Най-добрите смутита за хора с диабет - DeMedBook

Смутитата може да изглеждат като здравословен вариант, но могат да бъдат много лош избор за хора с диабет.

Много хора с диабет са наясно какво могат и какво не могат да ядат. Те също така знаят, че изборът от предварително приготвени ястия, закуски и напитки може да бъде предизвикателство.

Хората с диабет трябва да бъдат много внимателни, когато поръчват смутита в ресторантите, тъй като те често съдържат твърде много захар и недостатъчно протеини и мазнини.

Въпреки това, с няколко ощипвания, смутитата могат да се насладят или у дома, или в ресторант.

Неща за разглеждане

Хората с диабет трябва да внимават за приема на въглехидрати. Избягването на нискокачествени въглехидрати, като захар или бяло брашно, и използването на фибри като ориентир при избора на въглехидрати са най-добрите диетични варианти за тях.

Човек с диабет трябва да вземе предвид някои от следните точки:

Допълнителните мазнини могат да бъдат нещо добро

Дебатът може да бъде много объркващ между добрите и лошите мазнини, какво е добър и лош холестерол и непрекъснато променящите се насоки за това кой е най-добрият баланс между тях.

Накратко, някои мазнини са много полезни за хората с диабет, тъй като помагат да се забави скоростта, с която захарта попада в кръвта.

Някои източници на мазнини, които могат да се добавят към сутрешното смути, включват:

Бадемово или фъстъчено масло
Семена от чиа
авокадо
сурови пекани
сурови орехи
Кокосово масло

Добавете допълнително протеин

Подобно на мазнините, протеините предлагат много ползи за здравето, които са особено важни за хората с диабет. Например, високите нива на протеини забавят усвояването на храната, което забавя скоростта, с която захарта навлиза в кръвта.

Протеинът не винаги трябва да идва от животно или страничен животински продукт. Много храни съдържат големи количества протеини и добавянето им към сутрешното смути предлага големи ползи.

Някои протеини в смути съдържат:

обикновено гръцко кисело мляко
Конопени семена и други семена
Бадеми
Грахов протеин
Суроватъчен белтък
мляко

Направете смутито с високо съдържание на фибри

Разтворимите фибри, съдържащи се в някои въглехидрати, са чудесни за консумация за хора с диабет. За разлика от захарта и простите въглехидрати, които причиняват опасни скокове и спадане на кръвната захар, фибрите приличат много повече на протеини и мазнини, тъй като се разграждат по-трудно.

Това бавно храносмилане означава, че фибрите, заедно със захарта от въглехидратите, постъпват в кръвта за продължителен период от време, а не при бързи изблици.

Храните с високо съдържание на фибри, които могат да работят добре в смути, включват:

повечето плодове, включително малини, портокали, нектарини, праскови и боровинки
Зеленчуци, включително листни зеленчуци като спанак и зеле
ядки
Семена от чиа

Избягвайте да добавяте допълнително захар

Повечето хора с диабет знаят, че добавянето на захар към диетата им трябва да се избягва. Много храни вече съдържат захар, а много други имат скрита захар. Например консервираните плодове се консервират в напълнени със захар сиропи, а медът и кленовият сироп също са основно захари.

Някои алтернативи на млякото, като бадемово или соево мляко, също могат да съдържат захар. Когато правите смути, важно е да не добавяте никаква допълнителна захар или подсладени съставки. Има обаче начини да го направите по-пикантен.

Ограничете порциите въглехидрати до три или по-малко

Когато прави смути, човек с диабет трябва да се увери, че знае количеството въглехидрати, което поглъща. По принцип хората с диабет трябва да изглеждат така, сякаш имат 45 грама (g) или по-малко въглехидрати. Използването на мерителни чаши, лъжици и списъка за обмен на диабет е добър начин да се измери колко въглехидрати има в смутито.

Плодове и зеленчуци с нисък ГИ

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо храната повишава кръвната захар. По принцип храна с по-нисък рейтинг означава, че захарта се абсорбира в нея по-бавно от храна с по-висок ГИ.

Всички плодове и зеленчуци имат различни ГИ стойности, защото всички те съдържат различни количества захар и фибри. Като цяло храни с рейтинг около 50 или по-малко се считат за добри.

Гликемичното натоварване (GL) също се изчислява, за да компенсира колко грама въглехидрати има в типична порция. Това дава по-точна картина за това как храната ще повлияе на нивата на кръвната захар на хората. GL по-малко от 10 е ниско, докато GL по-голямо от 20 е високо.

Добри смути плодове

Що се отнася до приготвянето на плодово смути, хората с диабет трябва да използват плодове с ниски нива на GI и GL.

Ето няколко примера за плодове с ниски GI резултати:

Черешите имат GI резултат 22 и GL 3
Грейпфрутите имат GI резултат 25 и GL 3
Крушите имат GI резултат 38 и GL 4,2
Ябълките имат GI резултат 38 и GL 5,7
Сливите имат GI резултат 39 и GL 5,7
Ягодите имат GI резултат 40 и GL 3,8
Портокалите имат GI резултат 42 и GL 5,9
Малините имат GI резултат 32 и GL 2,6

Добри смути зеленчуци

Зеленчуците също имат различни ГИ стойности.

Ето няколко примера за зеленчуци с ниска стойност, които са добри в смути:

Зеленият грах има GI резултат 54 и GL 4
Морковите имат GI резултат 71, но GL 6
Тиквата има GI резултат 75, но GL 3
Спанакът има GI резултат 15 и GL 0
Броколи има GI резултат 10 и GL 0
Кол има GI резултат 10 и GL 0
Kale има GI стойност 2-4 и GL 0

Използвайте други добри съставки

Доброто смути често съдържа не само плодове, зеленчуци и източник на мазнини. Други съставки могат да добавят вкус и хранителни вещества. Някои допълнителни съставки, за които трябва да помислите, включват:

неподсладено бадемово или соево мляко
Сладолед за допълнително охлаждане
нискомаслено или пълномаслено мляко
малко количество овесени ядки
Екстракти като ванилия или бадем
канела
Какао на прах
Черно кафе
натурално фъстъчено масло (без добавена захар)
индийско орехче
джинджифил
куркума

Други условия

Хората с диабет могат да имат други състояния, с които да се борят, като високо кръвно налягане, затлъстяване, цьолиакия и непоносимост към лактоза. Тези други условия могат да ограничат какви видове съставки могат да се използват в смути.

Непоносимост към лактоза

Хората, които имат непоносимост към лактоза, трябва да избягват да добавят млечно мляко или други странични продукти от млякото, като кисело мляко, към смути. Бадемовото мляко или соевото мляко са чудесни алтернативи и те могат да се използват вместо мляко в почти всяка рецепта за смути.

Цьолиакия

Хората с целиакия не могат да ядат нищо, което съдържа глутен, протеин, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика. Повечето смутита не съдържат пшеница по естествен път, но това може да се превърне в проблем за хората, които искат да добавят суроватъчен протеин към смутито си.

Самата суроватка не съдържа глутен, но някои производители добавят пълнители с глутен в тях. Или проверете етикета, преди да купите, или опитайте други протеини на растителна основа.

затлъстяване

Хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да контролират съдържанието на калории и да предпочитат растителни храни и фибри. Като цяло, смути, което е подходящо за човек с диабет, вероятно ще бъде подходящо за човек с наднормено тегло.

високо кръвно налягане

Хората, които имат високо кръвно налягане, трябва да избягват смутита на базата на кафе и вместо това да се придържат към зеленчукови и плодови смутита. Има много храни, които хората с високо кръвно налягане могат да ядат, включително цвекло, ядки, семена, зеленчуци и плодове. Всичко това може да направи чудесни допълнения към смутито.

Хората с високо кръвно налягане също трябва да избягват храни, които съдържат излишна сол.

Ползи за здравето от смутитата

Смутитата могат да предложат пълноценно течно хранене. Често пияни в началото на деня, те могат да съдържат достатъчно протеини, въглехидрати, фибри и мазнини, за да поддържат човека доволен.

В допълнение, смутитата могат да бъдат чудесен източник на витамини, минерали и други хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Колкото повече хранителни вещества получава човек, толкова по-добро е цялостното му здраве. Правилното хранене може да подобри нивата на холестерола на човека, да намали мазнините, да изгради мускули, да насърчи по-здравата нервна и кръвоносна системи и да подобри енергийните нива.