Най-добрите упражнения за отслабване и поддържане на активност
Отслабването е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и няма магическо хапче за отслабване. Вместо това трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Тя включва здравословна диета, както и комбинация от кардио и тренировки с тежести.
Готови ли сте да хвърлите килограми? Ето някои от най-добрите упражнения за кардио и силови тренировки за отслабване, както и съвети за активност през целия ден.
4 кардио упражнения за отслабване
Сърдечно-съдовите тренировки (или просто кардио) увеличават сърдечната честота. Това са сред най-ефективните форми на упражнения за отслабване, защото колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече мазнини ще изгорите, казва Мултазим Шейх, фитнес треньор и диетолог с Famfits.
За да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, ще ви трябват 300 минути умерена физическа активност на седмица, според клиниката Mayo. Отнема средно 60 минути, пет дни в седмицата.
Ако сте заети, разделете кардиото на три по-малки тренировки на ден. Например, упражнявайте се 20 минути сутрин преди работа, ходете 20 минути в обедната почивка и упражнявайте 20 минути след вечеря.
Страхотните кардио упражнения за отслабване включват:
1. Кардио с ниска интензивност
Не е нужно да спортувате с висока интензивност, за да отслабнете. Ако сте начинаещ или имате физически ограничения, кардиото с ниска интензивност също може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете.
Тези тренировки включват джогинг, колоездене, бързо ходене, плуване и аеробика. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността, докато се адаптирате към новата си рутина.
Стремете се към 60 минути кардио с ниска интензивност пет дни в седмицата. Когато станете по-физически годни, носете тежести за ръце, докато джогирате, ходите или аеробика.
2. Скачане на въже
Прескачането на въже не само подобрява координацията и когнитивните функции, но интензивността на тренировката увеличава сърдечната честота, като ви помага да изгаряте около 1300 калории на час, казва Шейх.
- Загрейте с 8 до 10 скока.
- След това задушете непрекъснато за 1 1/2 минути.
- Починете за 15 до 30 секунди и повторете.
- Попълнете 3 комплекта.
Можете също да промените режима си. Направете комплект на един крак, комплект с двата крака и комплект, докато бягате на място.
3. Бърпи
Burpees са комбинация от клекове, скокове и лицеви опори. Това е ефективна тренировка, тъй като изгаряте телесните си мазнини като цяло и тренирате няколко мускулни групи като гърдите, краката, ядрото казва Shaikh.
- Направете 10 повторения за 30 секунди, след това починете 30 секунди.
- Повторете операцията в продължение на 5 минути.
4. Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT)
Тази кардио тренировка е нараснала по популярност благодарение на способността си да максимизира загубата на калории и мазнини. Това са усилени упражнения за увеличаване на сърдечната честота, последвани от 15 секунди почивка.
HIIT е страхотен, ако нямате много време. Можете да тренирате за по-кратка продължителност, докато правите по-интензивна и интензивна тренировка. В резултат на това ще продължите да изгаряте калории часове след тренировка, отбелязва Шейх.
Ето пример за рутинна HIIT:
- Завършете ритането за 45 секунди и почивка за 15 секунди.
- След това изпълнете скокове за 45 секунди, последвани от 15 секунди почивка.
- Завършете burpees за 45 секунди и починете за 15 секунди.
- Повторете операцията за 10 до 20 минути.
- Можете да включите и други движения като планинари и клекове.