Най-добрите стратегии за фитнес през целия живот
Типичните признаци на възрастта, както и често срещаните оплаквания в напреднала възраст, вече не са неизбежна съдба в наши дни. Тъй като балансираното хранене, достатъчното упражнение и умственото обучение могат да допринесат решаващо за поддържането на ефективността и качеството на живот възможно най-дълго. Ето най-добрите стратегии и съвети за фитнес през целия живот - психически и физически:
Заредете батериите си с храни, богати на хранителни вещества
Докато мъжете на възраст между 25 и 50 години, които преобладават седнали, се нуждаят средно от около 2700 килокалории на ден, тези над 65 години се нуждаят само от около 2300 килокалории. За жените от същата възрастова група съответните стойности са съответно 2200 и 1900 килокалории. С увеличаване на възрастта енергийните нужди намаляват, но витамините, минералите и фибрите се изискват в същото количество, както преди.
Храна с малко калории, т.е. възможно най-малко мазнини, но жизненоважни хранителни вещества с висока концентрация сега са особено търсени. Те включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, картофи, нискомаслено мляко и млечни продукти и постно месо и риба. Правилното съхранение и нежното готвене предпазват ценните съставки и по този начин се възползват от тялото.
Наслаждавайте се на жизненоважни вещества за дълъг живот с плодове и зеленчуци
Ябълките, морковите и други подобни осигуряват витамини, минерали, микроелементи, фибри - и това не е всичко. Тъй като те също така съдържат изобилие от вещества, така наречените вторични растителни вещества, за които е доказано, че инхибират развитието на рак на всеки етап. Според настоящи проучвания дори пет порции плодове и зеленчуци на ден намаляват риска от рак, сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет, подагра и ревматизъм. За да се възползвате от възможно най-много защитни вещества, препоръчително е да ядете зеленчуци като сурови зеленчуци.
Тези, които не обичат да хапят сурови зеленчуци, могат да се смесят с освежаващи зеленчукови напитки или да разбъркат пасирани сурови зеленчуци в вкусни ястия от кварки, кисело мляко или крема сирене. Пресните билки също осигуряват изобилие от жизненоважни вещества и също така правят всяко ястие апетитно и вкусно. Но варените зеленчуци също са важни. Тъй като някои фитохимикали са достъпни за тялото само когато се нагряват, напр. Б. ликопенът в доматите.
Рехабилитирайте червата с фибри
Фибрите постоянно оборотяват червата и по този начин насърчават благосъстоянието. Експертите препоръчват прием на фибри около 30 грама на ден. Тази сума е по-лесна за постигане, отколкото мнозина мислят. Две до три филийки пълнозърнест хляб (135 г), средно голяма ябълка (150 г), порция салата от моркови и домати (по 100 г), порция картофи (300 г), парче ръжен хляб (45 г), пълнозърнест рул ( 45 g) и една и половина супени лъжици пшеничен зародиш (15 g) осигуряват необходимото количество.
Тези, които преди това са яли с ниско съдържание на фибри, бавно увеличават количеството, за да аклиматизират внимателно червата. Ако имате диета с високо съдържание на фибри, особено важно е да пиете достатъчно. Това е единственият начин фибрите да набъбнат в червата. Ако няма достатъчно течност, това може да доведе до запек.
Останете стабилни с калций и витамин D.
Страхуващата се крехкост на костите в напреднала възраст е загубила ужаса си. От средата на живота нататък костното вещество продължава да се разгражда, но загубите могат да бъдат значително намалени с добро снабдяване с калций и витамин D. Най-малко 1000 милиграма, още по-добре 1200 милиграма калций дневно е препоръката за здрави кости. Млякото и млечните продукти се считат за най-добрите доставчици на калций. Бобовите растения и някои зеленчуци като броколи, копър, спанак или кейл също могат да допълнят доставката на калций.
Колкото по-рано обърнете внимание на доброто снабдяване с калций, толкова по-добре. Доставката на витамин D осигурява редовно хранене с морски риби и често излагане на чист въздух, тъй като витамин D се образува директно в кожата чрез излагане на слънце. И тъй като обикновено се движите навън, предотвратявате остеопорозата по два начина - защото движението е друг важен градивен елемент за стабилните кости.
Пийте много - най-чистият извор на младостта
Достатъчното пиене избягва нарушения във водния баланс, предпазва от инфекции на пикочните пътища, подпомага храносмилането и поддържа целия метаболизъм в ход. Идеални доставчици на течности са минералната вода, неподсладените плодови и билкови чайове, както и плодови и зеленчукови сокове, разредени с вода. Трябва да е поне 1,5 до 2 литра на ден. Най-добре е винаги да имате питие под ръка. Тъй като чувството за жажда намалява значително с възрастта, важно е да пиете достатъчно, дори ако не чувствате жажда.
Старее по-бавно благодарение на упражненията
Без физическа активност хората губят 20 до 40 процента от мускулната си сила на възраст между 20 и 70 години. Редовните упражнения помагат за поддържане на мускулната маса. Освен това предпазва от инфаркти и инсулти, насърчава метаболизма и изгарянето на калории, подобрява работоспособността и издръжливостта, укрепва костите и ви създава добро настроение. Освен това нарушенията на съня са намалени. Стресът е по-лесен за справяне. Никога не е късно да започнете да спортувате.
Според проучване на над 70-годишни, които никога през живота си не са спортували, впечатляващи резултати вече са били очевидни след три месеца леки тренировки. По принцип са подходящи спортове за издръжливост като бягане, ходене, плуване, колоездене, ски бягане, скандинавско ходене или туризъм, допълнени от гимнастика и силови тренировки. Преди да започнете, има смисъл да проверите здравен преглед при семейния си лекар, интернист или спортен лекар.
Поддържайте психическа форма с умствени тренировки
С така наречения „мозъчен джогинг“ могат да се тренират всички основни функции на ума и паметта, напр. Б. способността за кратко да запомня нещо. Специалните програми за обучение варират от упражнения за концентрация и игри за търсене до специално разработени компютърни програми. Но прости мерки като ежедневно четене на вестник, изучаване на езици, игра на шах или писане на писма и дневници задържат сивото вещество. Също така е добре за мозъка да поддържа приятелства, да посещава театри, кина и музеи и да остане любопитен за всичко интересно.
Заключение
Ако ядете балансирана диета, спортувате редовно, поддържате психическа форма с джогинг на мозъка, а също така си осигурявате добър сън и редовни фази на възстановяване, можете да очаквате спокойно живота в напреднала възраст.