Най-добрите източници на веган протеин
Добре дошли в тази статия за растителните протеини, която обичах да приготвям за вас ! Отдадох се на една от големите си страсти: анализиране на много храни и правене на таблици с моя приятел Excel 🤣
Протеиновата и вегетарианската храна е голяма тема. Според недоброжелателите на безмесна диета ни липсва и рискуват дефицит, а от друга страна, за някои вегани това не е тема, няма нужда да се притеснявате за това, имаме достатъчно.
От своя страна забелязах намаляване на чувството на глад и по-добро храносмилане, като увеличих дозата си на протеин, тъй като когато започнах да приемам веганска диета, протеините присъстваха много по-малко в чинията ми, отколкото днес. “Hui. Казвам ви малко повече за моя опит в тази статия: соя, най-добрият ми съюзник за веганска и здравословна диета
Преди да премина към любимите ми маси, ето кратко описание на нашите нужди от протеини, техните роли и някои погрешни схващания за тях.
НУЖДИ ОТ ПРОТЕИНИ (за възрастен)
TheANSES препоръчва между 10 и 20% от приема на калории. Все още трябва да знаем колко калории се нуждаем. В интернет има изобилие от калкулатори, просто трябва да въведете теглото си, височината и физическата си активност, сайтът директно ви дава резултатите.
За някой, който трябва да яде 1800 kcal/ден, нуждите му от протеини варират от 180 до 360 kcal, а тъй като 1 g протеин = 4 калории, това представлява между 45 g и 90 g протеин на ден.
Лично аз предпочитам друг, по-опростен метод за изчисляване:
За заседнал човек или не е много активен се казва, че се нуждае от около 1 g протеин на kg телесно тегло. Така че някой, който е 60 кг и заседнал, се нуждае от около 60 г протеин на ден. Дори можем да намалим до 0,8 г протеин на кг телесно тегло, но това е препоръчителният минимум.
Тъй като обаче растителните протеини се усвояват по-малко от животинските протеини, предпочитам да закръгля този коефициент до 1 и поне е по-лесно да се изчисли.
За активен до много атлетичен човек, нуждите от протеини се увеличават, за да се поддържа или развива мускулната маса. Следователно са необходими 1,5 g до 2 g протеин на kg телесно тегло, т.е.за човек с тегло 60 kg, между 90 до 120 g протеин на ден.
заседнал: теглото му = необходимото количество протеин в грамове
напр .: ако тежа 60 кг, имам нужда от 60 г протеин на ден
активен: неговото тегло х 1,5 до 2 = необходимото количество протеин в грамове
напр .: ако тежа 60 кг, имам нужда от 90 до 120g протеин на ден
РОЛИ НА ПРОТЕИНА
структурна
∙ Поддържане и увеличаване на мускулната маса
∙ Обновяване на тъкани: коса, нокти, кожа и др.
физиологични
∙ Храносмилателни ензими
∙ Хемоглобини
∙ Хормони
∙ Имунна система (рецептори, имуноглобулини и др.)
висока засищаща сила
намалява чувството на глад няколко часа след хранене
ПОЛУЧЕНИ ИДЕИ ЗА РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ
зърнените и бобовите култури трябва да се комбинират - ИСТИНСКИ И НЕВЯРНИ
Това всъщност не е погрешно, но най-вече е плеоназъм. По-лесно би било да кажем „заместваме животинските протеини с бобови растения“, защото се чудя какво наистина върви без зърнени храни в диетата му, независимо дали е растително или не? Зърнените храни са основната храна и не са нови храни, които да приемете, след като искате да останете без месо. От друга страна, бобовите растения да.
Комбинацията от бобови и зърнени култури не е необходимо да се прави по време на едно и също хранене, тя може да балансира през деня.
От своя страна понякога ям само бобови храни като леща по време на хранене, но вече съм ял овесени ядки (зърнени храни) например.
Една незаменима аминокиселина липсва в зърнените култури, а друга в бобовите култури - FALSE
Въпросните основни аминокиселини са метионинът за бобовите растения и лизинът за зърнените култури. Въпреки това, тези аминокиселини присъстват в тези храни, само в малко по-ниски количества в сравнение с други аминокиселини. Тогава говорим за ограничаване на аминокиселините, а не за липса. Наличието на аминокиселинен дефицит е много малко вероятно.
АНАЛИЗ НА НЯКОИ ХРАНИ
ЦЕНА НА 100G ПРОТЕИН
Да не се бърка с цената за килограм фураж, защото „колко ни струват протеините“ ни интересува! И можем да се изненадаме! Обикновено евтините продукти могат да се окажат по-малко изгодни, когато искате да имате квотата си за протеини и обратно. Продукт, който се купува скъпо, като соеви хрупкави изделия от Koro или фъстъчено брашно от Koro, всъщност предлага евтини протеини !
КОЛИЧЕСТВО ХРАНА, НЕОБХОДИМО, ЗА ДА ИМАТ 100 G ПРОТЕИН
Това е почти същото като „съдържанието на протеин на 100 g“, с изключение на това, че можете да видите директно количеството (понякога огромно - агиом в стомаха ми с 5 кг пресен спанак), което това представлява. Тази графика се превръща в някои видове храни с най-високо съдържание на протеини. Колкото по-малко продукт ви трябва, толкова по-богат е на протеини.
ЕНЕРГИЯ, ПРЕДОСТАВЕНА ОТ ХРАНАТА, ЗА ДА ИМА 100 ГР
С тази графика исках да подчертая най-нискокалоричните източници на протеин. Като цяло, при растителна диета добрите източници на протеини също са много мазнини. Или трябва да ядете много източник на въглехидрати. Наличието на добър баланс на протеини, въглехидрати, мазнини и без висококалорично хранене не е очевидно на пръв поглед при веганството.