Най-добрите съвети за диета с ниско съдържание на мазнини - цялата информация тук
В много пътеводители можете да прочетете колко важна е диетата с ниско съдържание на мазнини за здравословния начин на живот. Но защо е така? Какво всъщност са мазнините, какви видове мазнини има и защо са необходими в телата ни? Тази статия има за цел да отговори на тези въпроси.
Ще намерите и съвети за това колко мазнини са необходими за здравословното хранене, кои мазнини се препоръчват и в кои храни могат да се намерят. Той също така обяснява как здравословната диета и мазнините са свързани и как работи при диета с ниско съдържание на мазнини.
Съдържание на статията
Мазнини - какво е всъщност?
Мазнините са жизненоважно хранително вещество, който се поглъща с храната. Съществуват различни форми на мазнини, но основната химическа форма е една и съща: една част от глицерина съдържа три мастни киселини. Разликите във веригите на мастните киселини, с които е свързан глицеринът, водят до различни мазнини.
По принцип, между наситени мазнини и ненаситени мазнини изтъкнат. Разликата може да се намери в химическата структура: наситените мастни киселини нямат двойна връзка, докато мононенаситените мастни киселини имат двойна връзка. Съществуват и полиненаситени мастни киселини, които след това имат няколко двойни връзки. Това измества молекулярната структура и силата на химическата структура; мастните киселини имат различни свойства като агрегатни състояния.
Твърдите мазнини, като масло или маргарин, са с високо съдържание на наситени мазнини, а течните мазнини, като масла, са с високо съдържание на ненаситени мазнини.
Можете също да правите разлика между мазнините според техния произход. Има животински и растителни мазнини, защото всяка клетка на всяко живо същество има вградени мазнини в своите структури.
Тези разграничения не казват нищо дали са подходящи за здравословна диета или не. По принцип мазнините са в различните им форми от съществено значение за нашия организъм.
Мазнините не ви напълняват - защо мазнините са необходими в тялото?
Колкото и лоша да е угоената му репутация - Мазнините са от съществено значение за оцеляването за нашето тяло. Тялото не може да произвежда мастни киселини, които са спешно необходими на организма. Те трябва да се добавят чрез храната. Но защо тялото се нуждае от мазнини?
Мазнините като запас от енергия
Мазнините имат най-важното свойство като запас на енергия, те са наши Основен доставчик на енергия. Мазнините имат висока енергийна плътност и са с високо съдържание на калории, мазните ястия осигуряват много енергия дори в малки количества. Често изпитваме желание за мазни ястия, защото тялото ни знае за своите енергийни способности.
Голямото ни желание за мазни храни сме наследили от нашите предци. Винаги трябваше да се борят за достатъчно и разнообразна храна. Не ставаше дума за здравословна диета, а за оцеляване. Консумирането на храни с високо съдържание на мазнини в големи количества, когато са достъпни, е добър шанс за оцеляване. Тъй като мазнините осигуряват много енергия и вие бихте могли да си осигурите резерв за безплодни времена и по този начин да оцелеете от глад. Защото тези мазнини, които не се използват за генериране на енергия, се съхраняват като депо мазнини, напр. като слой мазнина върху стомаха, в.
В нашето общество днес това жизненоважно предимство вече не играе роля, тъй като имаме сигурен достъп до адекватно и балансирано хранене. Въпреки това тялото ни иска да продължи да консумира, сякаш сме изправени пред глад. Това води до прекомерно натрупване на мастни слоеве, които вече не се разграждат. The Консумирането на твърде много мазнини е вредно за организма, така че по-скоро трябва да се стремим към диета с ниско съдържание на мазнини.
Дебел като топлина и защитна подложка
Освен това мазнините действат като топлина и защитни подложки. Мастната тъкан обгражда вътрешните ни органи и ги предпазва от външни влияния. Мазнини, съхранявани под кожата намалява топлинните загуби, което е голямо предимство в по-студените райони. Така че не е изненадващо, че мазни съставки често могат да бъдат намерени в традиционните ястия, особено при скандинавските народи. Животните също използват мазнини. В уплътненията например има изразена подкожна мастна тъкан, която осигурява отлична изолация. Оперението на птиците или козината на бозайниците става водоотблъскващо при смазване.
Мазнините като разтворител
Плюс са мазнините важни носители на мастноразтворими витамини: за да могат Витамини А, D, Е и К могат да бъдат усвоени от тялото само ако са разтворени в мазнини. Мазнините също са от съществено значение за различни метаболитни процеси и за структурата на клетките и хормоните.
И накрая, мазнините също са важен аромат и аромат носител. Добрият готвач знае, че ястието може да бъде подправено с купчина зехтин или масло.
Диета с ниско съдържание на мазнини - как работи?
Сега знаете какво са мазнините, защо са толкова важни за нашето тяло и че трябва да ги консумираме ежедневно. Но колко мазнини Трябва ли да консумирате ежедневно за здравословна диета с ниско съдържание на мазнини? На този въпрос не е толкова лесно да се отговори, дори в професионалния свят различни, противоречиви мнения разпространение.
Правилната мярка - колко мазнини трябва да консумираме?
Трудно е да се даде препоръка за това колко мазнини трябва да консумирате на ден. Но могат да бъдат посочени минимални и максимални ограничения. The абсолютен минимум, за да се избегне сериозно заболяване, е 5% от дневната потребност от енергия. При средно потребление на калории за възрастен от 2000 kcal/ден, това би било около 10 g мазнини на ден като най-ниската граница. Кога Горен лимит Например, Световната здравна организация препоръчва не повече, отколкото на възрастен човек Покривайки 30% от ежедневните си енергийни нужди с мазнини. Други проучвания препоръчват горна граница от 50% мазнини от дневната потребност от енергия.
Докато сте в тази рамка, не трябва да се притеснявате за здравословното си хранене. Но не забравяйте, че всеки е различен. Ако спортувате много, ще ви трябва повече енергия, отколкото някой, който седи в офиса по цял ден. Растящите деца също се нуждаят от повече мазнини от възрастните. В никакъв случай не трябва да падате под най-ниската граница, която покрива 5% от дневните ви нужди от енергия чрез мазнини, за да не навредите на тялото си.
Добри мазнини, лоши мазнини - кои мазнини се препоръчват?
Но не всички мазнини са еднакви - има над 100 различни мастни киселини. И сред тях има някои, които са по-добри за нашия организъм от други. Кои мазнини са особено препоръчителни за диета с ниско съдържание на мазнини и в кои храни можете да ги намерите?
Наситените мазнини
Нашето тяло се нуждае от наситени мастни киселини за производство на енергия и като депо мазнини. Това са особено в животинските продукти като мляко, наденица, сирене и месо. Те подобряват вкуса на храната и следователно са апетитен.
Ако се консумира твърде много, нивото на холестерола в организма се повишава, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, съдова калцификация и диабет. Наскоро обаче са публикувани проучвания, че някои млечни мазнини изглеждат антибактериални и антивирусни. Така че, в разумна степен, наситените мазнини, особено млечните продукти, са полезни за вашето тяло.
Мононенаситени мастни киселини
Казват, че са мононенаситени мазнини особено здрави бъде за нашето тяло. Те помагат на нашия организъм да използва мастноразтворимите витамини. Той се съдържа в храни като авокадо, ядки и маргарин. В зехтина има особено полезен състав; дори се казва, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Препоръчват се две до три супени лъжици зехтин на ден.
Полиненаситени мастни киселини
Предлагат се и полиненаситени мастни киселини много важно за нашето здраве. Те включват преди всичко Омега-3 мастни киселини и Омега-6 мастни киселини. Те са важна част от клетъчните стени, които са част от Контрол на кръвното налягане участва и регулират възпалението. В Германия те обикновено не се консумират достатъчно. Омега-3 мастните киселини се намират в рапичното масло и в рибите с високо съдържание на мазнини, а омега-6 мастните киселини в слънчогледовото масло. Трябва да обърнете внимание на баланса между тези две мастни киселини.
Не се препоръчва: скрити мазнини
Пазете се от скрити мазнини. Особено в готови продукти има много наситени мастни киселини. Това няма нищо общо с диета с ниско съдържание на мазнини, защото без да забележите, консумирате повече от препоръчителната дневна доза наситени мазнини.
Не се препоръчва: транс-мазнини
В промишлени печени изделия, сладкиши или закуски има и така наречените транс-мазнини. Това са химически втвърдени растителни мазнини, които се използват в хранителната промишленост поради съображения за разходи. Но те могат да възникнат и когато ненаситените мазнини се нагряват силно. Тук експертите се съгласяват: това е вредно за вашето здраве. Тъй като те повишават нивото на кръвната захар и насърчават възпалението в тялото. Следователно транс мазнините трябва да се избягват, когато е възможно!
Здравословното хранене и мазнините - как са свързани?
В заключение възниква въпросът: Има ли смисъл изобщо диета с ниско съдържание на мазнини, от съществено значение ли е за здравословното хранене? Вече знаем, че мазнините са жизненоважни за функциите на тялото ни. Следователно няма смисъл напълно да избягвате мазнините във вашата диета, тъй като това би навредило на тялото. Но по-специално в Германия се консумират повече мазнини, отколкото е необходимо. Като най-ниска граница, поне 5% от дневната енергийна потребност трябва да бъде покрита от мазнини, в идеалния случай между 30 и 50%. Всичко друго, което се консумира, може да повлияе на тяхното здраве. Резултатът може да бъде сърдечно-съдови заболявания, диабет и съдова калцификация.
Намалете мазнините - най-добрите съвети
Диетата с ниско съдържание на мазнини има смисъл за вас, ако искате да използвате продукти с високо съдържание на мазнини и да надвишите препоръчителното дневно ниво. Преминаването към диета с ниско съдържание на мазнини не е толкова лесно, в крайна сметка трябва да надхитрите собственото си тяло. Те особено обичат да консумират мазни продукти и ги правят още по-апетитни.
1. Намалени храни с мазнини
Много хора се затрудняват без продукти с високо съдържание на мазнини като сирене, колбаси или чипс и пържени картофи. Но това не е задължително - мазните храни се предлагат и под формата на намалено съдържание на мазнини. Например, ако обичате пържени картофи, но търсите алтернатива на мазните щандове с пържени картофи, фритюрниците са от голяма помощ. Това ви позволява да правите пържени картофи от уюта на собствения си дом и да определите кое масло използвате и в какво количество. В сравнението на фритюрника има и т.нар Фритюрници с горещ въздух за да се намери това работа с изключително малко мазнини. Така че можете да се наслаждавате от време на време на нездравословни продукти с намалени мазнини, без да изпитвате съвест.
2. Въздържайте се от бързо хранене
Опитайте, доколкото можете да се въздържат от бързо хранене и готови храни, тъй като те често съдържат скрити мазнини. Трансмазнините също са особено често срещани в заведенията за бързо хранене и е доказано, че са вредни за вашето здраве. Но транс-мазнините не са толкова лесни за идентифициране, тъй като производителят не е длъжен да ги етикетира върху опаковката.
Затова най-добре гответе с пресни съставки. Но се уверете, че храната е с високо качество, най-добре е да използвате биологични продукти.
3. На пара, вместо да се пържи
Вместо пържене или пържене, трябва да задушите зеленчуци и месо. Ето един Тенджера под налягане попита. Нежното готвене също означава, че се запазват повече хранителни вещества. Ако някога искате да изпържите нещо, използвайте растителни масла вместо масло и ги използвайте пестеливо.
4. Намалете сиренето и колбасите
Не е нужно да излизате напълно без животински продукти, но трябва да внимавате да не консумирате твърде много. Тъй като те съдържат много наситени мастни киселини, които могат да навредят на тялото, ако се консумират твърде много.
5. Фасул и зеле
Фасулът и зелето са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Това ги прави добра алтернатива на мазните храни. Така че, ако искате да приготвите ястие с ниско съдържание на мазнини, бобът и зелето са добра основа за това. Диетичните продукти и спортното хранене също са добри алтернативи на нискомасленото и здравословно хранене.
6. Риби
Рибата е много подходяща за здравословна диета. Дори и да е много мазен, ще го намерите в него "Добри мазнини". Организмът обикновено няма достатъчно от тях, така че можете безопасно да консумирате мазни риби, дори ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини.
7. Качество на мазнините
Броят на мазнините обаче е от значение, но и качеството на мазнините. В нашето общество често ядем твърде много от грешната мазнина и твърде малко от правилната. Особено наситените мастни киселини, като тези в млечните и месните продукти, трябва да се консумират умерено. Мононенаситени мастни киселини, както в зехтин, и полиненаситените мастни киселини, като например при рибите, често не се консумират достатъчно. Можете да разчитате на това по-често. От друга страна, за здравословна диета трябва да се избягват скритите мазнини и транс-мазнините.
Кои храни се препоръчват за нискомаслена и здравословна диета?
За здравословна диета е важно да използвате правилните масла при готвене. В следващия преглед ще намерите най-важните масла за пържене и готвене с приблизителна информация за наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те са особено препоръчителни, тъй като съдържат много омега-6, омега-3 мастни киселини и мононенаситени мастни киселини. Съотношението на омега-6 към омега-3 в идеалния случай не е по-голямо от 4: 1. Следователно за балансирана диета са специални Препоръчват се ленено масло, рапично масло, конопено масло и зехтин.
Имайте предвид, че всяко от маслата има различни точки на дим. Това отбелязва момента, в който маслото видимо започва да дими. Димът се създава от факта, че отделните мастни киселини започват да се окисляват и разделят, произвеждайки токсични вещества. Следователно никога не трябва да превишавате точката на дим.
Трябва също да помислите за покупка внимавайте за рафинирани и нерафинирани масла. Нерафинираните масла са студено пресовани, което означава, че са обработени по-нежно и съдържат повече съставки. Те са богати на хранителни вещества и вкус и са от съществено значение за здравословното хранене. Те обаче имат по-кратък срок на годност и не трябва да се нагряват толкова. Рафинираните масла, от друга страна, означават, че маслата се освобождават от техните компоненти след обработка. Те имат по-дълъг срок на годност и са безвкусни, но и по-малко хранителни.
Основно правило: Рафинираните масла са подходящи за пържене и готвене, докато студено пресованите масла не трябва да се нагряват над 40 ° C, в противен случай съставките ще бъдат загубени.
В следващата таблица са изброени и други храни със здравословно съдържание на мазнини. Можете да им се наслаждавате с увереност, защото те съдържат много мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Имайте предвид, че здравословната диета се състои от комбинация от различни масла и балансирани храни.
Заключение
Не трябва да се страхуваме от мазнините - те са жизненоважни за нашето тяло. За да се храните здравословно, трябва да консумирате достатъчно мазнини всеки ден. Но в държава като Германия, която има тенденция да консумира твърде много мазнини, определено се препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини. И все пак трябва да намалите грешните мазнини. Здравословната диета се състои от балансирано съотношение на наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Транс мазнините трябва да се избягват, когато е възможно.
Изследванията на ефектите на различните мастни киселини обаче далеч не са приключили. В бъдеще със сигурност ще има някои нови знания за това кои мастни киселини са особено полезни за нашето здраве и кои трябва да се избягват.
Редактор: Барбара Хубер
Ние не сме само едно, а много! Нашите опитни редактори работят всеки ден, за да гарантират, че винаги сте добре информирани. Имате ли въпроси относно нашите статии или уебсайта? Щастливи сме да отговорим на вашите въпроси.
Относно редакцията
Ние не сме само едно, а много! Нашите опитни редактори работят всеки ден, за да гарантират, че винаги сте добре информирани. Имате ли въпроси относно нашите статии или уебсайта? С удоволствие ще отговорим на вашите въпроси.