуса и четирите глави на бедрен квадрицепс (дясна бедрена кост, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius). Основната им функция е флексия и удължаване на крака както и огъване на бедрото.
Мускули на вътрешната част на бедрото
Медиалната част на бедрото се състои от грацилите, пектинеал, адуктор лонгус, адуктор бревис, адуктор магнус и обтуратор външни мускули. Те са по-често наричани адукторни мускули поради основното им действие нааддукция на бедрото.
Мускули на задната част на бедрото
Задната част на бедрото е изградена от полусухожилни, полумембранозни и двуглави мускули на бедрената кост, често наричани подколенни сухожилия. Основното им действие е флексия на крака иудължаване на бедрото.
Целеви упражнения за укрепване на определена област на бедрото
Укрепете квадрицепсите си с ластик
Това упражнение е насочено към работа на мускулите на предната част на бедрото, главно на бедрената квадрицепс. Включва извършване на удължаване на крака със съпротивлението на ластик. Това е вариант на упражнението за удължаване на крака, изпълнявано на машина за тежести.
Необходим материал: стол и ластик.
Инструкции: Прикрепете ластика към двата крака, като го регулирате, за да осигурите достатъчно съпротивление по време на движението, седнете на стола си с изправен гръб, след това изпънете крака и освободете. Духайте по време на всяко удължаване.
По-трудно: затегнете ластика повече, изпълнявайте упражнението по-бавно, намалете обхвата на движение, като работите в края на удължението на крака.
Тонизиране на вашите адуктори с фитнес топка
Това упражнение е насочено към работа на мускулите в медиалната част на бедрото, главно адукторите. Състои се в извършване на едновременно привеждане на двете бедра чрез натискане на повече или по-голяма топка във фитнеса, например швейцарска топка.