Най-добрите упражнения за гърба и краката - препоръчани от Никол Уилкинс - GymBeam Blog
Колененето и клякането е страхотно, но не достатъчно. Дупето ви се нуждае от сложно обучение,като тази, предложена от шампиона на Олимпия в състезанието Никол Уилкинс, за да достигне максималния потенциал на мускулите. Седалищните мускули представляват група нестабилни мускули. Често имате чувството, че работите с мускулите на гърба, но в действителност работите само с част от мускулите си и в крайна сметка не толкова, колкото би трябвало.
Опитайте се да помислите за класическите упражнения за гърба, като коленичене, изправяне, повишаване на крака и огъване. Със сигурност всички тези упражнения работят с вашите глутеални мускули, но истината е, че по време на тези упражнения, обикновено квадрицепсите и бедрените бицепси, той се свива най-много и нарушава активирането на глутеалните мускули. Дори най-популярните упражнения за задните части, като повдигане на таза, активират както квадрицепсите, така и бицепсите на бедрената кост.
И така, тук е решението: За да тренирате наистина задните си части да станат по-тонизирани, тренировките ви трябва да включват комбинация от движения, които тренира мускулите на тази огромна мускулна група от различни ъгли. Нуждаете се от силови упражнения, които имат ефект върху долната част на тялото, а след това,изолирани упражнения за достигане до по-малките и пренебрегнати мускули на гърба.
За щастие четирикратната победителка в IFBB Никол Уилкин знае упражненията, от които се нуждаете. Тази сложна подготовка ще прекара задника ви и него ще се превърне в нещо секси, привлекателно и по-силно от всякога. Това са съветите, които трябва да знаете, за да получите мечтания двор.
Нагрятите мускули са по-силни мускули
В критични моменти много хора пренебрегват и пропуснете фазата на загряване преди тренировка. Ако се подготвим за тежка битка на долната част на тялото, каквато е, в първата фаза трябва да се загреем. Нагрятите мускули са по-ефективни мускули. По-силни мускули. По-силни мускули. За да е ясно!
„Тогава просто го забелязахме 5 минути на бягащата пътека, последвани от 2-3 серии загрявки като първите тренировъчни упражнения ”, Уилкинс препоръчва. Ако смятате, че имате нужда от повече, можете направете по-дълго отопление. Просто намерете най-ефективния начин да загреете тялото си.
Хронометърът е най-добрият приятел на седалищните мускули
Не всеки може да се справи с такъв обем като Уилкинс, така че изберете тежестите си според вашите нужди. Ако правилно структурирате тренировките си, можете да продължите имате същото ниво на мускулна стимулация в долната част на тялото.
Как Много просто: Погрижете се за периодите на почивка и наблюдавайте таймера . "Това упражнение е интензивно, затова се уверете, че сте в постоянно движение.", казва Уилкинс. "Периодът на почивка след всяка сесия трябва да бъде приблизително 30-45 секунди - не повече. "
Можете да използвате часовника във фитнеса, часовника на телефона или можете да активирате класическия хронометър. Бъдете строги!
Бавно и всичко под контрол - е ключът към успеха за перфектен гръб
Ако периодите на почивка изглеждат твърде кратки, това не означава, че наборите от упражнения трябва да бъдат еднакви. Намалете броя на сетове или упражнения, като клекове и лицеви опори, дори това да означава, че трябва също така намалете теглото. Алтернативата е да докоснете пода, но с това поставяте гърба и коленете си в опасност, особено ако ставате твърде рязко, отколкото трябва.
„Техническата част е преди всичко - казва Уилкинс. - Трябва да се съсредоточите върху бавни и добре контролирани движения през цялото упражнение. За да постигнете най-добри резултати, никога не бързайте по време на тренировка. " Но нека ви бъде ясно: ще имате ужасна болка и изгаряния, но всичко е част от плана.
„По време на изпълнението на лицевите опори и флексиите на коляното трябва да се спуснете възможно най-ниско и да напрегнете максимално мускулите на седалището си“, казва Уилкинс. Не се опитвайте да търсите преки пътища за максимални резултати, защото не съществува!
Упражнявайте се хоризонтално, а не само вертикално
Повечето упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса което правим във фитнеса, изпълняваме в сагиталната равнина. Това означава, че правим движенията нагоре и надолу, а не настрани (фронтална равнина) или напречно движение. Помислете само малко: сгъване на коляното, клякане, лежанки, изправяне, ръце, повдигане на крака, всичко направено в сагиталната равнина. Не е достатъчно за седалищните мускули.
Всъщност, по време на изпълнението на коленете, сгъванията, изправянето ще имате болка, но работят само един от трите седалищни мускула, а именно глутеус максимус. Другите две мускули, medius и minimus те се използват за отстраняване на краката от надлъжната ос на тялото. Ето защо подобни движения странични разходки и реверанси са неизбежни. Но ако сте свикнали да правите упражнения за гръб само по стар стил, очаквайте да имате болка.
42 комплекта за кандидатстване!
Тези тренировки за долната част на тялото той също така свива бицепса на бедрената кост и седалищните мускули, но до голяма степен действа върху седалищните мускули. Повечето упражнения се предлагат в суперсетове, което означава, че са необходими са повече движения което считаме за набор. След като приключим с упражненията, Уилкинс ни препоръчва няколко минути разтягане докато мускулите се отпуснат.
Упражнения за седалището и бедрата
1. Суперсет
Коленни завои на Smith Machine: 3 серии от 12 повторения, пауза 30-45 секунди.
Повдигане на единия крак върху степера: 3 серии от 10 повторения на един крак, пауза 30-45 секунди
2. Суперсет
Българският се топи в Smith Machine: 3 серии от 10 повторения на един крак, пауза 30-45 секунди
Повдигане от седалката до уреда: 3 серии от 20 повторения, пауза 30-45 секунди
3. Суперсет
Сумо коленичи с гира: 3 серии от 20 повторения, пауза 30-45 секунди
Дълги завои на реверанс: 3 серии от 12 повторения, пауза 30-45 секунди
4. Странична разходка на лента: 3 серии от 20 повторения на един крак (общо 40 стъпки) правят пауза 30-45 секунди
5. Суперсет
Хоризонтално отвличане на крака на устройството: 3 серии от 10 повторения, пауза 30-45 секунди
Вертикално отвличане на крака на устройството: 3 серии от 10 повторения, 30-45 секунди пауза
6. супермножество
Преса за крака с един крак (едностранна): 3 серии от 15 повторения, пауза 30-45 секунди
Хамстринг се извива от седене: 3 серии от 20 повторения, пауза 30-45 секунди
7. Трисет
Румънски корекции: 3 серии от 10 повторения, пауза 30-45 секунди
Избутайте фитнес топката назад от плаващо положение: 3 серии от 15 повторения, пауза 30-45 секунди
Повдигане на таза с крака върху фитнес топката: 3 серии от 10 повторения, пауза 30-45 секунди
Илюстративна снимка, взета от website-ulbodybuilding.com
Ще изпробвате ли тези упражнения за седалище и крака, препоръчани от Никол Уилкинс? Пишете ни в коментарите какви упражнения бихте въвели в този план за обучение. Ако статията ви е харесала, нашата vмоля споделете го по-нататък.