Най-добрите съвети за бягане в жегата МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Тичане в горещината Така можете да спортувате въпреки горещите температури

Дори в Германия от време на време изпитваме тропически температури и просто се стопяваме при 30 градуса. За страстните (хоби) бегачи обаче жегата е истински убиец на тренировка: Вие сте по-малко ефективни, ще бъдете преодолени от неудържима жажда само след кратко време и ще натоварите циркулацията си. Струва си да разгледаме пустинния маратон в Мароканската Сахара: Само за една седмица участниците изминават 230 километра (при 40 градуса на сянка!). Холандският екстремен състезател Дани Вердам е един от редовните участници в може би най-трудното състезание в света. „Обичам да тичам в жегата“, казва многократният триатлонец на Ironman. С правилната подготовка можете също да джогирате ефективно при високи температури.

Изграждане и разширяване на издръжливостта
подробен план за обучение
Упражнения в подкрепа на кардио целта
оптимизиран за печат
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Кога бягането при високи температури става опасно?

„Температурите над 30 градуса са критични, защото тогава дехидратацията настъпва много бързо“, казва Вердам. "Ако не реагирате веднага, можете дори да претърпите колапс на кръвообращението." При температури като тази е по-добре да намерите участък на сянка, за да не претоварите тялото си. Много важно: винаги слушайте предупредителните сигнали. Ако имате силно главоболие или болки в стомаха, виене на свят или гадене, трябва да спрете и да ходите бавно на сянка - дори ако все още не сте постигнали целта си.

Ти работиш професионалист?

Как да се предпазя от прегряване при джогинг през лятото?

Изберете бавно темпо на бягане и пийте редовно, дори ако тялото може да използва само един литър течност на час. „За дълги пробези приемайте 0,3 литра на всеки 10 до 15 минути“, е препоръката на експерта. Съвет: Ако планирате по-дълги писти, определено трябва да оставите напитки по маршрута или да изберете колан за пиене (с 5 малки бутилки). И преди всичко, не забравяйте: охлаждайте главата и шията възможно най-често.

Това е най-добрият начин да се подготвите за разгара на бягането

1. Тренирайте усилено само в определени моменти

Искате ли да отидете с пълна газ? Но тогава най-много в по-хладните сутрешни или вечерни часове. Хоби спортистите трябва да бягат само по това време. В обедната жега обикновено трябва да се въздържате от скорост и интервални тренировки - защото тогава натоварването на тялото ви е твърде голямо. Въпреки това, леките издръжливости в аеробната зона са добре.

2. Тренирайте производството на пот

Потта ви охлажда върху кожата, тъй като тя се изпарява и ви позволява да се представяте по-добре дори в жегата. И като проучване от изследователи на Университет Soonchunhyang в Южна Корея от 2014 г. разкрива: Тези, които спортуват много, се потят по-бързо. Съветът на Вердам: "За да стимулирам производството на пот, тренирах и колоездене на закрито във фитнеса. Екстремното усилие без никакъв въздушен поток в отопляемото помещение ме подготви за по-тежки условия."

3. Научете за нивото на озона и влажността

Непосредствено преди текущата сесия трябва да разгледате приложението за времето. За вас е важна не само температурата, но и стойността на озона и влажността. Ако нивото на озон е над 120 милиграма на кубичен метър, трябва да намалите количеството си на бягане, в противен случай излагането ще раздразни дихателните Ви пътища, предупреждава Федералната агенция по околна среда. От 180 mg трябва да пропуснете всяко физическо натоварване на открито. Влажността е индикатор за това колко интензивна може да бъде сесията ви: Ако навън е особено влажно, тренировките също са особено напрегнати, защото потта се изпарява по-слабо върху кожата и не ви охлажда оптимално.

4-ти. Подгответе се за горещи температури в дългосрочен план

Дългогодишният екстремен спортист Вердам първоначално си постави други приоритети в подготовката за атмосферата в пустинята: „Започнах предимно с дълги единици от 4 до 6 часа - това съответства на разстояние до 55 километра“. За бегачите аматьори такива разстояния обикновено не са лесно осъществими, но можете да се справите по-добре с по-горещи температури в дългосрочен план, като от време на време бягате на дълги разстояния при по-студени условия.

Правилният начин за охлаждане след бягане

Винаги помнете, че джогингът в горещината поставя високи изисквания към тялото ви. След бягането можете да се гордеете със себе си, но никога не трябва да забравяте да се охладите. Най-добре е да започнете веднага след бягането: Забавете скоростта си и вървете известно време. Не само пиете достатъчно вода след бягането, но и ядете много плодове и зеленчуци. Защото губите много течности и минерали, когато се потите. Можете да попълните загубите си с маруля и сочни плодове като пъпеши и ябълки. Остана само едно: освежаващ душ. Но бъдете внимателни: Не бъркайте циркулацията си още повече, като внезапно вземете студен душ. Разбира се, необходимостта от охлаждане е голяма, но рязкото понижаване на температурата може бързо да ви замае. С хладка вода обаче можете лесно да измиете потта и да охладите тялото си.

Заключение: не прекалявайте

С правилната подготовка можете да очаквате по-топли температури в дългосрочен план. С много вода, плодове и зеленчуци преди и след джогинг, ще си осигурите достатъчно течности и необходимите витамини и минерали. Препоръчва се обаче повишено внимание: Ако не се чувствате добре или сте в много екстремни условия (по-топло от 30 градуса, твърде висока стойност на озона), по-добре го оставете на мира.