Най-добрите източници на протеин за вегани и вегетарианци

Човек може да опита a веганска диета по здраве, хуманно отношение към животните или религиозни причини. През 2016 г. Академията по хранене и диететика обяви, че вегетарианската или веган диета може да отговори на всички хранителни нужди на възрастни, деца и бременни или кърмещи жени.

Набавянето на достатъчно протеини и основни витамини и минерали обаче може да бъде по-трудно за хора, които не ядат месо или животински продукти. Човек трябва да планира предварително, за да се увери, че получава достатъчно протеин, калций, желязо и витамин В-12, че хората, които следват всеядна диета, получават животински продукти.

Прочетете списък с най-добрите храни на растителна основа за протеини. Също така обсъждаме разликите между животински и растителен протеин и дали растителните протеинови прахове могат да бъдат добри източници на протеин.

Петнайсет най-добри протеини на растителна основа

Добрите растителни храни могат да бъдат чудесни източници на протеини и други хранителни вещества, често с по-малко калории от животинските продукти.

Някои растителни продукти, като соя и киноа, са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини от което хората се нуждаят. На други липсват някои от тези аминокиселини, така че е важно да се храните разнообразно.

Следните здравословни храни на растителна основа са с високо съдържание на протеин на порция:

1. Тофу, темпе и едамаме

Соевите продукти са сред най-богатите източници на протеини в растителната диета. Съдържанието на протеин варира в зависимост от соевия препарат:

твърдият тофу (соева извара) съдържа около 10g протеин на ½ чаша
зърната едамаме (незрели соеви зърна) съдържат 8,5 g протеин на ½ чаша
Tempeh съдържа приблизително 15g протеин на ½ чаша

Тофу приема вкуса на ястието, в което е направено, така че може да бъде универсално допълнение към всяко ястие.

Хората могат да опитат тофу, като заместител на месо, в сандвич или любимата си супа. Тофу също е популярен заместител на месото в някои ястия, като кунг-пао пиле и сладко-кисело пиле.

Тези соеви продукти също съдържат добри нива на калций и желязо, което ги прави здравословни заместители на млечните продукти.

2. Леща

Червената или зелената леща е с високо съдържание на протеини, фибри и основни хранителни вещества, включително желязо и калий. .

Варената леща съдържа 8,84g протеин на ½ чаша.

Лещата е чудесен източник на протеин, който да добавите към рутината за обяд или вечеря. Те могат да се добавят към яхнии, къри, салати или ориз, за да се получи допълнителна порция протеин.

3. Нахут

Готвеният нахут е с високо съдържание на протеини, съдържащ приблизително 7,25 g на ½ чаша.

Нахутът може да се яде топъл или студен и е много гъвкав с много рецепти, достъпни онлайн. Те могат например да се добавят към яхнии и къри, или да се подправят с червен пипер и да се пекат във фурната.

Човек може да добави хумус, направен от паста от нахут, към сандвич за здравословна алтернатива на масло с високо съдържание на протеини.

4. Фъстъци

Фъстъците са богати на протеини, богати на здравословни мазнини и могат да подобрят здравето на сърцето. Те съдържат около 20,5 g протеин на ½ чаша.

Фъстъченото масло също е с високо съдържание на протеини, при 8g на супена лъжица, което прави сандвичите с фъстъчено масло пълна протеинова закуска.

5. бадеми

Бадемите осигуряват 16,5 g протеин на ½ чаша. Те също така осигуряват добро количество витамин Е, който е чудесен за кожата и очите.

6. Спирулина

Спирулина е синьо или зелено водорасло, което съдържа около 8g протеин на 2 супени лъжици. Освен това съдържа високо съдържание на хранителни вещества, като желязо, витамини от група В, но не и витамин В-12, както и манган.

Спирулина се предлага онлайн, под формата на прах или добавка. Може да се добавя към вода, смутита или плодов сок. Човек може също да го поръси върху салата или техните закуски, за да увеличи съдържанието на протеин.

7. Киноа

Киноата е зърно с високо съдържание на протеин и пълноценен протеин. Варената киноа съдържа 8g протеин на чаша.

Това зърно е богато и на други хранителни вещества, включително магнезий, желязо, фибри и манган. Освен това е много гъвкав.

Киноата може да се използва като заместител на тестените изделия в супи и яхнии. Може да се поръси върху салата или да се яде като основно ястие.

8. микопротеин

Микопротеинът е протеин, направен от гъбички. Продуктите, съдържащи микопротеини, съдържат приблизително 13 g протеин на ½ чаша порция.

Продуктите, съдържащи микопротеини, често се рекламират като заместители на месото и се предлагат във форми като пилешки хапки или котлети. Много от тези продукти обаче съдържат яйчен белтък.

Много малък брой хора са алергични към Fusarium venenatum, гъбата, от която е направена марката на микопротеина, известна като Quorn. Хората с анамнеза за алергии към гъбички или с множество хранителни алергии може да поискат да обмислят алтернативен източник на протеин.

9. семена от чия

Семената са нискокалорична, богата на фибри, здравословна за сърцето омега-3 храна с мастни киселини. Семената от чиа са пълен източник на протеин, съдържащ 2g протеин на супена лъжица.

Опитайте да добавите семена от чиа към смути, поръсете ги с кисело мляко на растителна основа или ги накиснете във вода или бадемово мляко, за да направите пудинг.